Les nutritionnistes commencent à réaliser que nous aimons nos flocons d'avoine et OJ le matin parce que nous avons évolué pour l'aimer de cette façon - parce que profiter des deux ensemble est plus sain que de manger chacun d'eux seuls. L'épidémiologiste David R. Jacobs, PhD, de l'Université du Minnesota, estime que ce principe explique également pourquoi les Italiens arrosent d'huile d'olive pressée à froid sur les tomates et pourquoi les Japonais associent le poisson cru au soja. "La complexité des combos alimentaires est fascinante car elle est testée d'une manière que nous ne pouvons pas tester les médicaments: par évolution", explique Jacobs. Et, ajoute-t-il, "il est testé dans le système le plus complexe: la vie".
Ce qui est plus fascinant, cependant, c'est que l'évolution entre mangeur et mangé pourrait répondre à la longue question de savoir pourquoi les humains vivent plus longtemps et en meilleure santé avec des régimes traditionnels. Alors que les chercheurs s'efforcent de démêler les complexités des interactions des aliments que nous mangeons, nous vous présentons les 13 combinaisons alimentaires les plus saines actuellement connues de la science. Et pendant que vous ajoutez des articles à la liste d'épicerie, n'oubliez pas ces 25 superaliments qui vous garderont jeunes pour toujours.
1 Tomates & Avocats
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Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant riche en pigments appelé caroténoïde, qui réduit le risque de cancer et les maladies cardiovasculaires. Les graisses rendent les caroténoïdes plus biodisponibles, ce qui constitue un argument solide pour ajouter des tomates à votre guacamole. "Cela a également un lien culturel méditerranéen", a déclaré la diététiste Susan Bowerman de la California Polytechnic State University. "Le lycopène contenu dans les produits à base de tomates tels que la sauce pour pâtes est mieux absorbé lorsque de la graisse (par exemple de l'huile d'olive) est présente que si la sauce était exempte de graisse." Cela peut également expliquer pourquoi nous aimons l'huile d'olive arrosée de tomates fraîches.
Et quand il s'agit de salades, ne choisissez pas de vinaigrettes faibles en gras. Une récente étude de l'Ohio State University a montré que les salades consommées avec des vinaigrettes riches en matières grasses aident à l'absorption d'un autre caroténoïde appelé lutéine, qui se trouve dans les légumes à feuilles vertes et a été montré pour bénéficier de la vision. Si vous n'aimez pas la vinaigrette épaisse, saupoudrez de noix, de pistaches ou de fromage râpé sur vos légumes verts pour atteindre l'équilibre parfait, votre tension artérielle vous remerciera d'avoir pris en compte ce combo synergique, qui est inclus dans l'un des 10 meilleurs façons d'abaisser votre tension artérielle.
2 gruau et jus d'orange
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Une étude du laboratoire de recherche sur les antioxydants du département américain de l'Agriculture montre que boire du jus d'orange riche en vitamine C tout en mangeant un véritable bol de flocons d'avoine (lire: non transformé) nettoie vos artères et prévient les crises cardiaques avec deux fois plus d'efficacité que si vous deviez ingérer l'un ou l'autre aliment de base seul. La raison? Les composés organiques des deux aliments, appelés phénols, stabilisent votre cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité ou soi-disant «mauvais» cholestérol) lorsqu'ils sont consommés ensemble. Vous cherchez plus d'aliments pour réduire le cholestérol et prendre soin de votre cœur? Ce sont les 10 meilleurs aliments sains pour le cœur.
