À mesure que vous vieillissez, suivre une routine d'entraînement devient plus important que jamais: il ne s'agit pas seulement de perdre du poids et de développer des muscles après 50 ans, mais aussi de prévenir. À partir de chaque décennie après l'âge de 30 ans, vous pouvez ressentir jusqu'à trois à cinq pour cent de perte musculaire ou de sarcopénie. Non seulement cela, mais la recherche montre que briser la sueur plusieurs fois par semaine peut aider à prévenir le déclin cognitif, à stimuler votre métabolisme, à maintenir votre glycémie stable et à réduire votre risque de décès dans l'ensemble.
Mais quand il s'agit de travailler, les personnes de plus de 50 ans devraient-elles se concentrer davantage sur le cardio ou la force? Malheureusement, la science n'est pas claire. La bonne nouvelle, cependant, est que l'incorporation de plus d'entraînements de force qui accélèrent votre fréquence cardiaque peut vous donner le meilleur des deux mondes.
«Il y a toujours un grand débat entre trop de cardio et trop de force», explique Chris Ryan, un entraîneur fondateur de Mirror, un entraînement à domicile. "Vous voulez être assez fort pour ramasser vos petits-enfants et des sacs d'épicerie, mais vous ne voulez pas non plus être essoufflé en montant un escalier. Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez devenir fort et construire vos poumons en même temps. temps."
Prêt à faire battre votre cœur? Voici les meilleurs exercices pour perdre du poids, rester en bonne santé et développer des muscles de plus de 50 ans.
1 planches
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La force de base est le fondement de toute force et, à mesure que vous vieillissez, travailler vos muscles abdominaux joue un rôle important dans la stabilisation de votre dos et de vos hanches. C'est pourquoi Tatiana Lampa, spécialiste des exercices correctifs certifiée NASM, vote les planches comme l'un des meilleurs exercices à faire.
Comment faire une planche d'avant-bras: Placez vos avant-bras sur le sol avec vos épaules directement sur vos coudes et vos mains à plat sur le sol. Vous pouvez également joindre vos mains pour faire un poing. En resserrant vos abdominaux, vos épaules, votre dos et vos fessiers, étendez vos jambes en une planche et maintenez pendant 30 secondes. Assurez-vous de ne pas soulever vos fesses ou de ne pas laisser tomber votre estomac en renforçant votre cœur et en repliant votre bassin. Travaillez lentement jusqu'à tenir une planche pendant une minute.
2 chiens oiseaux
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Le chien oiseau est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre force de base et défier votre équilibre, dit Lampa. En tant que pose de yoga signature, le chien oiseau vous oblige à engager vos muscles abdominaux et dorsaux et aide à allonger la partie postérieure, réduisant ainsi les douleurs au bas du dos. Il aide également à stabiliser la colonne vertébrale et fait travailler les muscles du fessier à chaque fois que vous soulevez votre jambe.
Comment faire un chien oiseau: Commencez en position de table avec vos genoux pliés à distance des hanches et vos épaules directement sur vos poignets. Renforcez votre cœur et gardez vos hanches droites, soulevez votre main droite du sol et étendez votre bras devant vous tout en étendant votre jambe gauche derrière vous, en veillant à garder votre poids centré. Vous devriez pouvoir tracer une ligne droite de votre main à votre talon. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d'alterner les mains et les jambes. Faites trois séries de dix répétitions.
3 touches d'orteil à une jambe
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Les personnes âgées ont tendance à ressentir des douleurs articulaires et ont des problèmes de stabilité et de posture. Et comme bon nombre de ces problèmes découlent d'un mauvais équilibre, la plupart des 50 ans peuvent bénéficier de l'ajout d'exercices de stabilité dans leurs séances d'entraînement et du renforcement des muscles autour des articulations sensibles, explique Ryan.
«Les mouvements de contrôle de l'équilibre, comme se tenir debout sur une seule jambe pendant quelques secondes avec une assistance au mur puis progresser vers une position de jambe unique sans assistance, feront des merveilles pour votre contrôle de l'équilibre», explique-t-il.
