Perdre du poids est difficile. Et le garder? Encore plus difficile - presque au point que perdre du poids pour de bon peut ressembler à une lutte Sisyphe. C'est probablement la raison pour laquelle, selon des recherches récentes de la JAMA , le nombre de personnes en surpoids aux États-Unis augmente régulièrement tandis que, dans le même temps, moins de personnes que jamais entreprennent leur propre voyage de perte de poids.
Mais ce que ces âmes en difficulté ne savent peut-être pas, c'est que perdre du poids ne doit pas être une tâche ardue. En fait, en déployant les bonnes méthodes, la perte de poids peut être sans effort, divertissante et, surtout, efficace . La première étape, comme pour tout, commence. une fois sur une lancée, vous ne pourrez plus vous arrêter. À cette fin, nous avons rassemblé les 20 changements de mode de vie les plus faciles, tous grâce à la science, qui sont sûrs de vous lever et de les préparer et d'incinérer n'importe quelle panse, une fois pour toutes. Et en ce qui concerne ce qu'il ne faut pas faire, assurez-vous d'apprendre et d'éviter les 40 «secrets» de perte de poids qui ne fonctionnent pas du tout.
1 Demandez à un ami de vous accompagner
Commencer une routine d'exercice est un excellent moyen de perdre du poids, mais il peut être difficile d'en initier une nouvelle. Demander à un ami de s'entraîner avec vous transformera vos séances de gym en engagements et vous permettra également de travailler plus dur lorsque vous y arriverez. Une étude dans le Journal of Personality & Social Psychology a montré que les gens travaillent plus fort à ce qu'ils font lorsqu'ils font partie d'un groupe que lorsqu'ils sont seuls. Alors, prenez un ami pour maximiser votre temps au gymnase. De plus, cette astuce vous donnera quelqu'un pour prendre un brunch avec après.
2 Commencez chaque journée avec une phrase de motivation
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Oui, vraiment. Le renforcement positif est un excellent moyen de rester motivé envers vos objectifs. Une étude des Frontières de la psychologie a testé différentes pratiques de motivation sur 44 000 personnes pour trouver celle qui était la plus efficace et, en fin de compte, l'utilisation de l'auto-conversation a eu les meilleurs résultats. Dire des choses comme «Je peux faire mieux aujourd'hui ou la prochaine fois» vous gardera plus motivé et plus à même d'atteindre vos objectifs de perte de poids. Pour des idées sur quoi dire, consultez les 50 citations inspirantes qui sont certaines pour dynamiser vos jours.
3 Définissez des objectifs plus petits
Un autre obstacle dans le voyage pour perdre du poids est que les gens se fixent des objectifs trop élevés ou tout simplement irréalistes. Un expert du bien-être à l'Université de l'Alabama dit que vous fixer un objectif de perte de poids élevé peut vous décourager d'atteindre cet objectif. Un simple changement de langue peut rendre votre objectif beaucoup plus réalisable. Perdre 25 livres en trois mois semble être un objectif noble. Mais perdre un à trois livres par semaine en trois mois semble réalisable. Le résultat final? C'est la même quantité de poids.
4 Écrivez vos objectifs dans un endroit visible
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Nous nous fixons tous des objectifs, dont certains sont beaucoup plus faciles à atteindre que d'autres. Mais si vous voulez vous assurer que vous resterez motivé par vos repères de perte de poids, vous devriez les écrire et les placer quelque part que vous verrez souvent, par exemple sur votre table de chevet ou peut-être sur le comptoir de votre cuisine. Une étude à l'Université dominicaine a révélé que ceux qui ont écrit leurs objectifs étaient beaucoup plus susceptibles de les atteindre que ceux qui ne l'ont pas fait.
