Selon la légende, le morceau "Under Pressure" a été créé par des gens qui étaient, bien, sous pression. David Bowie et le groupe Queen se trouvaient dans le même studio en même temps, tous deux incapables de fixer des prises avec lesquels ils étaient satisfaits. De la camaraderie de la frustration mutuelle, une jam session s'ensuivit, et voilà, un single numéro un était né. Le succès nous oblige invariablement à sortir de nos zones de confort, à prendre du recul, à trouver de nouvelles solutions à des problèmes complexes. Bien sûr, vous n'êtes pas une rock star du globe-trotter. Mais suivez ces conseils et vous aussi, vous pourrez avoir votre succès numéro un. Et pour plus de conseils pour soulager le stress, découvrez les 10 meilleurs anti-stress sans exercice.
1 Enquêter
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La première chose qu'un gars se sent sous pression est de déterminer la pression qu'il subit vraiment. Il est facile de laisser vos hypothèses ou votre imagination vous amener à imaginer que vous êtes soumis à une pression plus grande que vous ne l'êtes en réalité. Beaucoup de gens ont l'habitude d'imaginer le pire, alors quand vous êtes aux prises avec une peur ou une anxiété particulière, vous devriez vous poser deux questions, conseille Jamie Price, expert en bien-être et cofondateur de Stop, Breathe & Think: "1. Est-ce J'essaie de me rappeler que mes pensées ne sont pas nécessairement des faits et qu'elles sont passagères. Elles sont comme le temps - elles passent et changent tout le temps, donc je n'ai pas à les prendre au sérieux ou à m'attacher à 2. Suis-je d'accord en ce moment? Souvent, mon anxiété est liée à l'inquiétude pour l'avenir, il est donc utile de se concentrer délibérément sur ce qui se passe en ce moment, dans le présent."
Le but est de repousser doucement toutes les pensées menaçantes afin que votre esprit puisse fonctionner rationnellement.
2 Sortez de votre tête
Cela est particulièrement utile lorsque vous avez été engagé dans un travail hautement concentré ou créatif. Si vous avez résolu des problèmes pendant un certain temps, en regardant vers l'intérieur, et que vous avez l'impression que la puissance de traitement de votre esprit a diminué, il est peut-être temps de vous évacuer pendant un certain temps. "Extravertissez votre attention. Le stress mental met votre attention sur vous-même et votre esprit et votre conversation mentale", explique Carolyn Dean, MD, ND, experte en gestion du stress et en nutrition, et auteure de The Magnesium Miracle .
"Regardez les arbres et les maisons et la rue et les voitures autour de votre quartier, regardez vers l'extérieur et vous serez bientôt extraverti et ressentirez un certain soulagement du stress mental", ajoute Dean. Regarder dehors est comme un mécanisme d'échappement qui vous aide à ordonner vos pensées et à revenir calmement à vous concentrer avec une vision plus rationnelle des choses. Prendre des pauses dans votre travail pour vous promener ou parler à un collègue est également l'une des 15 façons de tripler votre productivité au quotidien.
3 Connectez-vous à vos sens
Une autre façon de penser à cela et de vous ancrer pendant une période intense est de sortir de votre esprit et de vous recentrer sur votre corps, votre respiration et vos sens dans l'instant.
«Pour créer une certaine distance par rapport aux pensées anxieuses et répétitives, j'attirerai mon attention sur chacun des sens, m'ancrant dans le présent», explique Price. "Où que vous soyez, prenez quelques respirations lentes et profondes et concentrez votre conscience sur votre environnement. Regardez autour de vous et observez ce que vous voyez. Observez simplement la variété de couleurs, de formes et de textures de ce que vous voyez, sans nécessairement former une opinion."
Utilisez la même technique pour vous concentrer sur vos autres sens: orientez votre attention sur les sons de votre environnement, en isolant le plus fort ou le plus silencieux que vous entendez. Déplacez votre conscience vers votre sens de l'odorat, en tenant compte de ce que vous sentez et du nombre de parfums différents que vous pouvez détecter; laissez l'exercice vous absorber.
