Ce n'est un secret pour personne que les Américains sont de plus en plus obsédés par la forme physique, ce qui est formidable. En fait, une personne sur cinq travaille dans un centre de fitness dédié (ou au moins paie pour l'adhésion), près de deux fois plus que l'année précédente. Avec autant de temps au gymnase, on pourrait penser que nous aurais tous un physique ciselé et six abdos. Alors qu'est-ce qui donne?
Eh bien, mis à part le régime alimentaire, la plupart des gens ne savent pas comment tirer le meilleur parti de leur temps déjà limité dans le gymnase. Cela signifie qu'ils peuvent passer des heures par semaine à errer d'une machine d'isolement musculaire inefficace à une autre - ou à se rendre au Bachelorette sur une machine de cardio mal conçue mais en demande - et à peine réaliser des gains de fitness.
Une intervention s'impose. Commencez ici, en identifiant et en évitant systématiquement ces 20 choses inutiles dans votre salle de sport. Non seulement vous améliorerez instantanément votre entraînement et réduirez vos risques de blessures, mais vous pourriez même commencer à voir des résultats. Et pour plus de façons d'optimiser votre entraînement, consultez les 30 entraînements qui brûlent plus de 500 calories par heure.
1 La machine Smith
Les squats sont presque universellement considérés comme l'un des meilleurs exercices pour vos jambes, vos fesses et votre tronc, mais l'utilisation de la machine Smith - essentiellement un rack de squat où la barre de poids est attachée à un traîneau coulissant sur une piste verticale - force votre corps à une parfaite mouvement linéaire qui est totalement contre nature et, très franchement, dangereux. Avec la barre dans un plan fixe, il est impossible d'obtenir une arche arrière naturelle et il y a à peine de la marge pour ajuster les angles des articulations, ce qui met les genoux et le bas du dos à un risque accru de blessure. Gardez vos squats au naturel , avec une barre et des poids libres. En bonus, vous recruterez des tonnes de muscles stabilisateurs supplémentaires, augmentant votre potentiel de renforcement musculaire.
Machine d'extension à 2 pieds
Alors que nous aimerions tous avoir des quads puissants et bombés, s'asseoir sur cette machine et étendre vos jambes horizontalement les fait isolément - et d'une manière totalement contre nature. Vos jambes n'étaient pas censées déplacer le poids de cette façon, et cela met beaucoup trop de pression sur les tendons et les ligaments de votre genou. Restez avec des exercices plus fonctionnels, comme des squats et des fentes. Vous travaillerez plus de muscles des jambes et, en prime!, Ne risquez pas de luxer votre rotule.
3 haltères extrêmement légers
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Si vous ne défiez pas vos muscles au-delà de leur capacité actuelle, vous n'allez tout simplement pas devenir plus fort (cela s'appelle le «principe de surcharge» et il est au cœur de tous les exercices). Pour la plupart des gens qui cherchent à développer leurs muscles, il est bon de trouver un poids où vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions d'un exercice. Si vous pouvez faire 15 répétitions, vous ne soulevez pas assez lourd. Même si vous êtes un athlète d'endurance, par exemple, et que vous n'essayez pas de développer de gros muscles volumineux, l'ajout de quelques kilos ciblés peut aider à améliorer votre posture, à vous garder maigre et à vous rendre moins sujet aux blessures. Alors posez les cinq livres roses mignons et prenez des poids réels et difficiles. Et pour plus de façons de vous en sortir, apprenez les 40 grands exercices pour ajouter du muscle de plus de 40 ans.
4 Machine de cuisse intérieure / extérieure
Ce dispositif de torture est conçu pour tonifier vos cuisses intérieures et extérieures tout en croyant que beaucoup de gens font fondre la graisse de leurs cuisses et de leurs hanches. Mais la science a prouvé que la perte de graisse ciblée est complètement fausse, et cet exercice d'isolement met un stress indu sur vos hanches, le bas du dos et les bandes informatiques tout en ne réalisant rien de fonctionnel à distance. Pour une meilleure apparence, sans parler d'une brûlure calorique plus importante, essayez les mouvements composés (fentes d'haltères, par exemple) qui engagent plus de muscles.
