L'utilisation de plans de repas sains vous aide à rester dans les limites d'un apport calorique quotidien et est souvent plus facile que de compter les calories. Tout en mangeant 2 000 calories par jour est approprié pour le maintien du poids sain chez de nombreuses femmes, il pourrait conduire à une perte de poids chez les hommes. Les directives diététiques pour les Américains 2010 fournit des exemples de plans de repas sains à divers allotissements caloriques, y compris les options de 2000 calories.
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Les bases
L'Institut national du cœur, des poumons et du sang suggère que 2 000 calories sont appropriées pour les femmes sédentaires âgées de 19 à 30 ans, les femmes modérément actives De 19 à 50 ans, les femmes actives de plus de 50 ans et les hommes sédentaires de plus de 50 ans cherchent un maintien sain du poids. Par conséquent, les hommes actifs et les femmes et les hommes de moins de 51 ans vont probablement perdre du poids en mangeant 2 000 calories par jour.
Plan de repas de 2 000 calories
L'utilisation de plans de repas sains vous aide à répondre aux besoins quotidiens en éléments nutritifs et à respecter un allotissement de 2 000 calories. Un plan de repas de 2.000 calories en USDA comprend 2. 5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 5. 5 onces du groupe des aliments protéinés, 3 tasses du groupe laitier, 6 onces de céréales, 6 cuillères à café du groupe des huiles et 258 calories supplémentaires provenant des aliments de votre choix.
Portions Tailles
Un équivalent de 1 once du groupe de protéines équivaut à 1 once de volaille, de viande ou de fruits de mer, un œuf, 1/4 tasse de légumineuses cuites, 0. 5 once de graines ou noix ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Une tasse du groupe laitier équivaut à 1 tasse de lait ou de yogourt, 1 5 onces de fromage ou 2 tasses de fromage cottage. Une portion de 1 once de grains équivaut à 1/2 tasse de riz cuit, de pâtes ou de flocons d'avoine, d'une tranche de pain ou d'une tasse de céréales prêtes à consommer. Une portion d'une cuillère à café d'huile équivaut à 1/3 once de noix ou de graines, 1 cuillère à café d'huile végétale, 1,5 cuillères à café de beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne ou un sixième d'avocat.
Sample Menu One
Pour le petit déjeuner, essayez une tasse de céréales complètes, 1 tasse de lait maigre, une tranche de pain de blé entier, 1 cuillère à café de beurre de cacahuète et 1 tasse de fraises. Une collation en milieu de matinée peut inclure 1 tasse de yogourt faible en gras et 1 tasse de pommes tranchées. Pour le déjeuner, essayez un hamburger à la dinde sur un pain à grains entiers, une tranche de fromage à teneur réduite en matières grasses, trois tranches de tomates et 1 tasse de concombres tranchés. Une collation santé en après-midi peut consister en 1 once de noix mélangées. Pour le dîner, essayez une portion de 3 onces de saumon cuit avec 1 cuillère à café d'huile végétale, 1 tasse de quinoa cuit et 1 tasse de courgettes sautés dans 1 cuillère à café d'huile végétale.
Exemple de menu deux
Un petit-déjeuner sain peut inclure 1 tasse de gruau cuit, 2/3 once d'amandes tranchées, 1/2 tasse de raisins secs et 1 tasse de lait faible en gras. Pour une collation matinale, essayez 1 tasse de jus d'orange avec 1.5 onces de fromage à teneur réduite en matières grasses. Un déjeuner sain pourrait inclure 3 onces de poitrine de poulet grillée, 2 tasses de légumes verts à feuilles, 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne et deux rouleaux de dîner de grains entiers. Pour une collation l'après-midi, essayez 1 tasse de yogourt faible en gras. Un dîner nutritif peut inclure 1 tasse de tofu cuit dans 1 cuillère à café d'huile végétale, 1 tasse de riz brun et 1. 5 tasses de brocoli en streaming. Pour une collation en soirée, essayez 2/3 once de cacahuètes.
