Entre les influenceurs Instagram, les blogueurs de fitness et les "gourous autoproclamés", il existe un véritable trésor d'informations sur l'exercice. Mais malheureusement, tout n'est pas exact. Saviez-vous, par exemple, que tous les étirements que vous faites pour éviter les blessures ne servent à rien? Ou que vous devriez mettre fin à votre entraînement avec du cardio, et non pas en commencer? Et vous pensiez probablement que le muscle pèse plus que la graisse, non? Oui, il y a de fortes chances que vous vous trompiez d'exercice - et ces exemples ne sont que la pointe de l'iceberg! Lisez la suite pour savoir si les soi-disant «vérités» auxquelles vous aspiriez depuis longtemps sont réellement soutenues par des études scientifiques et des médecins. Après cela, vous pouvez commencer à travailler plus intelligemment - et plus efficacement - aujourd'hui!
1 Mythe: les étirements empêchent les blessures.
Réalité: La pensée veut que relâcher vos muscles avant l'entraînement vous rendra agréable et souple, minimisant ainsi les risques de déchirures ou de tiraillements musculaires, mais une étude de 2007 publiée dans la revue Research in Sports Medicine a démenti cette notion. Les chercheurs de l'Université de Hull en Angleterre "ont conclu que l'étirement statique était inefficace pour réduire l'incidence des blessures liées à l'exercice".
Au lieu de cela, pour vraiment rester en sécurité, vous voudrez faire un exercice d'échauffement pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui les prépare à l'entraînement imminent. Dans une étude publiée en 2018 dans le Journal of Exercise Rehabilitation , les chercheurs ont noté que des échauffements "sont effectués pendant 5 à 15 minutes avant de s'engager dans l'exercice principal" afin de "réduire le risque de blessures dans les muscles et les tendons".
2 Mythe: La graisse peut se transformer en muscle et le muscle peut se transformer en graisse.
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Réalité: Vous pouvez brûler des graisses et développer des muscles (parfois même avec la même routine!), Tout comme vous pouvez gagner en graisses et perdre des muscles. Mais ne vous y trompez pas, la graisse et le muscle sont deux types de tissus différents, et vous ne pouvez pas transformer l'un en l'autre. "La meilleure analogie que je puisse utiliser est que vous ne pouvez pas transformer une orange en pomme", a déclaré à LiveScience Brad Schoenfeld, professeur adjoint de sciences de l'exercice au Lehman College de la City University of New York.
3 Mythe: Vous commencez à perdre de la masse musculaire après seulement une semaine d'inactivité.
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Réalité: Il est peut-être vrai que si vous venez de commencer une routine, prendre un congé peut rapidement éliminer vos gains. Mais si vous vous entraînez régulièrement - plusieurs fois par semaine pendant plusieurs mois - il faudra plus de sept jours pour que votre force s'évapore. Selon une étude de 2007 publiée dans les Archives de médecine physique et de réadaptation , pour les athlètes, "les performances de force en général sont maintenues jusqu'à quatre semaines d'inactivité".
4 Mythe: Faire plus de cardio signifie que vous perdrez plus de poids.
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Réalité: Malgré ce que vous pensez, passer des heures sur le tapis roulant n'est pas le moyen le plus rapide de perdre ces kilos en trop. Selon la clinique Mayo, environ 3 500 calories équivalent à une livre de graisse. Donc, pour brûler cette livre de graisse, vous devrez brûler 3 500 calories. Et, selon un article de 2018 dans Runner's World , la personne moyenne brûle environ 100 calories par mile de course. En d'autres termes, pour brûler une livre de graisse, vous devez courir 35 miles, ce qui n'est qu'à quelques kilomètres d'un marathon et demi!
5 Mythe: Tôt le matin est le meilleur moment pour s'entraîner.
Réalité: S'entraîner le matin est une excellente méthode pour relancer votre métabolisme - et en prime, vous n'avez pas à vous soucier de prévoir un entraînement gênant plus tard dans la journée. En tant que tel, beaucoup de gens ne jurent que par la pratique. Mais, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Physiology , s'entraîner entre 13 h et 16 h est tout aussi efficace que de s'entraîner tôt le matin. Tout dépend si vous êtes naturellement une personne du matin ou non.
