Dans la matinée du mardi 5 juin, la créatrice de mode emblématique Kate Spade a été retrouvée sans réponse dans son appartement de Manhattan. Trois jours plus tard, dans la matinée du vendredi 8 juin, le maestro culinaire Anthony Bourdain a été retrouvé sans réponse dans une chambre d'hôtel à Paris. Les deux auraient soi-disant pris leur propre vie.
Chaque année, selon les chiffres de l'American Society for Suicide Prevention, environ 45 000 Américains se suicident. C'est la 10e cause de décès la plus courante aux États-Unis. Et tandis qu'aucune organisation ne suit officiellement les raisons des tentatives de suicide, les experts médicaux conviennent que le stress excessif, l'anxiété sévère et la dépression chronique débilitante sont les principaux facteurs. Parmi les données démographiques les plus affligées: les personnes d'âge moyen à hauts revenus - les gens qui réussissent, en d'autres termes, comme Spade et Bourdain.
«En raison de longues heures et d'un stress excessif, un cadre de coin-suite est plus vulnérable à l'anxiété, les troubles du sommeil, le changement de poids, la toxicomanie, la dépression… vous l'appelez», explique Mounir Soliman, MD, directeur exécutif de Health Services International à UC San Diego Health. "D'une part, un cadre a plus de responsabilités et plus à perdre. Deux: ils croient qu'ils sont immunisés. Et trois: ils sont trop occupés ou trop effrayés pour demander de l'aide."
Mais sachez ceci: si vous ressentez le poids du monde, si vous éprouvez des idées suicidaires à un degré quelconque, il est possible de corriger rapidement le cours. Il suffit de le prendre de ce groupe le plus à risque: la foule des bureaux de coin. Au fil des ans, grâce à des initiatives telles que le programme Executive Mental Health Program de l'USCD, un recueil bien rodé pour lutter contre la dépression et l'anxiété de type suicide a émergé. C'est ici. Et pour plus de moyens de renforcer votre bien-être mental, découvrez les 30 meilleures façons de lutter contre la dépression saisonnière.
1 Planifiez votre journée plus efficacement.
«La planification est la chose la plus importante que l'on puisse faire pour éviter le stress», explique Michael Kahn, PhD, psychologue au Maryland. Planifiez en fonction du jour, de la semaine, du mois et de l'année - et habituez chaque séance de planification. Par exemple, vérifiez votre horaire quotidien tous les matins avant de lire votre e-mail; prévisualisez votre semaine le dimanche soir; et prévisualisez le mois à venir tous les 27. "J'ai appris dans la Marine que si vous faites une liste de toutes les choses à faire, vous les sortez de votre tête et vous n'avez pas à y penser", lui a expliqué l'un des PDG de Kahn. Pour acquérir un sentiment de contrôle, hiérarchiser les tâches en utilisant l'ancienne théorie ABC: les A doivent être effectués, les B doivent être effectués et les C peuvent attendre plus tard. Pour plus de façons de maximiser votre efficacité, découvrez les 15 façons de doubler votre productivité en deux fois moins de temps.
2 Utilisez le système de jumelage.
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"Sélectionnez un collègue de confiance et demandez-lui de vous tirer de côté lorsqu'il remarquera que vous élevez la voix", explique Kahn. Un bon consigliere peut vous aider à prendre conscience de certains comportements que vous essayez de minimiser. "Expliquez-leur que vous exigez l'honnêteté, même si elle pique.
3 Appelez un temps mort.
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Les leaders efficaces ne dépensent pas beaucoup d'énergie en angoisse émotionnelle, dit Kahn. Tout comme un entraîneur de basket-ball appellera un temps mort pour ralentir le rythme du match et se regrouper lorsque l'autre équipe est en course, les gens qui réussissent savent quand se désengager en période d'émotion intense et réfléchir à leurs valeurs fondamentales avant de prendre des décisions. Lorsque vous sentez une vague de colère ou de frustration monter, appelez un temps mort et quittez la pièce pour retrouver votre calme. Il pourrait être utile d'imaginer un oiseau assis sur votre épaule, un oiseau qui a observé des choses et qui peut chuchoter des commentaires à votre oreille. Soyez conscient de ce qui se passe, de ce que vous voulez être différent et de vos options pour faciliter un changement dans le processus. Pour plus de conseils sur la réduction du stress, découvrez les 30 façons de vous détendre en seulement 30 secondes (ou moins!)
