À mesure que notre âge augmente, malheureusement, notre puissance cérébrale diminue. Mais la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de garder l'esprit vif au fil des années. En fait, une étude de 2018 publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society a révélé que même les patients plus âgés aux premiers stades de la perte de mémoire pouvaient augmenter leurs scores aux tests de mémoire jusqu'à 40% grâce à l'entraînement cognitif. Qu'est-ce que cela implique exactement? Eh bien, si vous cherchez à améliorer votre jeu de cerveau, essayez quelques-unes de ces façons soutenues par la science pour garder votre esprit vif. Il s'avère que cela ne prend pas beaucoup de temps pour garder votre cerveau jeune!
1 Faites un puzzle ou deux.
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Vous essayez de garder votre cerveau actif? Jouer à des jeux! Une étude de 2019 publiée dans l' International Journal of Geriatric Psychiatry a révélé que les adultes de plus de 50 ans qui font des puzzles de mots et de chiffres ont la fonction cérébrale équivalente d'une personne jusqu'à 10 ans plus jeune qu'elle ne l'est réellement.
"Nous avons constaté que plus les gens se livrent régulièrement à des puzzles, tels que les mots croisés et le Sudoku, plus leurs performances sont nettes dans une gamme de tâches évaluant la mémoire, l'attention et le raisonnement", a déclaré la chercheuse principale, Mme Anne Corbett, de l'Université de Exeter Medical School, a déclaré dans un communiqué de presse. "Les améliorations sont particulièrement claires dans la vitesse et la précision de leurs performances."
Obtenez votre dose d'huile d'olive.
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Ce que vous mangez nourrit aussi votre cerveau. Et si vous voulez garder l'esprit vif, vous devriez considérer le régime méditerranéen. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society a montré que les personnes âgées qui suivaient un régime de style méditerranéen - qui comprend une bonne quantité d'huile d'olive - avaient un risque 35% moins élevé de résultats médiocres aux tests cognitifs que ceux ayant d'autres régimes. Même ceux qui ont un régime modéré de style méditerranéen avaient un risque 15% plus faible.
3 Ayez plus de poisson.
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Manger du poisson bouilli ou cuit au four (pas frit!) Peut être la clé pour améliorer votre fonction cérébrale, selon une étude de 2008 publiée dans la revue Neurology . Dans l'étude, les personnes qui consommaient du poisson riche en oméga-3 trois fois ou plus par semaine avaient un risque de près de 26 pour cent inférieur d'avoir des lésions cérébrales silencieuses qui sont souvent la cause d'une perte de mémoire. Une seule portion par semaine a réduit le risque de 13%.
4 Mangez plus de salade.
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Les salades fraîches sont la voie à suivre lorsqu'il s'agit de stimuler la puissance de votre cerveau. Selon Gary Small, directeur du Centre de longévité de l'UCLA et auteur du programme de prévention de la maladie d'Alzheimer , les antioxydants contenus dans les fruits et légumes protègent votre cerveau de «l'usure» et du «stress du vieillissement».
Il est recommandé que les personnes de plus de 30 ans mangent deux à trois tasses de légumes et une à deux tasses de fruits chaque jour, selon le département américain de l'Agriculture.
5 Obtenez plus de cardio.
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La course n'est pas seulement bonne pour votre cœur et votre tour de taille, elle profite également à votre cerveau. Small dit que seulement 15 à 20 minutes de cardio par jour peuvent réellement réduire le risque de maladie d'Alzheimer. En effet, l'augmentation du flux sanguin aide les cellules du cerveau à mieux communiquer, dit-il.
Et des recherches le prouvent: une étude de 2018 publiée dans Neurology a montré que les femmes qui avaient une bonne forme physique au cours de leur quarantaine étaient 88% moins susceptibles de développer une démence. Et celles qui ont développé la maladie ont vu leurs symptômes commencer en moyenne 11 ans plus tard que les femmes qui étaient moins en forme.
Surveillez votre tension artérielle.
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Plus votre tension artérielle est élevée lorsque vous êtes jeune, plus vous risquez d'endommager et de perdre de la matière cérébrale dans des domaines clés en vieillissant, selon une étude de 2012 publiée dans The Lancet . L'hypertension artérielle chronique, qui est supérieure à 120/80, prive votre cerveau de sang et de nutriments au fil du temps.
"Le message ici est vraiment clair: les gens peuvent influencer la santé de leur cerveau en fin de vie en connaissant et en traitant leur tension artérielle à un jeune âge, quand vous n'y penseriez pas nécessairement", a déclaré Charles DeCarli, auteur de l'étude, dans un communiqué.