"Enfin, amenez votre conscience à votre sens du toucher", explique Price. "Tendez la main et touchez le sol sous vous du bout des doigts. Notez combien de sensations différentes vous ressentez. Voyez si vous pouvez les décrire sans penser si vous aimez ou n'aimez pas les sensations."
En vous connectant à vos sens, vous vous déconnectez de vos problèmes et concentrez votre esprit, lui donnant calme et énergie. Centrez-vous davantage en défiant et en démystifiant ces 5 mythes du stress masculin.
4 Focus sur le but de la douleur
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Dans le même ordre d'idées, n'essayez pas de simplement faire passer le stress que vous ressentez tout en ignorant la source de vos angoisses. C'est une recette pour une crise cardiaque précoce. Si vous portez attention à ce que vous ressentez, vous pouvez mieux déterminer comment gérer le stress. "Lorsque vous traversez une crise, essayez de trouver un but, par exemple, comment cela fait grandir votre caractère", explique le Dr Wyatt Fisher, un psychologue agréé basé dans le Colorado. "Ceux qui trouvent un but dans la douleur traversent les tempêtes de la vie bien mieux que ceux qui ne le font pas. Plongez dans l'anxiété plutôt que de l'ignorer." Utiliser votre énergie pour plonger dans votre anxiété, au lieu de vous épuiser en essayant d'éviter de faire face au stress, renforce la résilience.
Entraînez-vous en choisissant un domaine qui vous inquiète: imaginez le pire scénario qui se réalise et comment vous le géreriez. "Bien que cela puisse être inconfortable, cela peut réduire l'anxiété en créant un plan de bataille au cas où cela se produirait, ce qui procure un sentiment de préparation", ajoute Fisher. Aller à la source de votre peur vous aide à créer des leviers et des mécanismes pour y faire face dans la réalité. Devenir plus à l'aise avec l'inconfort est l'un des 30 moyens faciles d'éviter d'être trop stressé.
5 Faites une mini méditation
Non, la méditation n'est pas réservée aux nouveaux âges; c'est un outil indispensable dans le répertoire des leaders d'opinion et des penseurs progressistes. Souvent, un court passage de 10 minutes peut vous aider à retrouver votre calme.
"Une mini-méditation peut être pratiquée à tout moment, n'importe où, par n'importe qui", a déclaré l'auteur et conférencier Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Vous vous concentrez simplement sur votre respiration, la montée et la chute de la poitrine. Sur l'inspiration, vous pensez:" Je suis ". Et répétez à chaque inspiration. À l'expiration, vous pensez «en paix». Et répétez cela à chaque expiration."
Si d'autres pensées vous envahissent l'esprit pendant cette pratique, repoussez-les doucement (sans les juger) et reprenez le processus. Cette pratique simple et ses variations peuvent réduire le stress en quelques minutes et vous aider à mieux faire face à l'hypertension et à l'hypertension. Pour plus de conseils sur la façon de gérer ce numéro clé, consultez les 10 meilleures façons de réduire votre tension artérielle.
6 Aidez un ami ou quelqu'un de moins fortuné
Il y a peu de choses qui font basculer la valve de pression sur votre cerveau et vous empêchent de vous soucier de vous pendant un certain temps, puis de déplacer votre attention (même pendant quelques minutes) sur les besoins de quelqu'un d'autre. Que ce soit pour aider un ami à déménager ou pour faire du bénévolat dans la communauté, faire quelque chose d'altruiste vous aidera à mettre les pressions que vous ressentez en perspective.