5 Ab Crunch Machine
En plus d'être maladroite et difficile à régler, la machine à croquer ab est mauvaise pour votre colonne vertébrale lombaire - et une perte de temps, si c'est un pack de six que vous recherchez. Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine, en grande partie, en réduisant la graisse corporelle avec une alimentation saine et disciplinée. Si la force de base est l'objectif, optez pour des planches, qui travaillent davantage les muscles de base - y compris les abdominis transversaux, ces muscles des tissus profonds qui sont essentiels pour un look d'estomac plat et serré - tout en protégeant votre dos et votre cou des blessures. Ou, maîtrisez les 30 façons d'obtenir des Six-Pack Abs après 30.
Machine à boucler à 6 jambes
Comme son cousin, la machine d'extension des jambes, celui-ci travaille un seul groupe musculaire - les ischio-jambiers - dans l'isolement et dans une position artificielle qui met un stress excessif sur votre genou (vous remarquez une tendance ici?). C'est tellement unidimensionnel, en fait, qu'il ne frappe que sur la flexion du genou, juste l'un des deux mouvements clés effectués par les ischio-jambiers (avec l'extension de la hanche). Étant donné que vos ischio-jambiers sont probablement déjà trop serrés en étant assis sur vos fesses toute la journée, vous seriez beaucoup mieux servi en les desserrant avec du yoga ou une routine d'étirement, ou en effectuant un exercice d'extension de la hanche / d'activation du fessier, comme des ascenseurs morts ou de bons les matins.
7 L'elliptique
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Oui, cette machine de cardio "conviviale" la plus appréciée vous permet de vous concentrer sur la télé-réalité, mais l'entraînement que vous en tirez n'est pas vraiment génial. Pour commencer, il n'utilise pas de mouvement naturel du corps, ce qui signifie qu'il est moins efficace pour tonifier les muscles que ceux qui le font, comme la course, la flexion et le saut. De plus, il est beaucoup trop facile de ralentir lorsque vous vous fatiguez (alors qu'un tapis roulant vous oblige à maintenir un rythme spécifique), ce qui réduit vos gains cardio. Si vous voulez aspirer le vent et améliorer considérablement votre système cardiovasculaire, vous feriez mieux de faire des intervalles d'entraînement en circuit à haute intensité (burpees, corde à sauter, squats de saut, ce genre de chose). Autre option à faible impact: les intervalles des rameurs.
8 Butt Blaster Machine
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Malgré son nom, la machine "âne kick" ne tonifiera pas votre touché. En effet, la réduction des taches ne fonctionne pas (voir ci-dessus), et ce mouvement d'extension de la hanche isolé est plus susceptible de tirer vos ischio-jambiers serrés et surmenés que vos fessiers, qui ont probablement été endormis dans une torpeur chronique par un bureau de 9 à 5. Pour un arrière solide et sexy, optez plutôt pour des mouvements complexes comme les squats et les fentes qui nécessitent et favorisent mieux l'activation du fessier.
9 Machine de presse d'épaule aérienne
Cette machine d'isolement musculaire, conçue pour secouer vos épaules et vos triceps, force vos épaules dans des positions bio-mécaniquement dangereuses qui peuvent les laisser, eh bien, un peu trop détruites. Et, parce que vous êtes assis dans une position fixe, vos hanches ne peuvent pas bouger pour soutenir les épaules. Il est beaucoup plus sûr - pour ne pas dire plus efficace - d'aller à la vieille école avec des lancers de médecine-ball.
10 Téléviseurs
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre forme physique ne va nulle part, puis vous avez soudainement réalisé que vous avez regardé de façon excessive deux heures de répétition de Law & Order en cours d'entraînement tout en pédalant doucement sur un vélo elliptique? Attraper une petite nouvelle entre les séries semble assez innocent, mais cela brise votre concentration et réduit votre intensité, et ce n'est pas vraiment pour cela que vous êtes venu au gymnase. Si vous vous présentez avec un plan, restez concentré sur une forme appropriée et des représentants de qualité et, bien, ne regardez pas la télévision, vous pouvez gagner du temps et maximiser vos gains de forme physique avec des entraînements plus rapides et plus efficaces.
