Le seul problème? Ce n'est pas parce que vous pensez savoir exécuter que vous le faites nécessairement ou correctement. Que vous vous nourrissiez incorrectement à l'avance, que vous fassiez des erreurs avec votre équipement ou que vous fassiez simplement foutre votre forme, il existe une myriade de façons de bâcler cet acte par cœur. Ici, nous avons créé des conseils judicieux, directement des professionnels de la remise en forme, pour vous aider à identifier ces erreurs et à les corriger une fois pour toutes. Et si vous cherchez des endroits pour vous entraîner, consultez les 50 meilleures villes américaines pour les joggeurs.
1 Choisir les mauvaises chaussures.
Avant même de sortir pour courir, vous vous sabotez peut-être avec de mauvaises chaussures. Non seulement le fait de choisir de mauvaises chaussures peut rendre la course confortable plus difficile pendant une période prolongée, mais cela peut également vous rendre plus sujet aux blessures.
"Le choix des bonnes chaussures est crucial", déclare Glenn Dickstein, fondateur et PDG de Neighborhood Trainers. "Il est important de connaître vos pieds. Êtes-vous un surpronateur ou un sous-pronateur? Arc haut, arc bas? Selon votre type de pied, vous saurez si vous avez besoin d'une chaussure avec plus d'amorti ou plus de stabilité. Choisir les mauvaises chaussures peut entraîner de la douleur, blessure, puis pas de course."
Ajoute Dennis Hoop, coach en santé holistique et fitness basé à New York, expert en fitness senior et médical: "Il est préférable d'aller dans un magasin spécialisé de chaussures de course ou d'athlétisme, où ils font une analyse des pieds. Avec l'aide des employés du magasin, vous pouvez choisir la meilleure chaussure de course pour vous, en fonction de la forme, de la taille, du pas et du poids de votre pied. " Pour des idées de chaussures élégantes, consultez les 10 chaussures de course d'inspiration rétro les plus cool.
2 Resserrez trop vos lacets.
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Bien qu'une chaussure lâchée puisse vous rendre plus vulnérable aux blessures, un serrage excessif peut être tout aussi mauvais. Une chaussure trop serrée peut exercer une pression sur les os de votre pied, vous obligeant à adopter une démarche inégale, tout en limitant potentiellement votre circulation.
"La pire chose que vous puissiez faire est de trop serrer vos chaussures", explique Joshua Margolis, consultant en fitness chez Mind Over Matter Health & Fitness. "Cela limitera le flux sanguin. De plus, c'est incroyablement inconfortable." Pour plus de façons d'optimiser vos chaussures, découvrez la meilleure façon d'attacher vos chaussures avant une course.
3 Ne pas vous arpenter.
C'est agréable d'imaginer que vous serez prêt à vous entraîner pour un marathon quelques mois après avoir commencé à courir. Malheureusement, ce n'est pas vrai pour la plupart d'entre nous; en fait, vous mettre au rythme, surtout lorsque vous êtes encore novice, est l'une des choses les plus cruciales qu'un coureur puisse faire.
"L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu'ils commencent à courir est de choisir le mauvais rythme et la distance pour leur niveau de forme physique. Si vous êtes un débutant en course, au lieu de commencer par des sprints ou de vous pousser à des courses de 5 ou 10 milles, commencez les plus courts », explique Hoop.
"Vous ne voulez pas vous sentir complètement fatigué ou endolori pour les prochains jours. Optez pour un mile de course à un rythme plus lent. Augmentez progressivement votre vitesse de course et la distance, car si vous augmentez votre charge trop rapidement, des blessures peuvent survenir." Et pour en savoir plus sur le sujet, apprenez tout ce qui arrive à votre corps lorsque vous vous entraînez.
4 Ne respire pas correctement.
La respiration est instinctive pour nous tous, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous savez respirer pour faciliter au mieux votre course. Le résultat? Vous serez essoufflé et abandonnerez.
"La respiration est l'essence de tout mouvement. Sans une respiration correcte, vous n'obtiendrez pas assez d'oxygène à vos cellules et vous ne vous fatiguerez pas très rapidement", explique Hoop. "Trouvez un schéma respiratoire qui vous soit confortable et que vous puissiez maintenir de manière cohérente tout au long de votre course, sans aucun effort." Son go-to personnel? Deux courtes inhalations et une longue expiration. Et pour plus de bons conseils de remise en forme, apprenez (et évitez!) Les 30 plus grands mythes de l'exercice de tous les temps.