4 Sachez dire «non».
Quelqu'un qui a trop dans son assiette doit pouvoir dire non à plus de tâches sans regret. C'est là que la bonne planification et la délégation peuvent aider. Planifiez des rendez-vous réguliers dans votre semaine, comme une leçon de tennis le mercredi, afin de ne pas toujours réagir aux besoins des autres. L'un des patients de Kahn fait un jeu en essayant d'obtenir le plus de travail possible avec le minimum d'effort absolu.
Développez une arrogance saine.
Les grands employés croient sans équivoque qu'ils peuvent réussir le travail. Nourrissez cette croyance en passant en revue les succès passés et identifiez les moments où vous avez rencontré des obstacles similaires et les avez surmontés.
6 Donnez-vous la priorité.
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Faites du sommeil et de l'exercice une priorité. Cela se résume à la discipline et à la planification. Vous arrêtez de travailler à une heure, période raisonnable. Vous planifiez l'exercice comme s'il s'agissait d'une réunion critique avec un client, ce qui est le cas. Pour obtenir des conseils sur la façon de dormir davantage chaque nuit, maîtrisez les 11 secrets approuvés par le médecin pour s'endormir plus vite - ce soir.
Déléguez impitoyablement.
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Un bon gestionnaire abandonnera toujours les tâches que les autres peuvent faire afin de se concentrer sur les choses qu’elles seules peuvent faire.
8 Respectez l'inattendu.
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Kahn dit que les cadres supérieurs efficaces ont tendance à être très sensibles au sentiment de se laisser submerger. Comme les canaris dans une mine de charbon, ils reconnaissent quand l'air devient mauvais et savent comment réagir avant que le stress ne les paralyse. Kahn recommande ce rituel de gestion du stress:
- Reconnaissez vos signaux de détresse esprit-corps, tels que tension musculaire, pouls rapide, paumes moites ou irritabilité.
- Désengagez-vous en faisant une marche ou en faisant un exercice de respiration.
- Identifier la source de stress: est-ce un projet, un délai, une interaction personnelle?
9 Générez une solution que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement.
Par exemple, vous pourriez reconnaître: "J'essaie de faire deux jours et demi de travail en trois heures!" La solution immédiate: retardez la réalisation d'un élément de votre liste et traitez-le à un autre moment.
Soyez à l'aise avec l'inconfort.
Renommez l' anxiété et appelez-la opportunité . La plupart d'entre nous pensent que l'anxiété est quelque chose à éviter, mais c'est en fait un moteur de changement positif. «L'anxiété est une émotion naturelle qui vit dans l'écart entre où nous sommes et où nous voulons être», explique Robert Rosen, PhD, fondateur de Healthy Companies International et auteur de Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Les bons dirigeants voient l'anxiété comme une énergie productive pour eux-mêmes et leurs organisations."
11 Penchez-vous ensuite vers l'arrière.
Une étude publiée dans l' American Journal of Industrial Medicine a révélé que les employés de bureau qui prennent une pause de 15 minutes se sentent plus calmes et plus productifs par la suite. Essayez ces étirements de bureau recommandés par le spécialiste certifié en force et en conditionnement Bill Hartman:
- Extension thoracique: placez vos mains derrière votre tête et pliez le haut de votre corps sur le dos de votre chaise autant que possible. Rassemblez vos omoplates et maintenez pendant deux secondes. Libération. Répétez huit fois.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche: placez un pied sur une chaise et penchez-vous en avant tout en étendant vos bras au-dessus. Cambrez doucement votre dos tout en déplaçant vos bras (gardez-les droits) légèrement en arrière. Maintenez la position pendant deux secondes. Faites huit répétitions.
Pour plus de façons d'optimiser l'efficacité pendant la journée de travail, découvrez la meilleure façon de gérer votre récession de l'après-midi.