7 Surveillez votre poids.
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Selon une étude de 2008 publiée dans Neurology, ceux qui accumulent la graisse abdominale la plus de 40 ans sont les plus susceptibles de développer une démence plus tard. Selon les chercheurs, c'est parce que les cellules graisseuses augmentent l'inflammation dans tout le corps et le cerveau.
"Il est bien connu que le surpoids au milieu de la vie et au-delà augmente les facteurs de risque de maladie", a déclaré dans un communiqué l'auteur de l'étude Rachel Whitmer, PhD, chercheuse à la division de recherche Kaiser Permanente d'Oakland, en Californie. "Cependant, là où l'on porte le poids - en particulier dans la quarantaine - semble être un prédicteur important pour le risque de démence."
8 Buvez plus de vin.
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Envie de booster votre cerveau? Buvez un verre de vin rouge tous les jours et faites-en du merlot! Ce type de vin contient le plus de resvératrol, un antioxydant qui protège les neurones des dommages, explique William J. Tippett, directeur de l'Unité de recherche sur le cerveau de l'Université du Nord de la Colombie-Britannique. Et bonne nouvelle: le chocolat noir contient également du resvératrol. Maintenant, vous pouvez vous sentir beaucoup moins coupable de vos indulgences préférées!
9 Contrôlez votre niveau de stress.
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Comme le note Tippett, le stress augmente la production de cortisol hormonal. Et, malheureusement, cette augmentation peut affecter votre mémoire, votre apprentissage et la production de neurotransmetteurs. En fait, une étude de 2018 publiée dans Neurology a révélé que les adultes dans la quarantaine et la cinquantaine ayant des niveaux de cortisol plus élevés avaient de moins bons résultats sur la mémoire et d'autres tâches cognitives que leurs pairs ayant des niveaux de cortisol moyens.
10 Pratiquez la pleine conscience.
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Être présent est le moyen idéal pour préparer votre cerveau à un avenir meilleur. Une étude de 2010 publiée dans la revue Psychiatry Research a demandé aux participants de suivre un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines. Les resultats? Augmentations significatives et mesurables de la densité de matière grise dans l'hippocampe, qui est la partie du cerveau associée à la mémoire et à l'apprentissage. Les participants ont également montré une diminution de la densité de la matière grise dans l'amygdale, qui est liée à l'anxiété et au stress. Gagnant-gagnant!
11 Faites plus de choses que vous n'êtes pas bon.
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Vous ne pouvez pas chanter? Continue d'essayer. Un gâchis aux échecs? Relevez le défi d'un autre jeu. Il s'avère que d'essayer de nouvelles choses aidera à développer de nouvelles connexions cérébrales. «À mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à faire des choses dans lesquelles nous sommes déjà bons», explique Tippett. "Mais vous devez sortir de votre zone de confort pour garder votre avantage cognitif."
12 Protégez votre tête.
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Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 1, 5 million d'Américains font face à une lésion cérébrale traumatique (TBI) chaque année. Et si 75% de ces lésions cérébrales sont des TBI bénins, une seule commotion cérébrale peut entraîner des lésions cérébrales durables, selon une étude de 2013 publiée dans la revue Radiology . Donc, pour le bien de votre cerveau, mettez ce casque lorsque vous pratiquez un sport de contact, faites du vélo ou du skateboard, du ski ou du snowboard.
13 Continuez les cours.
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Vous cherchez une autre façon de garder votre cerveau actif? Inscrivez-vous à un cours en ligne gratuit ou suivez des cours dans un collège communautaire. Une étude de 2016 publiée dans la revue Neuropsychology avait 359 participants âgés de 50 à 79 ans suivre un large éventail de cours, en ligne et en personne, pendant quatre ans. Par la suite, ils ont constaté une augmentation de 92, 5% de la capacité cognitive des sujets.
"Les résultats de l'étude sont passionnants car ils démontrent qu'il n'est jamais trop tard pour agir afin de maximiser la capacité cognitive de votre cerveau", a déclaré la chercheuse principale Megan Lenehan, PhD, dans un communiqué. "Il est possible que toute activité stimulant mentalement plus tard dans la vie améliore également la capacité cognitive, comme d'autres classes ou programmes d'éducation des adultes pour augmenter l'interaction sociale." Et si vous voulez commencer à apprendre de nouvelles choses dès maintenant pour aiguiser votre esprit, consultez ces 100 faits époustouflants que nous parions que vous ne saviez pas.