5 Opter pour la mauvaise tenue.
Tout en choisissant cette tenue mignonne et ajustée par-dessus votre chemise Guns N 'Roses battue peut ne pas sembler faire une grande différence lorsque vous courez, les entraîneurs voient les choses différemment. "Quand il s'agit de courir et de faire une activité cardiovasculaire, je conseille à mes clients de courir avec une chemise légèrement ample pour permettre à votre corps de respirer", explique le formateur Alejandro Terrazas, fondateur et PDG d'UnleashFit. Terrazas recommande de se tenir à l'écart des tenues trop serrées, qui peuvent devenir inconfortables, et de coller avec un short au lieu d'un pantalon pour éviter la surchauffe.
Cependant, choisir quelque chose dans lequel vous vous sentez bien est également très important. En fait, les recherches suggèrent que les tenues spécifiques à l'activité, comme les vêtements optimisés pour la course, peuvent vous rendre plus motivé à respecter vos objectifs. Et pour plus de façons de respecter le plan, maîtrisez les 50 astuces de motivation de perte de poids Genius.
6 Sauter le travail accessoire.
L'échauffement et le refroidissement ne sont pas les seuls moyens d'améliorer votre technique de course. Si vous sautez le travail accessoire, comme l'entraînement en force, vous ne tirez pas autant de vos courses que possible.
"La course à elle seule a un impact assez important sur vos articulations: chevilles, genoux, hanches et dos. Par conséquent, il est important de faire un travail accessoire spécifique qui vous aidera à renforcer et stabiliser vos articulations, en les préparant à des forces d'impact élevées pendant la course, ainsi que d'accélérer le processus de guérison et de récupération. Ces exercices devraient inclure des exercices de force, tels que les mouvements d'une seule jambe pour les membres inférieurs, ainsi que des exercices de base, des exercices de coordination et d'équilibre, et des exercices d'étirement et de mobilité ", explique Hoop.
7 Négliger votre échauffement.
Bien que vous ayez peut-être hâte de frapper immédiatement le trottoir lorsque vous faites du jogging, négliger votre échauffement peut avoir de graves conséquences. Pour aider à réduire votre risque de blessures futures, assurez-vous de vous étirer avant de commencer à courir et de vous calmer progressivement.
"Si vous ne prenez pas quelques minutes pour vous étirer ou vous échauffer avant une course, vous augmentez vos chances de vous blesser", explique Hoop. "Lorsque vous vous échauffez avant de courir, votre flux sanguin augmente progressivement et vous empêche de tirer un muscle. Une bonne règle à suivre? Incluez 10 minutes pour vous échauffer avant chaque course." Et si vous souhaitez faire une pause dans votre routine habituelle, commencez par les 5 classes d'exercices de luxe que tout le monde doit essayer.
8 Ne pas être attentif.
Bien que de nombreuses personnes associent la pleine conscience à des activités plus méditatives, c'est également essentiel pour une course efficace. "Lorsque vous êtes attentif, vous remarquerez quand votre corps vous envoie des signaux, que vous vous sentiez bien et énergisé, ou que vous soyez totalement à bout de souffle et que vous ayez vraiment du mal", explique Hoop.
"Lorsque vous ne savez pas comment votre corps se sent pendant la course, vous pouvez vous blesser en mettant trop de pression sur vos articulations, en retenant votre souffle et en affectant la fonction de vos poumons, ou même en tombant." Vous ne vous sentez pas motivé? Vous pourriez être la proie de l'un des 7 tueurs d'exercice les plus surprenants au quotidien.
9 Démarrer votre course sans vous hydrater.
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Un peu d'eau peut faire beaucoup pour devenir un meilleur coureur. Cependant, ce n'est pas seulement boire pendant votre séance d'entraînement qui aide: la clé d'une meilleure course est de vous assurer que vous êtes bien hydraté avant de commencer.
Dit Hoop: "Plusieurs études ont montré qu'une perte de 5% d'eau corporelle inhibe vos performances de 30%. Par conséquent, assurez-vous de boire beaucoup d'eau autour de votre séance d'entraînement: avant, pendant (surtout s'il s'agit d'une course plus longue à haute intensité). -environnement de température), et après. En règle générale, vous devez remplacer chaque once de liquide corporel perdu par 2 onces de liquide."