Comment faire pour toucher une seule jambe orteil: Placez votre poids sur votre pied droit pendant que votre pied gauche est légèrement soulevé du sol derrière vous. Vous pouvez garder vos bras vers le bas à vos côtés ou les soulever directement à hauteur d'épaule. Renforcez votre cœur et gardez votre colonne vertébrale longue, pliez votre genou droit et touchez vos orteils droits avec votre main gauche. En même temps, étendez votre jambe gauche derrière vous pour vous aider à garder l'équilibre. Ensuite, appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour vous relever et amenez votre pied gauche pour toucher votre pied droit. Ceci est un représentant. Continuez pendant quatre répétitions avant de changer de jambe. Faites trois séries de huit à douze répétitions par jambe.
4 fentes inversées
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Les fentes, à la fois en avant et en arrière, sont des mouvements fonctionnels de base qui imitent la marche et la course. Ils "renforcent l'équilibre et la coordination et renforcent les jambes", explique Lampa.
Et si vous voulez lancer cet exercice d'un cran, vous pouvez toujours utiliser une étape. "Cet exercice renforce la façon dont vous montez les escaliers", note Lampa. Une fois que vous avez cloué la forme appropriée, vous pouvez même porter une paire d'haltères lorsque vous faites l'exercice pour travailler vos bras et vos jambes.
Comment faire des mouvements brusques inversés: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche et les mains sur les hanches. Faites un grand pas derrière vous avec votre pied droit et abaissez votre corps vers le sol, formant deux angles à 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Votre cuisse gauche doit être parallèle au sol avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. Reculez en appuyant fermement votre pied gauche sur le sol et en le ramenant à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de douze répétitions.
5 Squats en boîte
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Les box squats sont un exercice particulièrement intéressant pour les personnes de plus de 50 ans car ils renforcent le mouvement très fonctionnel de s'asseoir et de se lever d'un siège. Et la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de jouer avec différents tempos. Au lieu de compter un mouvement de haut en bas comme une répétition, essayez de suivre un tempo de 3: 0: 1, ce qui implique trois secondes pendant la phase excentrique (accroupie pour toucher la boîte avec vos fesses) et une seconde pendant la phase concentrique (debout vers le haut). Ce type de comptage aide à décomposer le mouvement et assure une forme appropriée tout au long de l'exercice.
Si vous êtes nouveau dans les squats, Ryan recommande de les exécuter sans poids pour pratiquer une bonne forme. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser des haltères légers et des haltères.
Comment faire des squats: placez une boîte avec la hauteur appropriée derrière vous et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. En engageant vos fessiers et votre tronc, abaissez lentement vos fesses vers l'arrière et vers le bas, en gardant le poids dans vos talons. Une fois que vos fesses touchent la boîte, poussez votre poids dans vos talons pour vous relever. Si vous utilisez une paire d'haltères, posez légèrement une extrémité de l'haltère sur chaque épaule et tenez-les avec vos coudes tournés vers l'avant. Faites trois séries de huit à douze répétitions.
6 Deadlifts
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Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour développer des muscles après 50 ans. Ils ciblent les ischio-jambiers, les fessiers, les lats, les pièges et le tronc.
"Cet exercice est de loin mon préféré parce que nous ramassons constamment les choses du sol. Si nous sommes capables de construire les muscles, nous réduisons le risque de blessures. C'est aussi un excellent exercice pour une meilleure posture", explique Lampa. Le soulevé de terre est également polyvalent, ce qui signifie que vous pouvez le faire avec des haltères, des kettlebells, des haltères et même des bandes!
Comment faire un soulevé de terre: Tenez-vous avec la distance des hanches de vos pieds et placez un kettlebell entre les arcades de vos pieds. Saisissez la poignée du kettlebell à deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. En engageant votre cœur et en gardant votre dos plat, poussez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour activer vos lats. Appuyez fermement vos pieds dans le sol, puis soulevez le kettlebell pour vous tenir debout. Ramenez le kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite, ne permettant jamais à votre poitrine de tomber devant vos hanches. Faites trois séries de douze répétitions.
