Que vous soyez debout au travail ou que vous fassiez connaître vos besoins dans une relation, être sûr de vous est une compétence essentielle que nous pourrions tous utiliser un peu plus dans notre vie quotidienne. Mais la réalité est que quand vient le temps de se mettre au jeu et de mettre la compétence en pratique, c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. C'est pourquoi nous avons discuté avec des thérapeutes et d'autres experts de ce que vous pouvez faire pour devenir plus sûr de vous et faire de cette année votre plus réussie à ce jour.
1 Connaissez vos objectifs avant de commencer à parler.
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Que vous vous disputiez une promotion ou marchandiez sur le prix d'une nouvelle voiture, savoir ce que vous voulez avant de commencer à parler est un excellent moyen d'accélérer le processus de réalisation de ces objectifs.
"Pensez à ce que vous demandez ou dites non, à ce que vous voulez que l'autre se sente après la conversation et à ce que vous voulez ressentir après la conversation", suggère Rebecca B. Skolnick, PhD, cofondatrice, psychologue clinicienne agréée de MindWell Psychology NYC. "Cela vous aidera à déterminer vos priorités dans l'interaction."
Croyez que vous méritez ce que vous demandez.
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Il n'est peut-être pas possible de vous donner un regain de confiance immédiat, mais vous faire une idée de combien vous méritez la chose que vous essayez d'accomplir peut être un avantage majeur lorsqu'il s'agit de s'affirmer.
«Lorsque vous créez une relation avec vous-même basée sur la confiance et la croyance en votre propre dignité, vous êtes beaucoup plus susceptible de prendre des risques, comme parler et s'affirmer», explique Alyssa Tennant, coach pour l'autonomisation des femmes. "Quand vous croyez en vous-même, vous savez que tout ira bien, peu importe comment vous serez reçu par les autres."
Entraînez-vous à avoir des conversations affirmées avec des amis.
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Vous ne recevez pas assez de discours d'encouragement de la voix dans votre tête? Essayez de pratiquer ces discours affirmatifs avec des gens qui vous soutiennent; cela peut vous aider à gagner la confiance dont vous avez besoin pour faire face à pratiquement toutes les situations.
"S'il vous est difficile d'être sûr de vous au travail ou dans le monde, entraînez-vous à être sûr de vous dans des situations moins menaçantes", suggère Tennant, qui recommande de demander à un ami de s'entraîner avec vous.
4 Agissez en toute confiance.
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Même si vous n'êtes pas aussi sûr de vous que vous le souhaiteriez, agir comme si vous étiez une étape majeure vers l'atteinte d'un objectif. Un moyen facile de le faire est de s'en tenir à un script pré-écrit et de limiter le langage qui indique l'hésitation.
«Pratiquez ce que vous allez dire à l'avance, établissez un contact visuel pendant la conversation et essayez de ne pas prononcer de mots comme« um »ou« like », suggère Skolnick.
Utilisez des déclarations "I".
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Lorsque vous discutez de vos désirs ou de vos besoins, l'utilisation de «vous» peut être accusatrice, même si vous n'en avez pas l'intention. Au lieu de cela, essayez d'utiliser les déclarations «je» - «je veux ceci» ou «je pense» - comme un moyen de s'affirmer sans interrompre immédiatement la communication.
«En utilisant des déclarations« je », dites comment cette situation vous affecte», explique Christine Scott-Hudson, psychothérapeute basée à Santa Barbara, MFT, auteure de I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . "Soyez attentif à votre ton de voix, vos expressions faciales, vos gestes de la main, car ils soutiennent tous votre message."
Utilisez des déclarations «partie de moi».
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Si vous vous sentez trop agressif avec ce dont vous avez besoin, il existe une solution de contournement simple: la déclaration "part of me".
Par exemple, "" Une partie de moi souhaite que je puisse faire plus pour vous et une partie de moi sait que je ne peux plus en assumer "", suggère Carrie Krawiec, thérapeute conjugale et familiale autorisée à la Birmingham Maple Clinic.
Krawiec suggère également de dire "Je suis déchiré" lorsque vous essayez d'expliquer comment vous vous sentez si vous avez plusieurs options devant vous. «Cela aide à illustrer l'ambivalence et une image plus complète qu'une simple vue unidimensionnelle du problème ou du problème», explique-t-elle.
Utilisez le langage corporel pour soutenir votre point.
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Bien qu'il puisse sembler un jeu de puissance d'adopter une position physique forte pendant une conversation, l'utilisation d'un langage corporel distancié pourrait envoyer le mauvais message. "Dites ce que vous voulez dire avec vos mots et votre langage corporel", suggère Scott-Hudson. "Les bras croisés et un air renfrogné ne soutiennent pas un message demandant une réparation. Votre communication non verbale est importante." Essayez plutôt d'adopter une posture neutre et d'écouter activement pendant que la personne à qui vous parlez exprime son propre côté des choses.
