Y a-t-il quelque chose de pire que d'entendre votre alarme se déclencher alors que vous êtes déjà couché, éveillé? Une mauvaise nuit de sommeil peut vraiment affecter votre bien-être: vous vous sentez fatigué, groggy, grincheux et stressé toute la journée - et même des recharges de café gratuites ne peuvent pas récupérer vos niveaux d'énergie habituels. Au lieu d'essayer de lutter contre votre somnolence avec de la caféine, essayez ces 15 façons de rebondir après un manque de fermeture pour conquérir votre journée. Et pour en savoir plus sur le sommeil, découvrez 20 façons approuvées par un médecin pour obtenir une nuit de sommeil complète.
1 Marcher quelques escaliers
Lorsque vous vous sentez totalement épuisé, faire une séance d'escalade n'est probablement pas votre premier choix pour une activité. Cela augmentera vos niveaux d'énergie, cependant - promis. À tel point qu'une étude de 2017 publiée dans la revue Physiology and Behavior a révélé que seulement 10 minutes de marche dans les escaliers peuvent vous donner plus d'énergie que 50 mg de caféine - c'est-à-dire environ la quantité dans une demi-tasse de café.
2 Évitez la caféine toute la journée
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En parlant de café, lorsque vous vous sentez groggy, c'est probablement ce que vous atteignez en premier. Le problème avec cela est que boire du café après le déjeuner ne mènera qu'à une autre nuit sans sommeil, ce qui rend presque impossible de se remettre du mauvais sommeil que vous avez déjà eu, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine . Pour vous assurer de ne pas gâcher encore plus votre horaire de sommeil, sirotez votre caféine le matin et assurez-vous de ne rien boire dans les six heures avant le coucher.
3 Mangez la première chose le matin
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Si vous n'êtes généralement pas un petit-déjeuner, cette habitude est sur le point de changer, surtout si vous vous sentez super fatigué. Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics , avoir quelque chose de nutritif ( pas de glucides sucrés!) À manger dans l'heure qui suit le réveil vous donnera l'énergie, l'humeur et la stimulation cérébrale dont vous avez tant besoin - toutes choses qui être utile lorsque vous manquez de sommeil.
4 N'appuyez pas sur le bouton Snooze
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Aussi tentant soit-il d'appuyer continuellement sur le bouton de répétition après une nuit de sommeil de merde, ne le faites pas. Non sérieusement. Il peut sembler que ces quelques minutes supplémentaires font du bien à votre corps, mais ce sommeil saccadé et fragmenté ne fera que vous rendre encore plus étourdi à la fin, selon une étude publiée dans la revue Sleep . Levez-vous dès que votre alarme se déclenche et vous vous remettrez sur la bonne voie plus rapidement que vous ne le feriez en appuyant sur la répétition. Pour plus de conseils sur le sommeil, consultez ces 70 conseils pour votre meilleur sommeil.
5 Faites quelques sauts
Très bien, il peut donc sembler étrange de sauter en tant qu'adulte adulte, mais lorsque vous manquez de sommeil, cela peut faire une grande différence dans vos niveaux d'énergie. Une étude publiée dans la revue Biofeedback a révélé que les participants se sentaient beaucoup plus éveillés et animés après avoir sauté plutôt que de simplement se promener affalé. Revivez donc les jours de récréation de votre enfance et vous pourriez ne pas vous évanouir à votre bureau avant le déjeuner.
6 Ne dormez pas votre après-midi
Ce n'est pas parce que vous êtes fatigué et privé de sommeil que vous devez passer votre après-midi à faire la sieste, même si vous le souhaitez. Selon la clinique Mayo, une sieste de plus de 30 minutes ne fera que gâcher votre horaire de sommeil pour une autre nuit, ce qui rendra difficile la sortie du lit.
7 Faites furtivement une sieste de midi, bien que
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Cependant, vous n'êtes pas obligé d'interdire toutes les siestes. Alors que de longues siestes ne causeront que des destructions corporelles, une étude publiée dans la revue Sleep a révélé que se faufiler dans une sieste rapide de 10 minutes pendant votre pause déjeuner peut donner un coup de fouet à votre énergie et même améliorer vos performances cognitives. Et si vous ne pouvez pas vous endormir aussi rapidement, réglez simplement une minuterie et fermez les yeux pour profiter de la séance de relaxation rapide.
8 Faites de l'exercice léger
Voici votre excuse pour éviter de transpirer comme un fou au gymnase. (Vous êtes les bienvenus.) Une étude publiée dans la revue Psychotherapy and Psychosomatics a révélé que ceux qui faisaient de l'exercice léger étaient beaucoup moins fatigués que ceux qui essayaient de faire un entraînement intensif. Au lieu de vous battre à travers un cours HIIT sans sommeil, faites quelque chose qui ne va pas envoyer votre fréquence cardiaque hors de contrôle comme le yoga ou le Pilates.
9 Respectez votre horaire de sommeil normal
10 Promenez-vous dehors
Lorsque vous ressentez les effets d'un sommeil horrible, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps est de sortir le plus possible. Une étude de 2012 publiée dans la revue Infoscience a révélé que rester assis dans votre bureau toute la journée sous un éclairage artificiel peut vous rendre encore plus somnolent tout en sortant et en passant du temps à la lumière naturelle, vous vous sentirez beaucoup plus énergique.
11 Prenez une douche froide
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Ça a l'air horrible, non? Bien que le fait de vous frotter sous une douche chaude après le réveil puisse vous rendre encore plus somnolent, une étude publiée dans la revue Behavioral and Brain Functions a révélé que prendre une douche glacée de 3 minutes peut faire le contraire, en aidant à combattre le non -effets si agréables de fatigue chronique.
12 Bundle Up
Vous pouvez tirer certains avantages de la douche froide, mais il est difficile de rebondir après une mauvaise nuit de sommeil lorsque vous frissonnez pendant le reste de la journée. Une étude publiée dans la revue Physiology & Behavior a révélé qu'une baisse de la température corporelle peut vous rendre somnolent supplémentaire, donc vous assurer d'avoir beaucoup de couches peut vous garder sous tension.
13 Soyez social
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Lorsque vous êtes fatigué, la dernière chose que vous voulez faire est d'être le papillon social du bureau - surtout quand tout ce à quoi vous pouvez penser est de baisser la tête à votre bureau et de vous évanouir. Une étude de 2012 publiée dans la revue Perceptual and Motor Skills indique qu'il pourrait être utile de vous forcer à interagir avec vos collègues, ce qui a démontré que vous vous sentiez plus éveillé.
14 Dites non à l'alcool
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Soyez social, mais pas trop social. Boire de l'alcool avant le coucher ne fera rien mais vous empêchera encore plus de dormir mal. Selon la National Sleep Foundation, avoir un bonnet de nuit perturbe votre rythme circadien et bloque votre sommeil paradoxal - deux choses qui sont cruciales pour obtenir un œil fermé de qualité. Au lieu de cela, restez principalement à l'eau tout au long de la journée (à l'exception de certains cafés!) Pour vous réhydrater et dynamiser votre corps.
15 Faites quelques exercices de respiration profonde
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La respiration est une chose à laquelle les gens ne pensent pas souvent: cela arrive juste. Mais si vous prenez le temps de faire attention à votre respiration et inspirez et expirez profondément, vous pouvez augmenter le flux sanguin dans votre corps et augmenter vos niveaux d'énergie, selon une étude publiée dans la revue Medical Hypotheses . De plus, vous pouvez également vous débarrasser de votre stress refoulé. Pour en savoir plus sur le soulagement du stress, consultez Les 10 meilleurs groupes de stress sans exercice.
