Dormir une nuit complète n'est pas facile. Peu importe le nombre de moutons que nous comptons ou les machines à bruit blanc dans lesquelles nous investissons, beaucoup d'entre nous se retrouvent toujours bien éveillés à 2 heures du matin ou se réveillent plusieurs fois pendant la nuit. Mais n'ayez crainte, même si dormir une nuit complète et ininterrompue peut être difficile, ce n'est pas impossible. Nous avons fait nos recherches et discuté avec les experts pour rassembler les meilleures astuces à ajouter à votre routine nocturne pour obtenir le repos dont vous avez vraiment besoin. De ce que vous buvez (et quand vous le buvez) à ce que vous écoutez avant de vous coucher, voici 20 conseils que vous pouvez utiliser pour vous aider à dormir plus profondément. Préparez-vous pour huit heures complètes ce soir!
1 Passez 15 minutes au soleil tous les matins.
Sautez ce bonnet de nuit.
iStock
Bien que la plupart des gens pensent qu'un bonnet de nuit les aide à se détendre la nuit, ce n'est malheureusement pas le cas. Selon la National Sleep Foundation, l'alcool peut vous faire vous sentir fatigué, mais cela rend pratiquement impossible de passer une bonne nuit de sommeil car il interrompt votre rythme circadien, bloque le sommeil paradoxal et perturbe votre respiration, vous rendant plus enclin à ronfler.
Coupez la caféine tôt.
iStock
Il peut sembler inoffensif de prendre un autre café glacé pour passer à travers votre dépression du milieu de l'après-midi, mais cette boisson contenant de la caféine pourrait faire des ravages sur votre sommeil. Selon la National Sleep Foundation, la caféine reste dans votre corps beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez. Après six heures, seulement la moitié de ce que vous avez consommé a disparu. Donc, si vous avez une deuxième tasse de joe à midi, au moment où vous êtes prêt à frapper le foin, vous pourriez toujours vous sentir assez câblé et obtenir un sommeil de mauvaise qualité en conséquence.
4 Et buvez du café aux champignons à la place!
iStock
Pourquoi boire du café ordinaire quand vous pouvez boire du café aux champignons adaptogène? Selon Breus, le café aux champignons médicinal riche en antioxydants contient la moitié de la caféine que vous obtiendriez dans une tasse de café ordinaire.
Donc, même si vous décidez de prendre une tasse l'après-midi, cela ne gâchera pas votre nuit de sommeil comme le feraient les choses habituelles. En fait, cela pourrait réellement aider. Les champignons ont été trouvés pour réduire les effets du stress, vous pouvez donc vous reposer facilement sans vous allonger sur le lit, paniquant à propos d'une liste de tâches inachevée.
5 Écoutez les battements binauraux.
iStock
Avez-vous entendu parler de battements binauraux? Selon Breus, il s'agit d'une technique consistant à «combiner deux fréquences sonores légèrement différentes pour créer la perception d'une seule nouvelle tonalité de fréquence». Et cela entraîne des changements dans votre cerveau, ralentissant l'activité et vous aidant à vous détendre pour une meilleure nuit de sommeil.
6 Ouvrez une fenêtre.
iStock
Parfois, la seule chose dont vous avez besoin pour vous endormir jusqu'au matin est d'ouvrir une fenêtre. Une étude de 2017 publiée dans la revue Indoor Air a analysé 17 participants sur cinq nuits et a révélé que ceux qui avaient une brise soufflant dans leur chambre avaient des niveaux plus faibles de dioxyde de carbone dans l'air, ce qui les faisait mieux dormir toute la nuit.
Faites un voyage de camping.
Shutterstock
Il n'y a rien de tel que l'obscurité totale et le calme total pour réinitialiser votre corps et vous ramener à un sommeil de qualité. Dans une étude publiée en 2017 dans la revue Current Biology , les chercheurs ont constaté que faire un week-end en camping et dormir avec un cycle naturel lumière-obscurité - AKA le lever et le coucher du soleil - a modifié les horaires de sommeil des participants, et cela a continué même après leur voyage était terminé!
Invitez votre chiot dans votre chambre.
iStock
Si votre chien est devenu votre ours en peluche préféré la nuit, c'est une bonne chose. Selon une étude de 2017 publiée dans Mayo Clinic Proceedings , ceux qui dormaient avec des chiens dans leurs chambres dormaient en fait mieux que ceux qui ne le faisaient pas. Et ce n'est pas seulement parce qu'ils sont si chaleureux et confortables. Le fait d'avoir leurs amis à fourrure à proximité a permis aux participants de se sentir en sécurité, ce qui facilite la fermeture et la détente après une longue journée. Le seul problème? Avoir votre chien au lit avec vous n'a pas le même effet, alors faites dormir son propre endroit à Fido, puis invitez-le à faire des câlins le matin.
9 Donnez-vous quelque chose à espérer.
iStock
Si vous n'attendez pas demain avec impatience, comment allez-vous passer une bonne nuit de sommeil ce soir? Dans une étude publiée en 2017 dans la revue Sleep Science and Practice , les chercheurs ont analysé 825 adultes et ont constaté que ceux qui vivaient leur vie avec un sens étaient 52% moins susceptibles d'avoir un syndrome des jambes sans repos et 63% moins susceptibles d'avoir une apnée du sommeil. Parce qu'ils se sentaient bien à propos de ce que le lendemain allait apporter, ils avaient une raison de se lever le matin, ce qui les rendait plus efficaces la nuit.