C'est particulièrement vrai pour aider les moins fortunés: «Souvent, nous nous isolons dans notre toute petite partie du monde et pensons que nos problèmes sont insurmontables», explique Fisher. "Cependant, passer du temps avec ceux qui ont moins de chance que nous peut rapidement changer notre point de vue et nous faire réaliser que nous ne devrions pas être aussi stressés que nous." Un regard subjectif sur les choses peut vous donner l'impression d'être pris au piège, mais observer les défis des autres peut être instructif. Cela vous fait souvent réaliser que le vôtre n'est pas le pire type de stress.
7 Embrassez l'incertitude
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Les sentiments de stress proviennent souvent moins de défis spécifiques auxquels vous êtes réellement confrontés que de vous inquiéter de ce qui pourrait arriver. Former votre esprit à être à l'aise avec l'incertitude peut faire des merveilles pour votre niveau de stress et vous aider à retrouver votre calme. "Prenez du temps chaque jour pour réfléchir à la façon dont rien ne reste le même", suggère Price.
Concentrez-vous sur quelque chose de simple, comme l'écoulement de l'eau dans une rivière ou l'herbe dans le parc. Le fait de remarquer à quelle fréquence vos propres pensées ne changent qu'en une heure vous donne une nouvelle perspective. Vous pouvez également consacrer du temps à écouter une méditation guidée sur le changement. "Reconnaître que tout change tout le temps peut vous aider à devenir plus ouvert, flexible et capable de suivre le rythme en acceptant que la plupart des choses échappent à votre contrôle", ajoute Price. Ne transpirez pas les petits trucs et écoutez ces 25 secrets de longévité pour rester plus jeune et apprendre à accepter le changement.
8 Connaissez vos déclencheurs
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L'anxiété suit souvent un schéma. Prenez le temps de lire vos réactions et d'apprécier ce qui tend à vous stresser. "Il est naturel d'être déclenché lorsque vous pensez que votre statut, votre relation, votre certitude ou votre pouvoir sont menacés", explique Jessica Powers, consultante en leadership et coach. "Demandez-vous ce qui est exactement à risque. Sachez comment vous réagissez habituellement à cela. Chaque fois que vous vous sentez anxieux au travail ou dans vos relations, notez ce qui vous a déclenché et quelle a été votre réponse."
Vous pouvez même utiliser une application comme Stigma pour suivre ces déclencheurs. Vous devriez vous demander: essayez-vous de compenser par l'agressivité, ou est-ce que vous reculez et jouez bien? Avez-vous des palourdes et gelez-vous, ou trouvez-vous la sortie la plus proche? La recherche de ce qui déclenche votre anxiété peut vous aider à mieux la gérer la prochaine fois qu'elle surviendra.
"Si vous gèle habituellement lorsque votre partenaire évoque quelque chose de mal à l'aise, demandez-vous de vous comporter comme si vous étiez un glaçon fondant sur une flamme chaude", conseille Powers. "Laissez-vous fondre. Sentez votre corps se libérer, puis voyez comment la conversation se déroule à partir de là." Si les conversations romantiques difficiles sont la plus grande inquiétude dans votre assiette en ce moment, par exemple, lisez les 7 façons de faire durer votre mariage pour toujours.
9 Rappelez-vous que vous avez déjà fait cela avant
"Chaque fois que je deviens nerveux à propos de quelque chose, je me trompe toujours en pensant que j'ai déjà fait la tâche et cette nouvelle remise des gaz n'est qu'une refonte", explique Jill Simonian, auteur du Guide de la maman FAB . "Fais comme si j'avais déjà fait ça et ce n'est qu'une deuxième prise." Cette technique décalée a fonctionné pour moi pendant des années - pour tout, de parler à la télévision nationale en direct, à manipuler mes nouveau-nés (comme une nouvelle maman effrayée), à chanter l'hymne national devant 38 000 personnes au Dodger Stadium, aux interviews et présentations pour le travail."
10 Obtenez un élastique
Prenez l'habitude de "patrouiller" votre esprit dans le but de repérer les pensées négatives et contre-productives quand elles apparaissent. "Affirmez ce que vous voulez dans votre vie. Prenez la responsabilité de ce que vous avez en tête. 'Les pensées deviennent des choses… choisissez les bonnes!' Garder une attitude positive et voir le verre à moitié plein est une habitude », explique le Dr Fran Walfish, psychothérapeute de la famille et des relations et auteur de The Self-Aware Parent .