10 Ne surveille pas votre fréquence cardiaque.
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Vous gardez une trace de nombreuses mesures en ce qui concerne vos habitudes de course, de la durée de votre entraînement à votre poids. Alors, pourquoi négligez-vous de surveiller votre fréquence cardiaque?
"La fréquence cardiaque est un excellent moniteur et un outil pour réguler l'intensité de votre course, ainsi qu'elle montre la progression de votre niveau de forme physique. Imaginez que vous courez à un rythme de 8 miles par heure, avec une fréquence cardiaque de 140. Six mois plus tard, vous aurez une fréquence cardiaque constante de 120, au même rythme: de grands progrès! Obtenez un bon moniteur de fréquence cardiaque et profitez des informations que vous en tirez ", explique Hoop.
11 Serrer les poings.
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Vous pensez que vos jambes sont la seule partie de votre corps sur laquelle vous devriez vous concentrer lorsque vous courez? Détrompez-vous. Si vous courez les poings serrés, vous vous rendez peut-être un mauvais service quand il s'agit d'obtenir un entraînement efficace.
«Il y a de nombreuses années, je courais et j'ai remarqué que je courais avec les poings serrés. Détendre vos mains vous aide à concentrer votre énergie là où elle devrait être: sur votre course à pied», explique Dickstein.
12 Manger les mauvais aliments.
Les erreurs que nous commettons commencent à courir bien avant de lacer nos chaussures. Les mauvais aliments peuvent faire des ravages sur nos niveaux d'énergie et peuvent même nous rendre plus sujets aux crampes pendant que nous faisons de l'exercice.
«Une demi-heure avant de courir, mangez une collation qui comprend des protéines et un glucide complexe comme du pain grillé de blé entier et du beurre d'arachide. Vous verrez une différence dans vos niveaux d'énergie par rapport à un ventre vide», explique Ilana Milstein, entraîneur personnel certifié sans formation Xcuses.
Ajoute Margolis: "En général, repas pré-entraînement: lourd sur les glucides. Repas post-course: lourd sur les protéines."
13 Sauter l'entraînement par intervalles.
Une belle et longue course peut vous donner un high très désiré, mais cela ne signifie pas non plus que vous devriez dormir sur un entraînement fractionné. En fait, des intervalles plus courts peuvent accélérer votre perte de poids sans l'usure de vos articulations associée à des courses plus longues.
"Pour vous aider à courir pour perdre du poids, essayez de courir à intervalles réguliers", recommande Christopher Gilbert, un entraîneur personnel certifié NASM et spécialiste de la perte de poids chez Neighbourhood Trainers. "Par exemple, vous voudrez augmenter la vitesse pour une intensité élevée pendant environ 30 secondes, revenir à une vitesse qui n'est pas si épuisante, et une fois que vous serez récupéré, revenez à cette course intense. Je recommande effectuer ces intervalles pendant 15 à 20 minutes 3 à 4 jours par semaine."
14 Négliger votre cœur.
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L'une des meilleures choses à propos de la course à pied est qu'elle utilise pratiquement toutes les parties de votre corps. Malheureusement, beaucoup de gens oublient d'engager leur cœur lorsqu'ils courent, ce qui les rend moins efficaces et plus sujets aux blessures dans le processus.
"En termes de forme, utilisez votre cœur!" dit Milstein. «La course à pied est un exercice complet du corps. Engager votre cœur et non seulement s'appuyer sur vos jambes vous aidera à courir plus efficacement.»
15 Ignorer le refroidissement.
Bien qu'il puisse être agréable de terminer votre course et de prendre immédiatement la douche, le faire est une très mauvaise idée. En fait, si vous ne vous refroidissez pas, vous vous préparez peut-être à l'échec à long terme.
«Tout comme pour l'échauffement avant une course, le refroidissement est tout aussi important, sinon plus. Négliger de passer quelques minutes à se rafraîchir, après la course, peut avoir un impact sérieux sur votre récupération», explique Hoop. "Si vous ne diminuez pas progressivement votre rythme après avoir couru en prenant le temps de marcher, de baisser votre rythme cardiaque et d'étirer votre corps, alors vous vous inscrivez pour avoir des nausées, des étourdissements ou des crampes dans les jambes." Et pour des routines plus complètes, maîtrisez les plus grands entraînements en un seul mouvement de tout le temps.