11 Machine à asseoir pour chaise romaine
La plupart des gens pensent qu'ils obtiennent un entraînement tueur ab avec ces redressements assis défiant la gravité, mais les muscles fléchisseurs de la hanche profondément assis prennent la plupart du travail, tandis que les abdominaux maintiennent simplement le bassin stable (juste assez pour les sentir "brûler") "). Ce qui rend cette machine encore pire, c'est que l'exécution de ce mouvement comprime souvent les articulations de la colonne vertébrale inférieure, provoquant de la douleur. Au lieu de cela, ciblez les muscles abdominaux avec des planches. Ils n'ont pas l'air aussi cool, bien sûr, mais ils ne vous envoient pas non plus chez le chiropraticien. Et pour plus de façons de déchiqueter votre cœur, c'est le plus grand exercice de Flat-Abs que vous ne faites pas.
Machine à torse rotative
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L'idée derrière le "Ab Twister" est que pour entraîner les obliques et améliorer la puissance de rotation - vitale dans de nombreux sports, de lancer un ballon de football à balancer une batte ou conduire une balle de golf - vous devriez effectuer des exercices qui impliquent une torsion à travers le noyau. Ce qui manque à ce calcul, cependant, c'est que les athlètes qualifiés génèrent de la puissance de rotation en poussant leurs hanches vers leur cible (en utilisant un noyau solide pour empêcher la rotation de la colonne vertébrale), tandis que les athlètes pauvres font tourner leur colonne vertébrale. La torsion de la colonne lombaire est une recette pour les douleurs au bas du dos, pas pour les grands abdos. Pour renforcer vos abdos et améliorer votre swing de course à pied, prenez une fissure au niveau des côtelettes de bois et des planches latérales. Et si vous vous retrouvez avec un mauvais cas de LBP, voici comment vaincre la lombalgie pour toujours.
13 machine de presse de poitrine
Le problème avec l'utilisation d'une machine comme celle-ci pour gonfler votre poitrine est qu'elle élimine le besoin d'équilibrer le poids, ce qui rend votre ascenseur plus ciblé, mais finalement moins productif. En outre, cette machine a un réglage limité, malgré le fait que les gens viennent dans toutes les formes et tailles. Vous pouvez l'ajuster pour la hauteur, au moins, mais pas pour la longueur des bras, la largeur des épaules ou la taille de la poitrine - et cela signifie que vous pourriez exercer une pression inutile sur vos articulations. Un haltère simple ou un banc d'haltères est plus sûr et, bonne nouvelle, vous rendra plus fort.
Presse à 14 jambes
Aussi incroyable que cela puisse paraître de charger du poids après un poids énorme sur la presse pour jambes, c'est totalement impossible. Après tout, cela ne renforce que quelques groupes musculaires très ciblés dans une amplitude de mouvement fixe, tout en ignorant tous ces muscles stabilisateurs qui travaillent avec vos jambes dans, vous savez, la vraie vie (quand est la dernière fois que vous vous êtes assis et avez poussé des choses avec votre jambes?). En raison de la position assise inconfortable, le dos épinglé contre un siège, il exerce également une pression excessive sur les genoux et la colonne lombaire (bonjour, disques bombés!). Faites-vous plaisir et restez fidèle au squat fonctionnel de tous les jours qui forme votre corps à la vie quotidienne et aux sports.
15 BOSU Balance Trainer
D'accord, d'accord, alors peut-être que la demi-boule bleue omniprésente a une place dans votre salle de gym; il peut être utile pour le travail de base, mais de préférence sous l'œil vigilant d'un entraîneur ou d'un instructeur de conditionnement physique de groupe ayant de réelles connaissances. Trop souvent, cependant, les âmes égarées montent sur le BOSU avec des poids à la main pour les boucles du biceps ou les presses aux épaules, et une idée qu'elles améliorent l'entraînement en activant leurs muscles de base.
Le problème est que, dans la plupart des cas, ils se rendent simplement instables et vacillants d'une manière qui sabote le mouvement principal, les empêchant de soulever autant de poids. Et, bien sûr, ils se préparent à faire l'objet d'une vidéo de bêtisier de gym. Soulevez les poids et, si vous le souhaitez, équilibrez le BOSU, seulement si vous savez ce que vous faites.
