Quand nous sommes enfants, il n'y a pratiquement rien de plus tortueux que d'aller se coucher. En tant qu'adultes, avoir une bonne nuit de sommeil devrait être un plaisir, mais peu d'entre nous consacrent en fait sept heures ou plus au lit. Selon le CDC, plus d'un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment la nuit. Pire encore, la quantité de sommeil que la plupart d'entre nous reçoivent continue de diminuer. Une étude publiée dans la revue Sleep révèle que le nombre de personnes qui dorment moins de six heures par nuit a augmenté au cours des 40 dernières années, augmentant notre risque d'obésité, de crises cardiaques, d'accidents du travail et d'autres problèmes de santé graves en cours de route.
La bonne nouvelle? Obtenir une meilleure nuit de sommeil peut être plus facile que vous ne le pensez. Ces 20 habitudes nocturnes sont garanties pour vous aider à mieux dormir et à vous réveiller plus frais le matin. Et pour plus de façons de voler huit heures entières chaque nuit, découvrez les 10 astuces de génie pour vous endormir au milieu de la nuit.
1 Éteignez le téléviseur
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Netflix et chill? Plus comme Netflix et restez éveillé toute la nuit en vous inquiétant si cette intrigue Black Mirror pourrait réellement se produire dans la vraie vie. Des chercheurs de la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie ont découvert que regarder la télévision avant de se coucher peut entraîner une privation chronique de sommeil, car cela incite souvent les gens à aller à l'encontre de leurs signaux biologiques de sommeil. Pour une soirée plus reposante, éteignez le téléviseur quelques heures avant de vous coucher et profitez à la place de quelques activités moins perturbantes, comme la lecture. Et pour des conseils nocturnes plus étonnants, découvrez les 11 secrets approuvés par le médecin pour s'endormir plus vite - ce soir.
2 Prenez une tasse de thé
Se réveiller bien reposé peut être aussi simple que de se préparer une tasse de thé à la camomille le soir. En fait, une étude publiée dans le Journal of Advanced Nursing révèle que les nouvelles mères qui ont ajouté du thé à la camomille à leur routine ont subi moins d'effets physiques de la privation de sommeil, y compris la dépression, que celles qui ont sauté le thé.
3 Prenez un supplément d'oméga-3
L'huile de poisson est excellente pour votre cœur, mais saviez-vous qu'elle est également assez efficace en ce qui concerne vos habitudes de sommeil? Selon une étude publiée dans le Journal of Sleep Research , la supplémentation en oméga-3 a considérablement amélioré le sommeil chez un groupe d'enfants du primaire, alors allez-y et faites éclater quelques capsules d'huile de poisson avant de vous coucher. Et pour des conseils plus nutritifs, lisez les 30 meilleurs aliments pour maximiser vos niveaux d'énergie.
4 Brisez la sueur
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Avant de prendre un somnifère, essayez de faire quelques tours autour du bloc en premier. L'exercice est un excellent moyen de développer des habitudes de sommeil plus saines et de vous fatiguer physiquement suffisamment pour ramper dans le lit. En fait, des chercheurs de la Northwestern University ont découvert que l'exercice aérobie atténuait considérablement les symptômes d'insomnie chez un groupe de sujets d'étude adultes. Et honnêtement, qui ne pourrait pas bénéficier d'un peu plus de temps au gymnase? Et si vous avez besoin d'idées d'exercices, découvrez les 30 séances d'entraînement qui brûlent plus de 500 calories par heure.
5 Augmentez le bruit blanc
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Pourquoi dépenser la moitié de votre salaire sur des solutions de sommeil coûteuses alors qu'une machine à bruit blanc bon marché (ou même une application de bruit blanc) peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin? Une étude sur les nouveau-nés révèle que le bruit blanc a considérablement réduit le temps nécessaire aux sujets de l'étude pour s'endormir. Donc, si vous avez du mal à dormir, assurez-vous d'en avoir un (ou quelques-uns) stratégiquement placé dans votre chambre pour garder les choses calmes et tranquilles.
6 Soyez conscient de vos médicaments
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Si vous éprouvez des difficultés à dormir, il pourrait être utile de modifier votre horaire de médication. Tout, des antidépresseurs aux médicaments pour le TDAH, aux traitements des maux de tête en vente libre peut interférer avec votre sommeil, donc si vous avez du mal à dormir, demandez à votre médecin si la prise de vos médicaments le matin est une option.
7 Évitez les fumées
Finir la soirée avec une cigarette ou une vape pourrait être la raison pour laquelle vous avez tant de mal à vous reposer suffisamment. Selon l'American College of Chest Physicians, le tabagisme est lié aux problèmes de sommeil, grâce au processus de sevrage que votre corps commence à traverser pendant votre sommeil. Pour mieux dormir, évitez les fumées avant de vous coucher ou, mieux encore, essayez de les arrêter définitivement le plus tôt possible.
8 Prenez le temps de prendre soin de vous
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Prendre du temps pour vous à la fin de la journée peut faire une grande différence dans la façon dont vous dormez. Une étude publiée dans Experimental Neurobiology suggère que le stress peut réduire considérablement la qualité et la quantité du sommeil, alors ajoutez des activités sans technologie qui vous aident à vous détendre, comme lire ou prendre un bain, à votre soirée et vous pourriez vous réveiller bien reposé pour une fois. Et pour plus de façons de vivre votre meilleure vie, essayez ces 50 meilleures façons de vous détendre avec votre partenaire.