7 presses à épaules debout
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Les presses à l'épaule debout sont l'un des exercices préférés de Ryan pour ses clients de plus de 50 ans. Ce mouvement permet d'effectuer des tâches quotidiennes comme soulever des boîtes lourdes, transporter de gros sacs et même tenir des enfants et petits-enfants au-dessus de leur tête.
Et non seulement les presses aux épaules renforcent vos épaules et améliorent la mobilité du haut du corps, mais elles activent également votre cœur pour un entraînement des abdominaux. "Essayez des presses assises avec des haltères légers avant de faire des presses militaires debout avec des haltères", suggère Ryan. "Vous pouvez également faire des pressions sur les épaules en vous tenant sur une bande de résistance et en appuyant sur les poignées au-dessus."
Comment faire des pressions d'épaule debout: Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères à hauteur d'épaule avec vos bras formant des angles à 90 degrés. Renforcer votre cœur, appuyez les haltères ensemble directement au-dessus de votre tête avec vos biceps par vos oreilles. Évitez de cambrer votre dos ou d'utiliser vos jambes pour pousser les poids au-dessus. Ramenez les poids par vos épaules. Faites trois séries de huit à douze répétitions.
8 ponts de glute
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Les muscles du plancher pelvien ont tendance à s'affaiblir avec l'âge, la grossesse et l'accouchement, ce qui peut entraîner une incontinence et des relations sexuelles douloureuses. Heureusement, faire des exercices comme des ponts pour les fessiers peut renforcer le plancher pelvien et les fessiers, soulageant ainsi la douleur et éliminant tout problème.
Comment faire des ponts fessiers: Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les mains à vos côtés. (Plus vos pieds sont proches de vos hanches, plus cet exercice est difficile.) En resserrant vos fessiers, appuyez vos hanches vers le plafond, en soulevant vos fesses du sol. Évitez de soulever vos hanches trop haut pour éviter de trop étendre le bas de votre dos. Après quelques secondes, abaissez vos fesses vers le sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, passez une mini bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.
9 poussées de hanche d'haltères
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Avoir des fessiers solides n'est pas qu'une question d'esthétique (bien qu'avoir un derrière sculpté soit toujours un plus). Vos fessiers sont la clé d'une meilleure performance sportive et d'une meilleure posture, et les poussées de hanche sont l'exercice ultime pour activer ces muscles qui renforcent la puissance.
"Travailler sur les poussées de hanche avec un tempo statique", suggère Ryan. "Cela fera des merveilles pour votre force par rapport à simplement lancer un groupe de représentants aussi rapidement que possible."
Comment faire des poussées de hanche d'haltères: Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et un banc derrière vous avec vos omoplates contre lui. Placez une barre directement sur vos hanches. En appuyant vos pieds sur le sol et en serrant vos fessiers, éloignez vos hanches du sol en position de pont. Vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite. Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Faites trois séries de douze répétitions.
10 tractions
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Les pull-ups ne sont certainement pas un mouvement débutant, et vous méritez tous les droits de vantardise si vous pouvez en faire un. Cependant, l'exercice ne doit pas être précipité, et Ryan recommande d'utiliser des machines et des bandes de résistance pour obtenir de l'aide. "Utilisez des bandes ou une machine à tirer pour travailler en toute sécurité sur la force de traction du haut du corps ainsi que sur la force de préhension", dit-il.
Comment faire un pull-up: saisissez vos deux mains autour de la barre de pull-up et tirez vos épaules vers le bas pour activer vos lats. Tirez-vous vers le haut pour amener votre menton sur la barre. Gardez vos jambes ensemble et engagez votre cœur pour éviter de cambrer votre dos et de balancer vos hanches.