Concentrez-vous sur quelqu'un d'autre que vous-même.
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Un mauvais stress peut être déclenché par un sentiment de droit et d'impuissance. "Pouvez-vous trouver des moyens, pendant que vous êtes si égocentrique, d'être attentif aux personnes qui travaillent pour vous?" demande Kahn. Faire preuve de respect et d'appréciation envers les autres a une capacité incroyable à désamorcer les comportements obsessionnels et l'anxiété.
13 Transformez les problèmes en transformation.
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En 1929, certaines personnes étaient tellement épuisées par leur ruine financière qu'elles ont sauté des bâtiments. "Pourtant, il y avait des gens qui se sont éloignés de la terreur de l'Holocauste, ont avancé sans un sou et ont réussi", explique Mel Schwartz, PhD, psychothérapeute à Westport, Connecticut. "Une crise est l'occasion d'échapper à la vie programmée et de vous transformer. Plus vous vous sentirez créatif et participatif lorsque vous serez forcé de sortir de votre zone de confort, plus vous serez finalement équilibré et heureux."
14 Choisissez les fruits à faible pendaison.
Face à un défi apparemment impossible, identifiez immédiatement au moins une partie du problème que vous pouvez contrôler, puis attaquez-le. "Lorsque vous passez en mode de prise en charge, vous relevez le défi à partir d'une position de force plutôt que de vous sentir à sa merci", explique Kahn. Cela renforcera votre confiance et vous mettra sur la voie de l'action.
15 Revivez le passé pour affronter l'avenir.
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Bien sûr, les choses semblent sombres là-bas, mais bon, si vous êtes humain, vous avez déjà fait face à des chances sombres. «Nous avons une capacité beaucoup plus grande à affronter la déception et le changement que nous ne le pensons», explique Giovanna Zerbi, PsyD, superviseure clinique à l'Université de Californie à San Diego. Être conscient de vos sentiments et vous rappeler comment vous avez triomphé des revers passés peut vous donner la confiance nécessaire pour affronter tout ce qui se cache au coin de la rue.
Utilisez un spotter.
Avez-vous déjà essayé de mettre votre max au banc sans avoir un copain de gym prêt au cas où vous ne pourriez pas pousser l'haltère de votre gorge? Il en va de même pour votre vie au-delà du support de poids. "Les gens qui réussissent ont des amis sur lesquels s'appuyer en cas de besoin", explique Robert Maurer, PhD, psychologue clinicien à l'Université de Californie à la Los Angeles School of Medicine. "Notre culture a tendance à valoriser le stoïcisme, l'autonomie et l'indépendance, mais votre esprit veut naturellement tirer la force des autres."
17 Créez une vie à trois pattes.
Assurer l'équilibre dans les trois domaines de votre vie - la maison, le travail, l'auto - créera un tampon contre le stress. «Si l'un tombe, vous avez deux autres pour vous retenir», explique Soliman.
18 Reconnaissez la puissance de votre imagination.
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Lorsque les gens s'inquiètent, ils ont tendance à tourner des histoires dans leur esprit qui perpétuent leurs peurs, explique Tahir Iftikhar Bhatti, psychiatre au sein du Executive Mental Health Program. "C'est là que la conscience de soi aide: si vous vous reconnaissez en train de le faire, appuyez sur les freins."
19 Arrêtez de vous comparer.
Le souci de nous comparer à nos amis et rivaux peut facilement nous amener dans de l'eau chaude en santé mentale. "Les personnes qui ont un problème d'anxiété se perdent à se juger", explique Schwartz. C'est une vision du monde très newtonienne. Schwartz dit que nous mesurons pour créer de l'ordre dans nos vies, mais ce faisant, nous perdons notre humanité. "La voix critique est asservissante", dit-il. "Pour t'échapper, tu dois t'accepter et aimer qui tu es."
Appelez quelqu'un.
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Au National Suicide Prevention Lifelife, 1-800-273-8255, il y a toujours une personne disponible, 24/7/365. Si vous avez besoin de parler à quelqu'un, parlez-en à quelqu'un.
