Environ un adulte sur trois en Amérique fait régulièrement des siestes, selon une enquête réalisée en 2009 par le Pew Research Center. Mais cela signifie que les deux tiers des adultes aux États-Unis consomment probablement cinq tasses de café et se lancent dans la journée au lieu de prendre une pause de 20 minutes pour se recharger. Si vous faites partie de ces personnes qui évitent une séance de fermeture des yeux l'après-midi, nous sommes là pour vous offrir quelques conseils et astuces pour faire la sieste parfaite.
1 Investissez dans une machine à bruit blanc.
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Afin de tirer le meilleur parti de votre sommeil, vous devez vous assurer d'étouffer tout bruit qui pourrait perturber votre sommeil. Et, selon Matthew Ross, cofondateur et chef de l'exploitation du site de sommeil et d'examen des matelas The Slumber Yard, vous pouvez facilement (et à moindre coût) bloquer les sons avec une machine à bruit blanc.
"Un produit que j'ai trouvé extrêmement utile pour faire une sieste paisible est une machine à bruit blanc", explique Ross. "Il aide à noyer tout le bruit extérieur afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir rapidement. Ils vous garantissent que vous n'êtes pas ennuyé ou tendu par les aboiements du chien de votre voisin ou vos enfants qui jouent en bas."
Prenez une douche froide.
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Surtout dans la chaleur de l'été, garder une température corporelle basse est idéal pour une sieste parfaite, explique Ross. "Prendre une douche froide fera baisser la température de votre corps avant de vous allonger. Cela vous rendra plus confortable et facilitera l'endormissement", explique-t-il.
3 Étirez-le.
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Environ 15 à 30 minutes avant votre sieste, essayez de détendre votre corps en vous étirant. "Si j'essaie de dormir bien, je finis par lancer et tourner beaucoup pour trouver une position confortable", explique Ross. "Je recommanderais des étirements légers pendant que vous vous préparez pour une sieste. Cela aidera à détendre vos muscles et à mettre votre corps dans un état détendu pour dormir."
4 Prenez une tasse de Joe.
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C'est vrai: boire une tasse de café avant de frapper le foin peut vous être bénéfique à long terme, explique Katie Golde, rédactrice en chef et responsable de la recherche sur le sommeil chez Mattress Clarity.
"Si vous manquez de temps, vous pouvez envisager une" sieste au café "- également appelée sieste à la caféine - qui implique de boire du café ou de la caféine, puis de faire immédiatement une sieste de 20 minutes", explique Golde. "L'idée est que vous vous réveilliez lorsque la caféine interviendra, et vous éviterez la sensation de groggy qui est également connue sous le nom d'inertie du sommeil."
5 Gardez-le court et doux.
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Pour vraiment vous assurer que la répétition de votre après-midi fonctionne à votre avantage, prévoyez de faire des siestes courtes et douces. Combien de temps? La National Sleep Foundation recommande de limiter les siestes à seulement 20 à 30 minutes, car se reposer plus longtemps ne fera que vous étourdir par rapport à ce que vous étiez avant la sieste.
Non seulement cela, mais faire une sieste pendant de plus longues périodes est sûr de faire des ravages sur votre horaire de sommeil régulier et de vous laisser constamment fatigué.
6 Répéter dans l'après-midi.
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Et si vous travaillez d'autres heures, prévoyez de faire votre sieste environ deux à trois heures avant la fin de votre quart de travail pour profiter des mêmes bienfaits énergisants.
7 Trouvez une zone sombre à somnoler.
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"Vous aurez la sieste la plus réussie si vous pratiquez une bonne hygiène de sommeil en gardant votre zone de sieste sombre, fraîche et silencieuse", explique Golde. "Les bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc ne feront pas de mal si vous êtes dans une zone où vous pourriez être interrompu pendant une phase de sommeil léger."
Évitez les appareils numériques.
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Sans surprise, faire défiler Facebook lorsque vous vous installez pour vous endormir n'est pas exactement le meilleur moyen de garantir une qualité fermée. Plutôt que de courir le risque de perdre toute votre pause déjeuner en regardant les médias sociaux au lieu de dormir de qualité, il est préférable de ranger ces appareils électroniques qui ne font qu'augmenter la vigilance de votre cerveau.