6 Mythe: Le nombre de calories que votre machine cardio dit avoir brûlées est précis.
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Réalité: rien de tel que de terminer un long entraînement sur l'elliptique et de voir combien de calories vous avez brûlées. Cela vous donne une indication tangible d'accomplissement, non? Mais il s'avère que le mieux est de prendre le chiffre que vous voyez sur l'écran numérique de la machine avec un grain de sel. Selon une étude de 2018 publiée dans la revue Exercise Medicine , vous devriez vous attendre à ce que l'elliptique surestime vos résultats d'environ 100 calories par 30 minutes d'exercice. Un rembourrage similaire des nombres se produit également avec les tapis roulants.
7 Mythe: Faire des craquements et des redressements assis vous donnera six abdominaux.
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Réalité: Les craquements, les redressements assis et d'autres exercices abdominaux sont parfaits pour développer les muscles du tronc et, s'ils sont effectués fréquemment et correctement, ils peuvent aider à tonifier vos abdos en une feuille de muscle, mais seulement si vous avez une bonne alimentation en place. Le dicton, "Les abdominaux ne sont pas fabriqués dans le gymnase. Ils sont fabriqués dans la cuisine", est en partie vrai. "Il semble y avoir beaucoup d'idées fausses sur l'apparence coupée, déchirée, déchiquetée, ou tout ce que vous voulez appeler", écrit Antranik Kazirian, expert en force et flexibilité, sur son site Web. "Si vous avez une épaisse couche de graisse autour de votre abdomen, vous n'allez pas voir les intersections tendineuses qui créent le pack de six (ou huit). Peu importe si vous avez la capacité de faire 100 assis ups d'affilée ou si vous pouviez soulever 400 livres."
8 Mythe: les séances d'entraînement devraient durer au moins une heure.
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Réalité: Selon une étude publiée en 2012 dans le Journal of Physiology , les personnes qui ont fait de l'exercice pendant seulement 30 minutes peuvent montrer les mêmes gains que celles qui font de l'exercice pendant une heure - ou mieux! En moyenne, les sujets de l'étude qui ont exercé pendant 30 minutes par jour ont perdu huit livres en trois mois, tandis que ceux qui ont exercé pendant une heure entière n'ont perdu que six livres. "Nous pouvons voir que faire de l'exercice pendant une heure au lieu d'une demi-heure n'apporte aucune perte supplémentaire de poids corporel ou de graisse", a déclaré dans un communiqué le chercheur Mads Rosenkilde, doctorant à l'Université de Copenhague.
9 Mythe: Tu devrais aller au gym tous les jours.
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Réalité: Une logique simple veut que plus d'exercice signifie une meilleure santé et que, si vous pouvez faire une visite quotidienne au gymnase, vous devriez. Mais votre corps doit se reposer et permettre aux muscles de se refroidir. Sauter le repos signifie que, une fois de retour à la mouture, vos fibres musculaires seront trop usées pour se développer.
«Au cours des 24 à 48 heures suivant votre entraînement, votre corps a du mal à reconstruire ces muscles, ce qui améliore leur force, leur endurance et leur tonus», écrit Nicole Meredith du YMCA de Toronto. "Vous avez probablement ressenti cela, sous forme de douleur et de tiraillement le lendemain d'une bonne séance d'entraînement. Mais si vous vous rendez au gymnase une deuxième fois le lendemain, vous interrompez le processus, en redirigeant l'énergie que votre corps essaie de utiliser pour reconstruire vos muscles pour un autre entraînement. " Pour les meilleurs résultats, prenez un jour ou deux de repos chaque semaine.
10 Mythe: Vous devez d'abord faire votre cardio.
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Réalité: il est agréable de retirer votre cardio au début de votre entraînement, mais cela ne signifie pas que c'est une stratégie efficace, selon Max Lowery, un entraîneur personnel et fondateur du plan de jeûne intermittent 2 Meal Day. "C'est une énorme erreur de faire votre cardio et de vous épuiser avant de faire des poids", a déclaré Lowery à Business Insider en 2017. "Le cardio épuisera vos réserves de glycogène musculaire, qui est essentiellement votre énergie stockée pour l'activité explosive. Cela signifie votre force et votre entraînement de poids sera beaucoup moins efficace."