Vous pouvez essayer une approche comportementale: placez un élastique sur votre poignet et cassez-le chaque fois que vous remarquez une pensée négative ou une peur réactive. Cela vous aidera à vous recentrer sur l'inconfort de votre poignet.
"Cela vous donne la possibilité de vous concentrer sur votre peur (ce qui peut arriver) ou de la remplacer par une vue plus optimiste (ce que vous voulez faire)", explique Walfish. Si ces pensées négatives sont trop persistantes et liées au travail, cependant, cela vaut la peine de s'assurer qu'il n'y a pas d'autre changement que vous devriez faire - si vous reconnaissez l'un des 20 drapeaux rouges qui crient «vous n'avez pas le bon travail». vous allez avoir besoin d'une solution plus grande que l'approche comportementale.
11 Obtenez un stylo et du papier
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Créer un enregistrement tangible de vos déclencheurs, des moments où vous vous sentez sous pression et des moments où vous vous sentez à l'aise vous aidera à vous familiariser avec ce qui vous déclenche. "Nous avons tous des forces et des faiblesses, et apprendre à connaître les défis vous aidera à relever le défi les yeux grands ouverts", explique Heather Monahan, experte en mode de vie, également connue sous le nom de "Boss In Heels". "La journalisation vous donne également la possibilité de suivre vos barrages routiers passés et de documenter comment vous les surmontez."
Vous devez créer une bibliothèque écrite de vos expériences positives et négatives afin que vous puissiez concevoir votre stratégie pour des succès futurs confiants et calmes. Donner une structure et des détails sur vos hauts et vos bas et les revoir permet d'améliorer efficacement vos approches de résolution de problèmes. "Vous vous sentez beaucoup plus fort lorsque vous pouvez réfléchir à vos réalisations", ajoute Monahan. "J'aime me rappeler mes jours les plus sombres et célébrer que j'ai traversé ces moments afin que je puisse certainement traverser tout ce qui m'attend maintenant."
12 Utilisez la méthode "CALM"
Si vous en avez essayé quelques-unes et que la pression persiste, Nicole Wood, PDG et cofondatrice de la société de coaching Ama La Vida, suggère d'utiliser une méthodologie qu'elle a aidé à développer, résumée avec l'acronyme "CALM".
«Lorsque vous vous sentez dépassé, vous devez d'abord l'appeler», explique Wood. "Pour commencer à lutter contre votre stress, vous devez d'abord savoir # 1 que vous êtes stressé et # 2 ce qui l'a causé. Ensuite, vous devriez demander de l'aide." Il n'y a rien de mal à demander de l'aide, et avoir cet outil important dans votre répertoire va très loin. Il est important de mettre de l'ordre dans vos priorités et ce que vous pouvez faire de plus efficace.
Le reste, vous devriez déléguer. "Le fait qu'un ami, un partenaire ou un collègue prenne même quelque chose de petit dans votre assiette libère immédiatement de l'espace dans votre esprit et diminue votre niveau de stress", ajoute Wood.
"Troisièmement, vous devriez rire. C'est l'une des techniques les plus simples mais efficaces pour maîtriser le stress. Le rire détend le corps, stimule le système immunitaire, libère des endorphines et brûle des calories." Ensuite, terminez-le avec la méditation.
"Je vous encourage à sortir des sentiers battus et à la définition traditionnelle de ce qui peut être qualifié de méditation", a déclaré Wood. "Tout ce qui vous aide à détendre votre corps et à calmer votre esprit peut être considéré comme une forme de méditation, de la promenade au yoga en passant par la lecture d'un livre."