9 Riez bien
Ils disent que le rire est le meilleur remède, et c'est certainement vrai quand il s'agit de dormir. Une étude publiée dans le Journal of Psychosomatic Research révèle que le rire augmentait la production de mélatonine des sujets étudiés, ce qui pourrait potentiellement faciliter la dérive. Si vous avez besoin de matériel pour rire, commencez par les 50 blagues Knock Knock garanties pour vous casser.
10 Posez votre téléphone
Nous savons: il y a beaucoup de vidéos d'animaux mignons sur Internet, et il est impératif pour vous de les parcourir avant de vous endormir. Cependant, éteindre votre téléphone vous aidera à mieux dormir à long terme. Une étude menée à l'Université de Haïfa révèle que la lumière bleue émise par des appareils comme les téléphones réduit la durée du sommeil, donc si vous voulez vous réveiller les yeux brillants et touffus, éteignez votre téléphone avant de vous coucher ou, mieux encore, gardez hors de portée. Et pour vous aider à poser votre téléphone, découvrez les 20 façons géniales de tuer le temps sans smartphone.
11 Changez vos draps
Beyoncé ne parlait probablement pas du nombre de fils lorsqu'elle a dit "laissez-moi vous mettre à niveau", mais le sentiment s'applique toujours: de meilleures draps et un meilleur sommeil vont de pair. L'échange de ces feuilles de papier de verre pour quelque chose de plus doux peut faciliter la mise à l'aise et la dérive.
12 Évitez le dernier verre
L'alcool a l'habitude de rendre les gens somnolents à court terme. Malheureusement, cela vous laissera également privé de sommeil à long terme. Une recherche publiée dans Alcoholism: Clinical & Experimental Research révèle que la consommation d'alcool réduit le sommeil paradoxal, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous réveiller frais lorsque vous vous levez le matin. Si vous choisissez de boire, assurez-vous d'avoir votre dernier verre au moins quelques heures avant de vous coucher et de le suivre avec beaucoup d'eau.
13 Snack sur une banane
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Envie d'une collation nocturne? Faites-en une banane et vous pourriez simplement profiter d'un meilleur sommeil. En fait, des chercheurs de l'Université Airlangga en Indonésie ont constaté que les patients hypertendus âgés qui ajoutaient des bananes à leur routine raccourcissaient considérablement le temps nécessaire pour s'endormir.
14 Mettez vos animaux hors du lit
Nous comprenons: vous aimez vos animaux de compagnie. Cependant, tout (ou tout le monde) que vous aimez ne mérite pas une place dans votre lit. Selon des recherches de la Mayo Clinic, le fait d'avoir des chiens dans le lit a réduit la quantité et la qualité du sommeil chez les sujets de l'étude, alors jetez votre copain à fourrure hors de votre espace de sommeil et des étoiles de mer sur ce lit comme la nature le voulait.
15 Mais gardez-les à proximité
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Bien que vous ne vouliez pas que votre chien soit dans le lit avec vous, cela ne signifie pas qu'il devrait être enfermé dans deux chambres pendant que vous dormez. La même étude de la Mayo Clinic suggère également que le fait d'avoir des animaux de compagnie dans la chambre aide les gens à mieux dormir, grâce au confort de savoir que leur ami à fourrure est à proximité.
16 Étirement
Peu de choses se sentent mieux que de s'étirer à la fin d'une longue journée. Mieux encore, cela peut même vous aider à profiter d'un sommeil plus réparateur. Une étude publiée dans le Journal of Physiotherapy révèle que les étirements avant le coucher réduisent considérablement les crampes nocturnes dans les jambes, ce qui peut vous aider à dormir sans douleur toute la nuit.
17 Baisse les lumières
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Vous voulez frapper plus facilement le foin? Frappez les lumières en premier. Une étude publiée dans le Journal of Circadian Rhythms suggère qu'un faible éclairage peut augmenter les niveaux de mélatonine, ce qui facilite l'endormissement.
18 Pratiquez la pleine conscience
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Canaliser cet om intérieur est la première étape vers une nuit plus reposante au lit. Méditer ou pratiquer d'autres exercices de pleine conscience peut vous aider à obtenir une sensation de calme qui favorise un sommeil réparateur. En fait, une recherche publiée dans JAMA Internal Medicine révèle que les exercices de pleine conscience réduisent considérablement les troubles du sommeil chez un groupe de personnes âgées.
19 Avoir des relations sexuelles
Bien sûr, si la méditation n'est pas votre truc, il y a des activités plus énergétiques qui peuvent aussi vous aider à mieux dormir. Le Dr Michele Lastella de CQUniversity en Australie révèle que les participants à l'étude qui ont eu des relations sexuelles avant de se coucher ont amélioré leur sommeil. Cependant, choisissez judicieusement votre partenaire: toute la chose Ambien du sexe comme la nature ne fonctionne que si vous avez un orgasme.
20 Restez cohérent
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La meilleure façon de mieux biper? Faites la même chose tous les soirs avant de vous coucher. Être une créature d'habitude pourrait vous rendre plus reposé à long terme. En fait, les recherches publiées dans Sleep révèlent que des routines de coucher cohérentes étaient significativement liées aux améliorations du sommeil. Et lorsque vous souhaitez profiter au maximum de ces heures d'éveil, commencez par les 15 façons de doubler votre productivité en deux fois moins de temps.