11 Mythe: soulever des poids vous alourdira.
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Réalité: Bien sûr, lorsque vous commencez une routine de levage, vous commencerez à ajouter du muscle à votre cadre. Mais Jacqueline Crockford, CSCS, de l'American Council on Exercise, demande beaucoup de travail, du comptage des calories à l'augmentation méthodique du poids que vous soulevez. "La prise de masse musculaire vient d'une combinaison de musculation lourde et d'un excès de calories", a déclaré Crockford à Shape . "Si vous effectuez un entraînement de résistance un à trois jours par semaine et que vous ne mangez pas plus de calories que vous n'en dépensez en une journée, vous ne verrez probablement pas une tonne de croissance musculaire."
12 Mythe: Et le «muscle maigre» est différent du «gros».
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Réalité: Vous avez peut-être entendu des gens parler de «muscle maigre». (Comme dans, "Je ne veux pas devenir volumineux . Je veux juste développer la masse musculaire maigre.") Mais malgré la place du terme dans le lexique de fitness et son utilisation répandue parmi les amateurs de gym, "muscle maigre" n'est pas vraiment un chose.
Comme Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, physiologiste de l'exercice au Tisch Sports Performance Center de l'Hospital for Special Surgery, a déclaré à Self en 2017: "" Les muscles longs et maigres "sont devenus un programme de marketing populaire ciblant les femmes qui avaient peur de" se gonfler ". »« Mais, a-t-elle noté, les muscles sont maigres par nature, donc vous ne pouvez pas vraiment les faire plus ou moins. "Aucune forme d'entraînement ne modifie la longueur visuelle de vos muscles", a ajouté Geisel.
13 Mythe: le levage n'aide pas à perdre du poids.
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Réalité: Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, de nombreuses personnes se dirigent directement vers le tapis roulant. Mais si votre objectif est de brûler des calories importantes, n'évitez pas la salle de musculation. Selon une étude de 2019 de Harvard Health Publishing, une personne qui pèse 155 livres brûle, en moyenne, 112 calories après 30 minutes de musculation, ou 224 calories en une heure. Et bien que ce ne soit pas autant que la course - qui, en comparaison, brûle 298 calories en 30 minutes pour une personne de 155 livres - ce n'est certainement rien à se moquer!
14 Mythe: Pour devenir grand, vous devez soulever grand.
Réalité: Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Applied Physiology menée à l'Université McMaster semble réfuter ce mythe omniprésent de l'exercice. Les chercheurs ont testé deux groupes de poussoirs: un groupe a soulevé des poids lourds pour 8 à 12 répétitions, tandis qu'un autre a levé des poids légers pour 20 à 25 répétitions. À la fin de l'étude de 12 semaines, les participants des deux groupes ont gagné en moyenne la même quantité de muscle - environ 2, 4 livres - ce qui prouve que le nombre de répétitions et la quantité de poids soulevée sont ce qui construit collectivement le muscle.
15 Mythe: des muscles plus gros se traduisent par une plus grande force.
Réalité: même si quelqu'un ressemble à The Hulk, il n'est pas nécessairement plus fort que quelqu'un avec un cadre plus nerveux. Selon une recherche publiée en 2015 dans la revue Experimental Physiology , les haltérophiles et les sprinters ont en fait des fibres musculaires plus fortes, au moins au niveau cellulaire, que les culturistes. Cependant, les individus de la taille d'un héros d'action se sont avérés avoir plus de fibres musculaires. C'est un scénario classique de qualité contre quantité.
16 Mythe: La formation ponctuelle peut vous aider à perdre de la graisse dans une zone spécifique de votre corps.
Réalité: La formation ponctuelle est l'idée que vous pouvez brûler les cellules graisseuses d'une zone spécifique de votre corps en l'exerçant fortement. C'est l'idée que, si vous faites des centaines de levées de jambes, vous incinérez la graisse de votre bas-ventre. Ou, si vous faites des milliers de squats, vous feriez de même pour vos quads. Mais avant de laisser quelqu'un vous parler de formation ponctuelle, sachez que la science indique que cela ne fonctionne pas. Une étude historique de 1983 de l'Université du Massachusetts publiée dans Research Quarterly for Exercise and Sport a demandé aux participants de faire 5 000 redressements assis en 27 jours. Mais il n'y avait aucun changement significatif dans le poids corporel ou la graisse corporelle des sujets à la fin de l'étude.