13 Exercice
Le stress n'est pas entièrement mental - il résulte souvent de l'activité physique (ou de son absence). La meilleure façon de soulager le sentiment de pression est probablement un voyage au gymnase ou une course dans le quartier. Alors pourquoi es-tu juste assis là? Levez-vous et sortez. Si vous avez besoin d'inspiration, découvrez les 11 façons qui conviennent aux gens pour se motiver à aller au gymnase.
14 Repensez votre alimentation
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Au-delà du mouvement physique, ce que vous mettez dans votre corps peut affecter la façon dont la pression vous affecte. Afin d'avoir l'énergie optimale pour lutter contre le stress, adaptez votre alimentation à votre horaire de sommeil et de travail.
«Mangez de la nourriture pour passer une bonne nuit de sommeil», conseille Walfish. "Buvez du lait, mangez de la dinde, du fromage, du yaourt ou de la crème glacée avant de vous coucher. Oui, il y a du vrai dans le vieil adage sur le lait chaud! L'ingrédient tryptophane a un agent calmant naturel qui vous détend réellement sans médicament."
Elle ajoute que l'avoine favorise également un bon sommeil car elle est riche en mélatonine; les cerises contiennent également de la mélatonine et sont donc une bonne collation au coucher, si vous en avez besoin. C'est l'un des 25 plus grands mythes du sommeil selon lesquels la nourriture a peu d'impact sur vos habitudes de sommeil - il a été prouvé que manger des légumes riches en calcium peut également améliorer votre qualité de sommeil.
15 Vérifiez votre posture
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Une autre façon instantanée de soulager physiquement le stress mental: vérifiez votre posture. Vous pouvez améliorer positivement votre humeur et votre vigilance en vous levant ou en vous asseyant de manière à faire circuler votre énergie de manière optimale, en vous ramenant au calme.
"Assurez-vous qu'ils sont bien assis, les pieds sur terre et les épaules en arrière", explique Lara Heacock, coach de vie exécutive. "Cela combine non seulement la recherche sur le langage corporel et la réduction des hormones du stress, mais la praticité d'un mouvement physique vous ramenant au moment présent, au lieu de laisser votre esprit tourner hors de contrôle."
Si une mauvaise posture a déjà fait des ravages sur votre colonne vertébrale, lisez notre guide définitif pour éliminer à jamais les douleurs au bas du dos.
16 Focus sur l'immédiat, pas sur l'avenir
Le stress croît souvent en imaginant un avenir lointain et désagréable. Au lieu de cela, réduisez votre concentration pour regarder ce qui se passe en ce moment et ce que vous pouvez faire à ce sujet. "Lorsque les sentiments de stress surviennent, sachez qu'ils vont disparaître ", explique Graham Betchart, entraîneur de compétences mentales pour les meilleurs joueurs de la NBA et créateur de Lucid, une application de méditation que les athlètes peuvent utiliser quotidiennement pour garder la tête dans le jeu. "'Il n'y a pas besoin de réagir, je peux les laisser être là et faire mon truc quoi qu'il arrive.'"
Les visionnaires et les leaders avant-gardistes ont constamment à l'esprit les résultats. Ils vivent dans le futur. Bien que cela puisse être efficace lorsque vous envisagez des objectifs à long terme, cette projection crée du stress lorsque vous êtes dans le feu de la compétition ou un défi professionnel important, vous détachant du présent.
"Un chirurgien échouera s'il ne pense qu'au résultat de l'opération", ajoute Betchart. "Si quelque chose d'inattendu se passe mal, certains chirurgiens penseront immédiatement:" Je vais perdre mon travail si cela se produit. Je vais être poursuivi pour faute professionnelle. Je ne sais pas comment parler aux parents ". Ce sur quoi ils doivent se concentrer, c'est résoudre le problème. " Concentrez-vous sur le maintenant: vous pouvez même le décomposer en un plan de match heure par heure qui vous aidera à vaincre votre stress.