3 brocolis et tomates
De nouvelles recherches montrent que ce plus délicieux des combos alimentaires prévient le cancer de la prostate, mais personne ne sait pourquoi. Dans une récente étude de recherche sur le cancer, John W. Erdman Jr., PhD, de l'Université de l'Illinois, a prouvé que la combinaison des tumeurs de la prostate et du cancer de la prostate a rétréci chez les rats et que rien d'autre que la mesure extrême de la castration ne pourrait en fait être un traitement alternatif plus efficace.. (Quelle motivation supplémentaire avez-vous besoin pour adopter ce coup de poing un-deux?) "Nous savons que la poudre de tomate ralentit la croissance des tumeurs", explique Erdman. "Nous savons que le brocoli aussi. Et nous savons qu'ils sont meilleurs ensemble. Mais il faudra des années pour savoir pourquoi."
4 myrtilles et raisins
"Manger une variété de fruits ensemble offre plus d'avantages pour la santé que de manger un seul fruit", explique Bowerman. "Des études ont montré que les effets antioxydants de la consommation d'une combinaison de fruits sont plus qu'additifs mais synergiques." En fait, une étude publiée dans le Journal of Nutrition par Rui Hai Liu, PhD, du département des sciences alimentaires de l'Université Cornell, a examiné la capacité antioxydante de divers fruits individuellement (pommes, oranges, bleuets, raisins) par rapport à la même quantité d'un mélange de fruits, et a constaté que le mélange avait une plus grande réponse antioxydante. Selon l'étude, cet effet explique pourquoi "aucun antioxydant ne peut remplacer la combinaison de composés phytochimiques naturels dans les fruits et légumes". L'auteur recommande également de manger cinq à 10 portions d'une variété de fruits et légumes par jour pour réduire les risques de maladie, au lieu de compter sur des compléments alimentaires coûteux pour ces composés. "Il existe un grand nombre de composés à identifier", ajoute Jacobs. Pour un guide sur la façon d'ajouter tous ces fruits et légumes à votre alimentation quotidienne, lisez ces 7 meilleurs aliments pour votre cœur (et votre durée de vie).
5 pommes et chocolat
Les pommes, en particulier Red Delicious, sont connues pour être riches en flavonoïdes anti-inflammatoires appelés quercétine, en particulier dans leur peau. (Remarque: il est important d'acheter des produits biologiques, car les pesticides se concentrent dans la peau des pommes cultivées de manière conventionnelle.) En soi, la quercétine a démontré qu'elle réduisait le risque d'allergies, de crise cardiaque, d'Alzheimer, de Parkinson et de cancers de la prostate et du poumon. Le chocolat, les raisins, le vin rouge et le thé, d'autre part, contiennent la catéchine flavonoïde, un antioxydant qui réduit les risques d'athérosclérose et de cancer. Ensemble, selon une étude réalisée par Barry Halliwell, PhD, professeur éminent en science alimentaire à l'Université nationale de Singapour, les catéchines et la quercétine relâchent les plaquettes sanguines grumeleuses, améliorant la santé cardiovasculaire et fournissant une activité anticoagulante. La quercétine se trouve également dans le sarrasin, les oignons et les framboises. Susan Kraus, diététiste clinicienne au Hackensack University Medical Center dans le New Jersey, recommande les combinaisons alimentaires suivantes: sangria aux pommes coupées; thé vert avec crêpes de sarrasin et framboises; et kasha (sarrasin rôti, fait dans un pilaf) cuit avec des oignons.
6 citron et chou frisé
«La vitamine C contribue à rendre le fer d'origine végétale plus absorbable», explique la nutritionniste Stacy Kennedy du Dana Farber Cancer Institute. Il convertit en fait une grande partie du fer d'origine végétale en une forme similaire à celle trouvée dans le poisson et les viandes rouges. (Le fer transporte l'oxygène vers les globules rouges, évitant la fatigue musculaire.) Kennedy suggère d'obtenir votre vitamine C des agrumes, des légumes verts à feuilles, des fraises, des tomates, des poivrons et du brocoli, et d'obtenir du fer à base de plantes à partir des poireaux, des betteraves vertes, chou frisé, épinards, feuilles de moutarde, bette à carde et céréales enrichies. Donc, que vous sautiez des légumes verts foncés ou que vous prépariez une salade, assurez-vous d'inclure une pincée d'agrumes. Vous augmenterez votre immunité et votre force musculaire avec plus de punch qu'en mangeant ces aliments séparément. Et pour garder ces muscles en pleine forme, assurez-vous de connaître le meilleur entraînement musculaire complet.