10 Essayez de rester éveillé.
Shutterstock
Parfois, il vous suffit de tromper votre corps avec une psychologie inversée. Au lieu de rester allongé sur le lit pour essayer de vous endormir et finalement d'échouer, la clé d'une bonne nuit de sommeil pourrait en fait être de rester éveillé. Oui, cela semble super en arrière, mais écoutez-nous. Une étude de 2003 souvent citée publiée dans la revue Behavioral and Cognitive Psychotherapy a révélé que lorsque les insomniaques mentaient dans leur lit avec l'intention de rester éveillés, ils s'endormaient plus rapidement et passaient une nuit de sommeil plus reposante.
Prenez un cours de méditation de pleine conscience.
iStock
Il s'agit de l'attention et de la méditation de nos jours. Selon une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine , ceux qui ont suivi un cours de méditation de pleine conscience ont en fait amélioré leur qualité de sommeil plus que ceux qui ont essayé d'apprendre de meilleures techniques de sommeil.
Arrêtez de faire de l'exercice la nuit.
iStock
Lorsque faire de l'exercice le matin n'est tout simplement pas une option, il est compréhensible que vous essayiez de vous serrer dans une séance de gym juste avant de vous coucher. Bien sûr, vous pourriez faire une course solide, mais la Mayo Clinic dit que faire de l'exercice plus tard dans la journée, en particulier quelques heures avant le coucher, peut affecter à la fois votre capacité à vous endormir et la qualité du sommeil que vous obtenez une fois que vous l'avez fait.
13 Pop un peu de magnésium.
iStock
Vous avez peut-être entendu des gens s'extasier sur la façon dont le magnésium les aide à dormir, et ils ne mentent pas. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences a révélé que lorsqu'elle est prise avant le coucher, les somnifères naturels peuvent aider à améliorer votre qualité de sommeil, vous faisant vous endormir plus rapidement et rester endormi jusqu'au matin.
Aller noix pour noix.
Shutterstock
Les noix ne sont pas seulement une option de collation très saine, elles contiennent également des ingrédients qui vous aideront à dormir une nuit complète. Dans une étude publiée en 2017 dans le FASEB Journal , les chercheurs ont constaté que manger régulièrement des noix donne non seulement à votre corps des nutriments inducteurs de sommeil comme le magnésium et le sélénium, mais rend également les fréquences des ondes cérébrales associées au sommeil plus fortes - toutes choses qui peuvent vous aider somnoler comme un bébé!
15 liseuses Ditch pour les livres imprimés.
Shutterstock
Aussi agréable que d'avoir un eReader à portée de main, ce Kindle pourrait perturber votre horaire de sommeil. Dans une étude publiée en 2014 dans la revue PNAS , les chercheurs ont découvert que les appareils émettaient une lumière bleue qui entraîne plus d'agitation et moins de sommeil paradoxal, ce qui rend l'endormissement plus difficile et diminue la qualité de votre sommeil en général. Alors optez plutôt pour un bon vieux livre imprimé! C'est le même matériel de lecture et moins de dommages à votre repos.
16 Prenez une paire de lunettes bleues qui bloquent la lumière.
iStock
Mais les liseuses ne sont pas les seuls appareils électroniques qui peuvent émettre de la lumière bleue; votre téléphone et votre téléviseur aussi. La bonne nouvelle est que vous pouvez préparer vos yeux aux dommages qu'ils peuvent faire avec des lunettes bleues qui bloquent la lumière. Dans une étude de 2017, des chercheurs du University of Houston College of Optometry ont constaté que ceux qui portaient des lunettes bleues bloquant la lumière quelques heures avant le coucher avaient une augmentation de 58% de leur taux de mélatonine, ce qui a aidé leur sommeil dans l'ensemble. Cela signifie que vous pouvez toujours utiliser vos appareils numériques la nuit sans vous soucier de vos précieux Z.
17 Dormez les pieds hors des couvertures.
Shutterstock
Comme Natalie Dautovich, PhD, porte-parole de la National Sleep Foundation, l'a déclaré à The Cut , la température est un facteur énorme pour obtenir un sommeil de qualité. Et garder vos pieds à l'extérieur de vos couvertures chaudes peut vous assurer que votre corps ne chauffe pas trop, ce qui peut vous empêcher d'obtenir l'œil fermé dont vous avez tant besoin. Ceci est particulièrement important car la surface de vos pieds - qui sont sans poils et contiennent des structures vasculaires spéciales qui chauffent la chaleur - sont conçues pour aider à refroidir votre corps.
18 Arrêtez de manger juste avant le coucher.
Shutterstock
Prendre une collation avant le coucher est tentant, mais il y a une raison scientifique pour laquelle vous devriez éviter de manger au moins deux heures avant de vous coucher. Selon la Cleveland Clinic, les fringales de minuit mettent votre corps en mode de digestion complet, ce qui peut entraîner un inconfort majeur lorsque vous vous allongez. Préparer votre corps au repos signifie sauter cette collation de fin de soirée.
19 Dites non aux longues siestes.
Shutterstock
Les siestes ont définitivement leurs avantages. Ils peuvent améliorer votre humeur, vos performances et votre mémoire, mais il y a un hic: si votre sieste de mi-journée s'étend sur plus de 30 minutes, vous gâcherez probablement votre horaire de sommeil nocturne. Selon la clinique Mayo, la sieste peut aggraver votre insomnie et votre qualité de sommeil. Pour être en sécurité, respectez une répétition rapide de 10 minutes si vous vous sentez fatigué pendant la journée.
20 Basculez un masque de sommeil.
Ces masques de sommeil peuvent sembler excessifs et indulgents, mais ils ont un objectif important. Selon la Cleveland Clinic, si vous n'avez pas de teintes occultantes, elles peuvent fournir une obscurité qui vous aide non seulement à mieux dormir toute la nuit, mais vous permet également de fonctionner au mieux le lendemain.