"Les lumières artificielles, telles que les néons et l'électronique, peuvent être un stimulus agressif pour notre cerveau. Plus nous aurons de sources de lumière différentes, plus nous serons alertes", explique le Dr Nikola Djordjevic, MD, fondateur de MedAlertHelp.org. "Nos corps sont conçus pour se reposer pendant la nuit quand il fait complètement noir. La suppression de la lumière inutile de la pièce dans laquelle nous dormons peut améliorer considérablement la qualité de la sieste."
Restez sur le canapé.
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Choisir de faire une sieste sur votre canapé plutôt que sur votre lit est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire, Michael Grandner, Ph.D., professeur de psychiatrie à la Perelman School of Medicine de l'Université de Pennsylvanie, a déclaré à Health . Étant donné que le lit peut vous inciter à faire une sieste plus longue et plus tranquille, le canapé est toujours une meilleure option si vous espérez garder votre sommeil court et doux.
10 Reniflez de la lavande.
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Gardez un peu de lavande autour de votre zone de sieste pour vous assurer que votre esprit et votre corps ont le même objectif: un sommeil réparateur. Selon un article de 2013 publié dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , quelques gouttes de lavande peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil, tout en vous laissant plus reposé.
Méditez avant votre sieste.
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Méditer avant une sieste peut s'avérer incroyablement bénéfique car il vous donne le temps de faire la paix avec vos pensées et de les envoyer loin. Cependant, comme le suggère Sleep Advisor, vous devez planifier votre temps de méditation pour qu'il se termine au moins une heure avant votre sieste. Pendant les méditations, restez le plus alerte possible afin de pouvoir rassembler vos pensées et les rediriger de manière positive.
12 Assurez-vous qu'il n'y aura pas d'interruptions.
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Les stations de sieste idéales devraient être équipées d'une serrure. De cette façon, vous n'aurez pas à vous soucier des intrus ou des distractions pendant votre court séjour de sommeil.
13 Essayez une sieste.
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Bien que s'endormir avec des aiguilles dans votre corps puisse sembler inconfortable, une sieste est un effet secondaire assez courant d'une excellente séance d'acupuncture, comme Eva Zeller, un acupuncteur agréé, l'a dit à Well + Good .
Cette médecine alternative permet au corps de faire taire ses sonnettes d'alarme, vous aidant ainsi à atteindre un état de calme et de détente. Les siestes d'acupuncture peuvent également vous aider à atteindre le sommeil paradoxal en quelques minutes.
14 Réglez une alarme.
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Si votre corps n'est pas habitué à faire des siestes de 20 minutes, le réglage d'une alarme est un moyen utile de le familiariser avec ce nouveau programme de sommeil. De plus, puisque vous ne voulez probablement pas manquer votre réunion de 15 heures avec votre patron, le réglage d'une alarme vous aidera à ne pas trop dormir - ou à ne pas vous inquiéter de trop dormir à un point tel qu'il vous est impossible de fermez les yeux du tout.
15 Essayez de vous reposer.
16 Expérimentez pour trouver votre sieste parfaite.
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Bien qu'il soit recommandé de faire votre sieste pendant l'après-midi pendant 20 minutes, cela ne fonctionne pas pour certaines personnes - et c'est tout à fait OK. "Beaucoup de gens ne jurent que par une sieste énergique de 20 minutes, tandis que certaines personnes trouvent que 45 minutes sont le point idéal pour eux. Notre corps a besoin de repos, surtout à mesure que nous vieillissons… mais les effets varient d'une personne à l'autre", explique Bill Fish, un coach certifié en science du sommeil et co-fondateur du site Web sur le sommeil Tuck. "L'heure de la sieste peut également jouer sur son efficacité. Si vous vous réveillez à 6 heures du matin, par exemple, votre heure de sieste optimale serait de 13 heures. Essayez de faire des siestes à différents moments de la journée ainsi que des durées pour découvrir ce qui vous laisse le plus rafraîchi."
17 Ensuite, entretenez-le régulièrement.
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L'application d'un programme de sieste quotidien maintiendra le programme de sommeil de votre corps en parfaite harmonie, explique le mentor en leadership et coach de style de vie Michael Hyatt. Une façon simple de le faire? "Planifiez-le", conseille-t-il. Faire une sieste à la même heure chaque jour aide à stabiliser votre rythme circadien et vous permet de maximiser les bienfaits de la pratique paisible. Et pour savoir pourquoi vous devriez vous soucier davantage du repos et de la recharge, voici ce que fait trop peu de sommeil à votre cerveau.