7 Soja (oui, soja) et saumon
Il est vrai que le soja a été montré dans des études pour réduire le nombre de spermatozoïdes, mais c'est principalement sous des formes transformées telles que le fromage de soja, le lait de soja et les formes imprononçables figurant sur les étiquettes de vos aliments transformés obstruant les artères préférés. Cela signifie que la consommation de formes de soja non transformées, telles que l'edamame et le tofu, est parfaitement modérée. C'est une bonne nouvelle car, selon Mark Messina, PhD, ancien directeur de la branche alimentation et cancer du National Cancer Institute des National Institutes of Health et maintenant professeur agrégé adjoint à l'Université Loma Linda, une isoflavone dans le soja appelée génistéine inhibe les enzymes dans le côlon et la prostate, augmentant la quantité de biodisponibilité de la vitamine D dans ces tissus. "Les niveaux plus élevés de vitamine D peuvent offrir une protection contre le cancer", explique Messine. "Des recherches émergentes suggèrent que la vitamine D réduit le risque de cancer, et de nombreuses personnes n'en consomment pas assez. Vous en faites dans votre peau, mais la plupart des gens n'en font pas assez." Les poissons comme le saumon et le thon sont riches en vitamine D, alors inspirez-vous du régime asiatique et mangez du poisson avec un côté d'edamame pour le dîner parfait. Ajoutez simplement ce côté à cette rapide recette de dîner de 10 minutes de saumon au four et vous serez prêt à partir.
8 cacahuètes et blé entier
Selon Diane Birt, PhD, professeur à l'Iowa State University et experte en synergie alimentaire, les acides aminés spécifiques absents du blé sont effectivement présents dans les arachides. Vous avez besoin, et recevez très rarement en un seul repas, la chaîne complète d'acides aminés (la meilleure forme de protéine) pour développer et maintenir vos muscles, surtout à mesure que vous vieillissez. En bref, bien que ce combo ne présente que ce que Birt appelle une "définition lâche" de la soi-disant synergie alimentaire, il donne de bonnes preuves qu'un sandwich au beurre d'arachide n'est pas de la malbouffe s'il est préparé avec du pain de blé entier (pas blanc) et mangé avec modération (une fois par jour). Profitez donc d'un sandwich au beurre d'arachide juste après une séance d'entraînement au lieu de boire une terrible secousse de rat de gym. Assurez-vous simplement que le beurre d'arachide n'a pas de sucre ajouté, d'ingrédients chimiques que vous ne pouvez pas prononcer ou de personnages de dessins animés sur l'étiquette.
9 Viande rouge et romarin
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Griller sur une flamme nue produit des cancérogènes désagréables, mais si vous obtenez un peu plus d'expérimentation avec vos épices, vous pouvez tempérer les effets cancérigènes de la chair carbonisée. Le romarin aux herbes, qui se mélange bien avec toutes sortes d'aliments grillés et contient les antioxydants acide rosmarinique et acide carnosique, a récemment été montré dans une étude de la Kansas State University pour réduire la quantité des amines hétérocycliques (ou HCA) cancérigènes qui apparaissent dans la viande carbonisée lorsque vous faites griller à des températures de 375 ° F à 400 ° F. Pourquoi? On pense que les antioxydants de l'herbe absorbent littéralement les radicaux libres dangereux de la viande. Si vous avez besoin de conseils pour choisir la prochaine coupe, c'est la seule commande de steak qui impressionnera n'importe quel boucher.