5 Ne comparez pas votre apparence aux autres
Le psychologue de renom Richard Wiseman a écrit dans son livre 59 Seconds: Réfléchissez un peu, changez beaucoup que ceux qui ont accroché une photo d'une célébrité ou d'un athlète comme motivation de perte de poids n'ont finalement pas atteint leurs objectifs de perte de poids. La perte de poids est bien plus que l'image corporelle, alors au lieu d'idolâtrer quelqu'un par son apparence, choisissez quelqu'un qui est baller au gymnase - ou peut-être un blogueur d'aliments sains - à suivre à la place. Et pour une inspiration différente pour perdre du poids, consultez les 10 histoires de perte de poids les plus folles des célébrités de 2017.
6 Arrêtez de fumer
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Oui, c'est assez évident. Mais pour certaines personnes, une cigarette post-gym est relaxante. Si vous êtes l'un d'entre eux, arrêtez-vous immédiatement. La Cleveland Clinic affirme que non seulement il est plus difficile pour vous de faire de l'exercice, mais que vous en retirez également moins d'avantages. Donc, si vous essayez d'atteindre cet objectif de perte de poids, mettez le pack de côté. Pour de bon.
7 Sortir avec des personnes partageant les mêmes idées
Une étude de 2016 a révélé que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à passer du temps avec d'autres personnes qui ont des modes de vie similaires à eux. De plus, l'étude a révélé que ces tendances fraternisantes se sont révélées avoir une influence négative lorsqu'il s'agit de perdre du poids. D'un autre côté, ceux qui traînaient avec d'autres personnes essayant de perdre du poids - ou des personnes plus minces qu'eux - ont eu de bien meilleurs résultats. Cela peut sembler dur, mais restez avec ces gens.
8 Récompensez-vous lorsque vous restez sur la bonne voie
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Peu de choses sont plus motivantes qu'une petite gâterie à la fin d'un entraînement dur ou après un dîner sain. Une étude de 2016 a révélé que l'idée de perdre une récompense motivait les sujets de l'étude à atteindre leurs objectifs d'exercice plus qu'un groupe témoin qui n'avait pas de récompense. Alors donnez-vous une tape métaphorique sur le dos et peut-être avoir un petit gâteau après chaque baisse de livre réussie.
9 Augmentez votre apport en fibres
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Garder le cap sur vos objectifs de perte de poids peut être aussi simple qu'un simple changement de régime alimentaire. Une étude de 2015 a prouvé que l'augmentation de l'apport en fibres dans votre alimentation est un moyen simple et efficace d'améliorer votre perte de poids. Lentilles, avoine taillée dans l'acier, pois chiches - intégrez tous ces aliments à votre alimentation.
10 Interdire l'idée des aliments interdits
Vous pouvez penser à supprimer cette tranche de beignet ou de pizza quotidienne, car ils sont riches en calories et en matières grasses, mais la suppression des aliments auxquels vous serez toujours exposé est en réalité antithétique pour la perte de poids. Une étude de 2008 a montré que les personnes qui se limitaient à certains aliments avaient du mal à contrôler les impulsions autour de la nourriture quand elles finissaient par y être exposées. Donc, ne coupez pas ce beignet le matin si cela signifie que vous en mangerez trois lorsque votre collègue les amènera à la prochaine réunion. Mangez de tout avec modération.
11 Ne suivez pas un régime contrôlé
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Parfois, les régimes contrôlés contribuent efficacement à vous aider à garder votre poids - mais cela se fait au prix d'avoir à les suivre en apparence indéfiniment. Non seulement ils vous donnent un regard psychologiquement négatif sur la nourriture, mais de nombreuses études montrent que les personnes qui suivent un régime contrôlé reprennent généralement du poids juste après la fin. Par exemple, une recherche de la JAMA a révélé qu'après avoir mis fin à un régime contrôlé, seulement 12% des participants ont réussi à conserver 75% du poids perdu. 40 pour cent ont fini par regagner plus qu'ils ne l'avaient commencé.
12 Tenez un journal alimentaire
Garder une trace de ce que vous mangez est un excellent moyen de documenter différentes recettes saines que vous savez que vous aimez et que vous devriez refaire. Il peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Une étude publiée dans l' American Journal for Preventive Medicine a révélé que les personnes qui ont consigné avec diligence leur apport alimentaire ont perdu beaucoup plus de poids que celles qui n'étaient pas cohérentes ou n'en gardaient pas du tout.