11 rangées de câbles assis
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"Parce que les humains passent plus de temps que jamais assis sur l'ordinateur, regarder la télévision ou travailler à un bureau, ils commencent à s'affaisser. Il est très important de renforcer les muscles du dos pour appliquer de bonnes pratiques posturales", explique Lampa. La rangée assise est un excellent moyen de corriger les muscles et de maintenir une bonne posture.
Comment faire des rangées assises: Asseyez-vous sur la machine à rangées de câbles et placez vos pieds sur les semelles. Vos genoux doivent être légèrement pliés. Saisissez les poignées à deux mains, paumes face à face. Ensuite, tirez les poignées vers votre torse tout en gardant vos coudes près de vos côtés, en serrant vos muscles du dos. Maintenez cette position pendant une seconde avant de ramener la barre à la position de départ. Faites trois séries de douze répétitions.
12 rotations de bras de bande de résistance
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Les bandes de résistance sont des outils de musculation idéaux pour les personnes âgées car elles renforcent les muscles sans exercer de pression sur les articulations. «Les exercices avec des bandes de résistance sont un excellent moyen de renforcer la force des personnes âgées qui craignent que les poids n'alourdissent indûment leurs articulations», explique Ryan. "La tension est maximale lorsque le muscle est le plus engagé dans le schéma de mouvement."
Un exercice de bande qui aide à la mobilité du haut du corps - quelque chose qui tend à devenir limité à mesure que vous vieillissez - est la rotation des bras. "Pensez: le coup de mouche et le coup de dos en nageant en se tenant sur les bandes et en les tenant avec vos mains."
Comment faire les rotations des bras des bandes de résistance: Tenez-vous avec les deux pieds sur une distance d'épaule de la bande de résistance et tenez une poignée de chaque main. Écartez les bandes vers vos côtés et faites pivoter vos bras vers l'avant et l'arrière. Gardez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pendant que vous faites l'exercice. Faites trois séries de douze répétitions.
13 Presse-torse à câbles
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La presse à torsion est un excellent outil pour renforcer les pectoraux ainsi que les deltiques et les triceps, qui sont tous essentiels pour pousser les portes lourdes et effectuer d'autres mouvements quotidiens.
Comment faire une presse à câble: Placez un pied devant le câblodistributeur tout en tenant une poignée dans chaque main et avec vos bras à 90 degrés. Décalez votre position avec un pied devant l'autre pour plus de stabilité. Gardez votre torse droit, étendez vos bras pour pousser les poignées vers l'avant et rapprochez-les devant vous. Maintenez cette position pendant une seconde avant de remettre les poignées en position de départ. Faites trois séries de douze répétitions.
14 Farmer's Carry
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Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat, recommande le port du fermier pour renforcer le noyau et les bras. "Pensez à porter des sacs d'épicerie dans les escaliers", dit-elle. L'exercice est également idéal pour améliorer la force de préhension et cibler les muscles du haut du corps comme les biceps et les épaules.
Comment faire pour transporter un fermier: Tenez-vous debout, les pieds écartés des épaules et un kettlebell dans chaque main. Engagez votre cœur et gardez vos épaules en arrière et en bas pour garder votre poitrine levée. Commencez à marcher en gardant vos épaules en arrière. Continuez à marcher aussi longtemps que vous le pouvez avant de poser les kettlebells.
15 pompes
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Que vous ayez plus de 50 ans ou non, la pratique d'exercices push-and-pull vous aidera dans vos mouvements fonctionnels quotidiens. Et plus précisément, le push-up est le mouvement de mouvement de poussée parfait pour renforcer la force corporelle totale. "La capacité de porter son propre poids dans le haut du corps vous permet de pousser des choses, comme pelleter de la neige", explique Atkins.
Comment faire un push-up: Commencez en position de planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets et votre dos, vos épaules, votre noyau et vos fessiers serrés. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, pointez vos coudes à 45 degrés et laissez votre poitrine frôler le sol. En poussant contre votre poids corporel, appuyez sur votre corps vers le haut sans enfoncer vos hanches et vos abdos.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda est un entraîneur personnel certifié ACE et rédacteur pigiste couvrant la santé et la forme physique.