8 Demandez des commentaires.
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Toutes les situations dans lesquelles vous canalisez votre nature affirmative ne fonctionneront pas en votre faveur. Cependant, vous pouvez toujours transformer n'importe quelle situation en expérience d'apprentissage en demandant des commentaires à la personne à qui vous parlez.
"Vous obtiendrez soit la confirmation que vos idées sont parfaites, ce qui vous donnera la confiance nécessaire pour les communiquer plus directement, soit vous obtiendrez des conseils sur la façon de les renforcer", explique Tennant.
9 Posez des questions de clarification.
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Si vous êtes timide à l'idée de vous exprimer et de faire valoir votre propre opinion, essayez de commencer la conversation par quelques questions. "Parfois, affirmer votre propre opinion peut être effrayant, mais poser des questions de clarification est un excellent moyen de vous entraîner à utiliser votre voix et à contribuer aux conversations", explique Tennant.
10 Communiquez pour comprendre, pas pour gagner.
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Vous voulez obtenir ce dont vous avez besoin? Ensuite, il est important de ne pas entrer en interaction avec un état d'esprit de bataille.
"Pratiquer la communication affirmée signifie que vous vous défendez tout en étant conscient des besoins des autres", explique la thérapeute basée au Texas Kristen Suleman, LPC, clinicienne à Ajana Therapy & Clinical Services. Cela signifie écouter et apprécier le point de vue de l'autre, tout en respectant votre position si vous n'êtes pas d'accord.
Dites «non» et ne reculez pas.
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Une grande partie de l'apprentissage de plus d'affirmation dans vos interactions dans votre vie personnelle et professionnelle consiste à maîtriser la pratique apparemment simple, mais souvent difficile, de dire «non».
"'Non' est une phrase complète", dit Suleman. "Vous n'avez pas besoin de justifier, de légitimer ou de fournir des preuves pour étayer votre" non "." Expliquez clairement que vous entendez leur version des faits et respectez leur décision, mais restez ferme dans votre décision de refuser.
Rappelez-vous que vous ne pouvez être responsable que de votre propre comportement.
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Tout le monde ne va pas nécessairement se rallier à votre nature nouvellement affirmée - certains peuvent même se sentir mal à l'aise avec cela - et c'est OK. Cependant, si vous rencontrez une résistance, il existe un moyen rapide de passer à travers.
"N'oubliez pas que vous n'êtes pas responsable des sentiments ou du comportement des autres", explique Suleman. "Vous n'êtes responsable que de la vôtre."
13 Restez fidèle à vos limites.
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Bien qu'il puisse sembler plus facile de reculer face à la chose que vous demandez, si vous vous engagez à être plus sûr de lui, il est important de maintenir ces limites bien après la conversation initiale au cours de laquelle vous les avez demandées.
"La partie la plus difficile est de tenir votre parole en fournissant des rappels si de futures interactions inconfortables se produisent", explique Jacob Kountz, thérapeute associé en mariage et en famille chez Kern Wellness Counseling. "Tenez-vous en à vos armes et, éventuellement, d'autres respecteront vos limites."
14 Ne vous excusez que si vous le souhaitez ou si vous le jugez nécessaire.
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Dire que vous êtes désolé pour pratiquement n'importe quelle situation de conflit - indépendamment de la faute ou non - est normal pour certaines personnes. Cependant, si vous voulez être plus sûr de vous, il est important de limiter quand et pourquoi vous utilisez le mot S en premier lieu.
"Un désolé ne devrait pas être justifié s'il n'y a rien que vous ayez fait pour alourdir, tromper ou blesser la personne avec qui vous parlez", dit Kountz.
15 Et utilisez "merci" à sa place.
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Par exemple, la thérapeute Stephanie Juliano, LPCC, suggère de dire «merci d'avoir attendu» au lieu de «je suis désolée d'être en retard».
16 Anticipez de la colère.
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Parfois, l'assertivité soudaine peut rencontrer une résistance extrême, voire de la colère, il est donc important de vous rappeler que ce que vous demandez en vaut toujours la peine, peu importe la colère de l'autre partie.
"Si nous sommes trop inquiets à l'idée que les gens se fâchent, nous ne répondrons jamais à nos besoins", explique la thérapeute Karen R. Koenig, LCSW. "Oui, ils vont se fâcher ou s'énerver contre nous, mais alors quoi? Ce n'est pas la fin du monde."
17 Utilisez la méditation ou une technique similaire pour vous centrer.
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Si vous n'êtes pas habitué à vous exprimer de manière affirmée, cela peut sembler écrasant au début. C'est pourquoi Suleman suggère de pratiquer une technique de centrage pour vous aider à garder votre sang-froid. Elle recommande "une respiration consciente ou un rapprochement des paumes des mains".