13 Buvez deux verres d'eau avant de manger
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Une étude de 2009 a étudié les effets de boire 16 onces d'eau avant chaque repas et comment la pratique se rapporte à la perte de poids. Les chercheurs ont découvert que boire 16 onces d'eau (environ deux verres) peut vous aider à perdre jusqu'à 44% de poids en plus. De plus, l'eau a tellement d'autres avantages pour la santé - de la promotion d'une peau lisse à la stimulation de votre énergie - qu'il n'y a aucune raison de sauter dessus.
14 Ralentissez votre alimentation
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Une étude de 2011 a révélé que ceux qui mangent plus vite avaient un indice de masse corporelle plus élevé que ceux qui mangent plus lentement. Lorsque vous mangez plus lentement, vous êtes beaucoup plus en phase avec la sensation de satiété de votre corps, donc vous ne finissez pas par trop manger par inadvertance. Alors prenez votre temps. Vous finirez par manger moins et apprécier davantage votre nourriture.
15 Mangez vos repas à l'heure
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Une étude de 2013 a montré que ceux qui ont déjeuné plus tard dans la journée ont en fait perdu moins de poids que ceux qui ont déjeuné - et leurs autres repas - à temps. Alors ne te retiens pas. Mangez vos repas lentement et à l'heure lorsque vous avez faim pour rester motivé pour vos objectifs de perte de poids.
16 Utilisez des couverts plus petits
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Le contrôle des portions est un aspect énorme de la perte de poids, mais il n'est pas toujours facile de gérer la quantité que vous prenez, en particulier au buffet ou au restaurant. Le secret est la taille de l'assiette. Lors des événements à volonté, vous aurez naturellement envie de remplir toute votre assiette. Une étude de 2013 a montré que les personnes dans un buffet qui recevaient de grandes assiettes prenaient 52% plus de nourriture et mangeaient 45% de plus que celles qui avaient de plus petites assiettes. Prenez une assiette plus petite.
17 Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
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Une étude récente de l'Université de Tel Aviv a révélé que manger des protéines, en particulier des protéines de lactosérum, pour le petit-déjeuner vous aide à vous sentir plus rassasié tout au long de la journée, ce qui vous fait finalement moins manger dans l'ensemble. Ce début de journée sain est un excellent moyen de vous garder motivé sur vos objectifs de perte de poids; vous aurez non seulement moins faim tout au long de la journée, mais, en raison des bienfaits énergétiques des protéines, vous serez préparé pour votre séance de gym plus tard.
18 Pesez-vous tous les jours
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Les gens ont toujours dit que monter sur la balance tous les jours était préjudiciable à la perte de poids (un nombre plus élevé que prévu pourrait être dissuasif), mais il s'avère que c'est un mythe. Une étude publiée dans le Journal of Behavioral Medicine a révélé que ceux qui montaient sur la balance chaque jour évitaient de prendre du poids et la pratique a fini par contribuer à leur perte de poids. Bien sûr, ne paniquez pas à propos du nombre qui vous regarde. Accordez-vous une période de grâce de 5 livres car votre poids fluctue naturellement.
19 Photographiez vos progrès
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En plus de vous peser quotidiennement, assurez-vous de vous prendre en photo chaque semaine ou chaque mois pour documenter vos progrès. Une étude de 2014 a révélé que les participants qui se prenaient en photo étaient plus susceptibles d'atteindre leurs objectifs de perte de poids; beaucoup de perte de poids concerne l'image corporelle, par opposition aux chiffres bruts.
20 Habillage
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L'une des premières étapes vers votre entraînement consiste à vous habiller pour cela. Une étude de 2012 a révélé que nous associons certains vêtements à l'activité dans laquelle ils sont habituellement utilisés et que les mettre change réellement notre état psychologique. Alors, achetez-vous de beaux vêtements d'entraînement. Et pour plus de moyens de vous lever et de bouger, découvrez les 11 façons dont les gens intelligents se motivent pour aller au gymnase.