16 Pec Deck
Bien que la recherche montre que cette machine est idéale pour développer les muscles de la poitrine, elle place également votre articulation de l'épaule dans une position vulnérable et instable - simultanément tournée et enlevée - au point le plus large du mouvement. Plutôt que de risquer une blessure à la coiffe des rotateurs ou des ligaments trop tendus, vous pouvez baleiner sur vos pectoraux avec votre développé couché (mais encore plus efficace). Si vous n'avez pas de spotter disponible, le croisement de câble plié vers l'avant est presque aussi bon.
17 Machine d'extension du bas du dos
Vous savez comment les gens disent toujours que vous devez soulever vos jambes lorsque vous ramassez des objets lourds pour éviter les blessures au dos? Eh bien, cette machine - que beaucoup utilisent sous l'illusion qu'elle cible d'une manière ou d'une autre l'amour de la graisse de la poignée - charge tout le poids sur le bas de votre dos en l'isolant complètement des muscles des jambes, du tronc et du fessier qui autrement le stabiliseraient et le soutiendraient.
Le résultat est que vous fléchissez à plusieurs reprises votre colonne vertébrale lombaire sous une charge, ce qui est un gros non-non, à moins que vous ne vouliez le genre de maux de dos débilitants qui proviennent de disques gravement endommagés. Au lieu de cela, renforcez le bas du dos et le tronc avec des exercices comme la rangée penchée et le soulevé de terre aux jambes raides, qui vous obligent à maintenir l'arche naturelle de votre colonne lombaire.
18 lits de bronzage
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Aux États-Unis, près de la moitié de tous les clubs de santé ont des lits de bronzage, selon de nouvelles recherches préliminaires publiées dans la revue JAMA Dermatology , et les personnes qui utilisent ces lits de gym se nettoient 67% plus souvent que celles qui bronzent ailleurs. Nous obtenons que vous souhaitiez être à votre meilleur; c'est probablement au moins la moitié de la raison pour laquelle vous claquez ces gros poids autour de miroirs pleine longueur. Mais exposer délibérément votre peau à des rayons UV intenses (qu'ils soient approuvés par votre gymnase ou non) augmente considérablement les risques de cancer de la peau.
L'American Academy of Dermatology relie jusqu'à 400 000 cas de cancer de la peau par an (aux États-Unis) au bronzage en intérieur, et une seule séance peut augmenter de 20% le risque de mélanome, la forme la plus mortelle de cancer de la peau. Et ce n'est pas un bon coup d'oeil.
19 Machine à boucler prédicateur
Vous ne soulevez ou ne tirez presque jamais rien avec juste vos biceps, il n'a donc pas beaucoup de sens de consacrer une machine entière - ou même un banc, d'ailleurs - à les travailler isolément. Dans la plupart des cas, les muscles du dos plus gros et plus forts gèrent la majeure partie du travail, tandis que les biceps donnent un coup de pouce supplémentaire pour faire le travail. Si vous voulez des biceps bombés (et vous savez que vous le faites, malgré leurs avantages de performance négligeables), optez plutôt pour des tractions.
20 adhésions annuelles
Il est temps de vérifier l'intestin. À quelle fréquence allez-vous au gymnase et faites de l'exercice? Personne ne peut vous reprocher d'avoir acheté un abonnement annuel; la pression des ventes est intense de la part du personnel du gymnase, et vous vous êtes probablement imaginé former une habitude d'entraînement trois fois par semaine qui vous transformerait en un parfait échantillon physique. Mais un stupéfiant 67% de toutes les adhésions ne sont pas utilisées aux États-Unis
À un coût mensuel moyen d'un peu moins de 60 $, cela représente 700 $ par an. Mieux vaut être honnête avec vous-même avant de signer sur la ligne pointillée d'un contrat annuel difficile à rompre. Au lieu de cela, commencez par acheter un bloc de laissez-passer pour vous assurer qu'un gymnase particulier - et, en outre, le style de vie du gymnase - vous convient.