10 Curcuma et poivre noir
Une épice jaune piquant d'Asie du Sud utilisée dans les plats au curry, le curcuma a longtemps été étudié pour ses propriétés anticancéreuses, ses effets anti-inflammatoires et ses activités de lutte contre les tumeurs connues en nutrition comme anti-angiogenèse. L'agent actif de l'épice est un produit chimique végétal, ou polyphénol, appelé curcumine. Selon Kennedy, l'un des problèmes liés à l'utilisation du curcuma pour améliorer votre santé est sa faible biodisponibilité lorsqu'il est consommé seul. Mais il y a une solution, et c'est probablement dans votre garde-manger. "L'ajout de poivre noir au curcuma ou aux aliments épicés au curcuma améliore la biodisponibilité de la curcumine de 1000 fois, en raison de la propriété chaude du poivre noir appelée pipérine", explique Kennedy. "C'est une des raisons pour lesquelles on pense que le curry a à la fois du curcuma (curcumine) et du poivre noir combinés." Traduction: Vous obtiendrez les avantages du curcuma si vous poivrez vos currys.
11 Ail et poisson
La plupart des amateurs de fruits de mer ne réalisent pas qu'il existe une synergie de nutriments à l'intérieur d'un morceau de poisson: les minéraux tels que le zinc, le fer, le cuivre, l'iode et le sélénium agissent comme des cofacteurs pour tirer le meilleur parti du poisson naturel anti-inflammatoire et réducteur de cholestérol huiles EPA et DHA. De plus, cuire votre poisson à l'ail abaisse mieux votre cholestérol total que de manger ces filets ou clous de girofle seuls. Une étude de l'Université de Guelph, en Ontario, a révélé que l'ail réduit la faible augmentation du cholestérol LDL qui pourrait résulter des suppléments d'huile de poisson.
12 œufs et cantaloup
La protéine de petit déjeuner la plus populaire (et une forme terriblement complète) fonctionne encore mieux pour vous lorsque vous la mangez avec les bons glucides de votre cantaloup du matin. Selon Kennedy, une synergie alimentaire très basique est le concept de manger des protéines avec des aliments qui contiennent des glucides bénéfiques, dont nous avons besoin d'énergie. La protéine, rappelle Kennedy, ralentit l'absorption du glucose ou du sucre des glucides. "Cette synergie aide en minimisant les pics d'insuline et de sucre dans le sang, qui sont suivis d'un crash, de l'énergie de zapping. Des niveaux élevés d'insuline sont liés à l'inflammation, au diabète, au cancer et à d'autres maladies. En ralentissant l'absorption du glucose, votre corps peut mieux lisez les indices que vous êtes rassasiés. Cela permet d'éviter que tout ne mange trop ou ne soit indigestion. " Donc, coupez autant de mauvais glucides (c'est-à-dire tout ce qui est blanc, féculent et sucré) que vous le souhaitez. Mais lorsque vous mangez des glucides sains - comme les grains entiers, les fruits, les légumes et le reste de ces 10 glucides les plus sains qui ne feront pas dérailler votre pack de six - ne les mangez pas d'eux-mêmes.
13 amandes et yaourt
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Nous savons déjà que les bons gras aident à augmenter l'absorption du lycopène. Mais saviez-vous que de nombreuses vitamines essentielles sont activées et mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des graisses? Les vitamines qui sont considérées comme liposolubles comprennent A, D et E. Les carottes, le brocoli et les pois sont tous chargés de vitamine A et doivent être associés à une graisse saine comme celle trouvée dans l'huile d'olive. Les produits riches en vitamine D comprennent le poisson, le lait, le yogourt et le jus d'orange. Alors, ajoutez des amandes dans votre yogourt, mangez des produits laitiers riches en matières grasses et associez votre JO du matin avec une tranche de bacon pour un potentiel de synergie alimentaire maximal. Pour obtenir le plus de vitamine E avec des aliments liposolubles, essayez une salade d'épinards garnie d'huile d'olive ou de tranches de patates douces cuites au four (qui peuvent également faire partie des 10 meilleurs boosters de libido pour les hommes).
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