17 Recadrez le stress
"Beaucoup de problèmes auxquels nous sommes confrontés pour devenir stressés ou anxieux sont que nous nous associons si négativement à ces mots", explique Ari Banayan, cofondateur d'Habit Nest et co-auteur du Morning Sidekick Journal . "Si nous commençons à accepter à la fois le stress et l'anxiété chaque fois qu'ils se présentent comme de simples réactions que nous avons à certaines situations, nous pouvons voir que nous n'avons pas à être gouvernés par elles."
Au lieu de craindre le sentiment de pression, Banayan exhorte les hommes à considérer leur arrivée comme des "événements" qui se produisent et peuvent être traités de manière rationnelle. "Utilisez votre pensée logique pour vous rappeler que le stress ne vous aidera pas à répondre adéquatement à tout ce qui le provoque", explique Banayan.
18 Transformez la pression en un motivateur
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«Nous devons créer une nouvelle relation avec la pression, l'énergie du changement», explique Aimee Bernstein, présidente d'Open Mind Adventures. "Considérez que chaque fois qu'il y a un travail ou une tâche à faire, de l'énergie pénètre dans notre système pour nous aider à faire le travail. Si nous résistons, nous effondrons ou refusons la pression, nous éprouverons de l'inconfort, de la détresse et au fil du temps, de la maladie. Nos performances va souffrir."
La pression peut être un puissant moteur pour vous permettre de faire plus et de vous découvrir, si vous êtes calme et savez comment en tirer parti. "Si nous nous ouvrons et nous y alignons, nous nous sentirons vivants et notre confiance, notre présence, nos perceptions, nos performances, notre créativité et notre bien-être seront améliorés", ajoute Bernstein. "Lorsque nous considérons la pression comme une source d'énergie et que nous exploitons son flux, nous accomplissons davantage tout en nous sentant calmes et centrés. C'est un message contre-intuitif que les professionnels frénétiques peuvent réellement utiliser."
19 N'oubliez pas ce qui est important
Le stress et la pression augmentent avec les responsabilités que vous assumez et lorsque vos propres capacités sont mises en question. "La pression est liée à la façon dont nous interprétons une situation", explique Steve Portenga, psychologue de la performance pour le cabinet de conseil en psychologie du sport iPerformance Consultants. "Nous sommes plus susceptibles de subir des pressions lorsque nous considérons la situation comme ayant des conséquences importantes liées à des objectifs, des résultats ou des engagements valorisés. Nous ressentons le plus de pression si nous pensons que la situation est liée à notre identité ou à notre sentiment de soi."
Le stress vous fait repenser vos actions pour protéger votre sens de vous-même, laissant les objectifs actuels en arrière-plan. Clarifier vos priorités et ce qui compte vraiment pour vous peut vous donner un sentiment de perspective et de calme. Pour des conseils plus simples comme celui-ci, consultez 10 excellentes leçons de vie de l'internaute Steve Carell.
20 Essayez les arts martiaux
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Bien que la méditation et le yoga attirent beaucoup l'attention pour leur aide à aligner votre esprit et votre corps, lorsque vous devez vous calmer, vous pouvez également envisager de revisiter The Karate Kid . Les arts martiaux combinent le physique avec le spirituel pour une absorption complète et une philosophie utile qui peut être réappliquée.
«L'un des aspects de la gestion d'une situation de stress élevé est la vision en tunnel», explique Bruce Bibee, de Bruce Bibee Counselling, Kung Fu San Soo Center. "Tout s'effondre sur un seul objectif, généralement pas quelque chose qui apaise. Le cerveau commence alors à pédaler avec des doutes, des peurs, etc. Et une boucle de rétroaction est créée. Cela se produit non seulement dans le moment avec des événements traumatisants mais est également évident dans les réponses au stress à long terme. " Alors, prenez une pause de votre travail pour essayer un nouveau cours au gymnase - ou simplement attachez-vous à votre routine d'entraînement actuelle tout en suivant ces 30 meilleures façons de rester en forme tout en travaillant.
