Même si 20 minutes peuvent ne pas sembler assez longues pour un entraînement adéquat, un tapis de course vous permet d'atteindre une fréquence cardiaque qui procure plusieurs bienfaits. options d'exercice dans ce laps de temps. L'American Heart Association recommande vigoureusement intense, séances d'entraînement de 20 minutes, trois fois par semaine pour maintenir la santé cardiaque. En utilisant un rythme régulier ou en effectuant des sprints de démarrage et d'arrêt, vous pouvez obtenir un excellent entraînement en 20 minutes sur un tapis roulant.
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Entraînement débutant
Si vous êtes nouveau à l'exercice, vous ne pourrez peut-être pas vous exercer à haute intensité ou très longtemps. Tapis de course sont un moyen efficace pour faciliter l'exercice et de renforcer l'endurance cardiovasculaire et l'endurance musculaire. Commencez votre entraînement à une vitesse lente - environ 2 mph - et ajoutez. 5 mph chaque minute jusqu'à ce que vous atteignez une vitesse que vous pouvez maintenir pendant 15 minutes. Ce sera probablement entre 3 mph et 4 mph. Si votre tapis roulant a un programme automatique, il comprendra un échauffement. Une fois que vous êtes familier avec le tapis roulant, pliez les coudes et balancez vos bras pour plus de bénéfice. Après une semaine ou deux, ajoutez deux éclats d'une minute de marche à haute intensité ou même de jogging.
Entraînement aérobique
Si vous avez l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice avec une intensité plus élevée, réglez le tapis de course pour un entraînement cardio. Tenez-vous sur le moniteur de fréquence cardiaque ou placez vos mains dessus toutes les quelques minutes pour vous assurer de rester dans votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice aérobique. Ajoutez des sprints de 30 à 60 secondes ou changez l'inclinaison du tapis de course pour construire votre système cardiorespiratoire et brûler plus de calories.
Entraînements de sprint
Si vous êtes un athlète bien équipé, utilisez un tapis de course pour l'entraînement au sprint. Ce type d'entraînement consiste en des périodes répétées de course à haute intensité, suivies d'une pause pour récupérer. Vous pouvez faire du jogging pendant 30 secondes, courir pendant 30 secondes puis sprinter pendant 30 secondes, puis récupérer pendant deux minutes comme une option. Alternativement, vous pouvez courir entre 80% et 90% de votre fréquence cardiaque cible pendant 90 à 120 secondes, puis ralentir et récupérer.
Ne pas raccourcir l'entraînement
Si vous n'avez que 20 minutes, vous pourriez être tenté de brûler autant de calories que possible pendant cette période. Demander à votre cœur, à vos poumons, à votre système circulatoire et à vos muscles de travailler à haute intensité avant qu'ils ne travaillent tous ensemble n'est pas sain. Prenez quelques minutes pour augmenter progressivement votre vitesse lorsque votre fréquence cardiaque augmente et que vos muscles se réchauffent et s'étirent. De même, vous devriez ralentir pendant plusieurs minutes à la fin de votre séance d'entraînement pour éliminer l'acide lactique et d'autres déchets de vos muscles avant d'arrêter de les déplacer. Économisez une minute ou deux pour vous étirer, ainsi, pour prévenir la raideur et la douleur dans vos muscles plus tard.