17 Mythe: Plus vous transpirez, plus vous brûlerez de graisse.
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Réalité: Au cours d'une séance de cardio intense, vous pouvez avoir l'impression que les kilos vous transpirent littéralement. Mais malheureusement, ce n'est pas le cas. Selon les recherches de 2008 du Health & Fitness Journal de l'ACSM , vous perdez en effet du poids lorsque vous transpirez, mais vous perdez de l'eau, pas de la graisse. La transpiration est le moyen de refroidissement de votre corps en libérant l'hydratation stockée. Cela signifie simplement que vous devez vous réhydrater.
18 Mythe: Les boissons pour sportifs sont bonnes pour vous.
Réalité: Lorsque vous vous réhydratez après l'avoir transpiré, assurez-vous que ce n'est pas avec une boisson pour sportifs, qui est chargée de sucre. Par exemple, votre Gatorade standard de 20 onces contient 34 grammes de substance. Donc, en buvant un, vous inhibez simplement vos progrès. Selon un article de 2019 sur Livestrong.com, la boisson pour sportifs populaire est efficace lorsqu'il s'agit de délivrer certains électrolytes, mais si votre corps n'en a pas besoin, restez à l'écart car vous ajoutez du sucre, des calories et du sodium inutiles à votre régime.
19 Mythe: Pour des résultats optimaux, vous devez gagner immédiatement des protéines.
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Réalité: Dans le hall de votre salle de sport, vous pouvez voir ceux qui ont les plus gros muscles trembler de protéines. Ces gens essaient de capitaliser sur l'idée d'une «fenêtre anabolique» ou de la période post-entraînement où la synthèse des protéines de votre corps - ou période de construction musculaire - est à son maximum. La pensée commune décrète que cette période est d'environ 30 minutes. Mais, selon un article de 2018 dans US News & World Report , la fenêtre anabolique peut s'étendre jusqu'à 24 heures après votre entraînement. Ce n'est pas qu'il y ait un mal dans la consommation immédiate de protéines; ce n'est tout simplement pas aussi nécessaire qu'on le pensait auparavant. Par exemple, dans une étude publiée en 2017 dans Medicine & Science in Sport & Exercise , lorsque les hommes buvaient 22 grammes de protéines après leurs séances d'entraînement, ils ne construisaient pas plus de muscles que ceux qui ne le faisaient pas.
20 Mythe: Travailler avec un ami est distrayant.
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Réalité: Si vous allez au gymnase avec un copain, vous pouvez être entraîné dans une conversation, mais en associant vos efforts à vos efforts, vous pouvez également augmenter votre routine. Selon une étude de 2015 dans le Journal of Personality & Social Psychology , les exerciseurs travaillent plus dur lorsqu'ils le font côte à côte avec un ami. De plus, travailler avec quelqu'un vous rend plus responsable!
21 Mythe: Si vous prenez du poids, cela signifie que vous grossissez.
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Réalité: lorsque vous commencez à faire de l'exercice, votre poids peut rester exactement le même. Et encore plus surprenant, il pourrait également augmenter . Bien que voir cela se produire en temps réel puisse être consternant, ce n'est pas une raison de s'alarmer. Plus probablement qu'autrement, c'est juste votre corps qui ajoute du tissu musculaire, ce qui signifie un poids supplémentaire. Si le poids que vous gagnez en muscle n'annule pas la quantité de poids que vous perdez en graisse, vous gagnez techniquement du poids, mais vous perdez toujours de la graisse. "Vous pouvez perdre 10 livres de graisse et gagner 10 livres de muscle et l'échelle ne montre aucun changement", explique Roberta Anding, diététiste et professeure adjointe au Département de chirurgie orthopédique Joseph Barnhart de l'Université Baylor. "Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et de devenir plus fort, une échelle traditionnelle peut ne pas être votre ami. Des outils avancés de composition corporelle qui déterminent les pourcentages de graisse, de muscle, d'os et d'eau dans votre corps peuvent vous donner une meilleure évaluation du corps changements de composition."
