Il est difficile de prendre le temps de s'entraîner, donc lorsque vous transpirez, vous voulez utiliser votre temps à bon escient. Et tandis que tout type d'exercice qui vous fait bouger est bon pour vous, il existe des mouvements plus efficaces (et plus sûrs) que d'autres. Pourquoi gaspiller votre énergie sur des entraînements que vous devriez éviter? Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps au gymnase, voici les 13 pires exercices que vous devriez sauter - et quoi faire à la place.
1 courbures latérales d'haltères
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Lorsque vous souhaitez cintrer votre taille et resserrer vos poignées d'amour, les courbures latérales d'haltères peuvent être votre choix de mouvement. Le problème? Cet exercice n'engage pas du tout les obliques, explique le spécialiste de la performance Matt Cheng, CSCS.
«La plupart du temps, cela implique trop de flexion latérale et de torsion de la colonne vertébrale», explique-t-il. Au lieu de cela, Cheng recommande de faire des relances obliques suspendues sur une barre. "Ceux-ci ciblent les mêmes muscles obliques tout en réduisant la pression sur votre colonne vertébrale."
Comment faire pour soulever les genoux obliques suspendus: Saisissez les deux mains autour d'une barre de traction et accrochez les pieds ensemble et le corps droit. Sans balancer, pliez vos genoux ensemble et tirez-les vers votre bras droit. Ensuite, ramenez vos pieds ensemble. Côtés alternés.
2 Supermans
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Le surhomme est un exercice de poids corporel connu pour cibler le bas du dos. Cependant, "cet exercice force notre bas du dos à se prolonger de façon répétitive et ne contribue qu'à de mauvais schémas et à plus de maux de dos", dit Cheng.
Comme une meilleure alternative, les extensions de dos inversées permettent à votre dos de s'étendre complètement sans hyperextension. En prime, ils resserrent également vos fessiers et votre cœur, ce qui aide à soutenir le bas du dos et à prévenir la douleur.
Comment faire des extensions de dos inversées: Allongez-vous sur le ventre au-dessus d'un ballon de stabilité, les mains et les pieds au sol, à distance des hanches. En resserrant entièrement la partie postérieure (y compris le dos, les fessiers, les jambes et le tronc), appuyez vos jambes ensemble et soulevez les deux pieds du sol jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement jusqu'en bas.
3 presses derrière le cou
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Cet exercice de musculation populaire aide à renforcer les épaules, le haut du dos et les triceps. Cependant, c'est l'un des exercices les moins efficaces pour développer la force du haut du corps, car il peut en fait exercer une pression sur les muscles du cou et des épaules. Se tenir avec une bonne posture est également essentiel à cet exercice, donc si vous avez les épaules et le haut du dos arrondis, vous risquez de vous blesser.
"Ce qui rend cet exercice inefficace, c'est que la plupart d'entre nous ont une mauvaise mobilité des épaules en raison de notre travail ou de l'utilisation quotidienne du téléphone", explique Cheng. Pour un exercice plus sûr et beaucoup plus efficace, il suggère d'essayer la presse Arnold pour haltères. Ce mouvement cible les deltoïdes avant et arrière ainsi que les triceps.
Comment faire la presse Arnold: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez deux haltères devant vous à hauteur de poitrine, les paumes face à votre corps. Pensez: la position au sommet d'une boucle de biceps. Faites pivoter les paumes de vos mains pour qu'elles soient tournées vers l'avant lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de vous, étendant complètement vos bras jusqu'à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et en bas et évitez de cambrer le dos. Abaissez les poids à la position de départ.
4 Squats Barbell Jump
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Si vous essayez de tonifier vos fessiers et vos jambes, des exercices pliométriques pondérés comme le squat de saut d'haltères pourraient être une priorité. Mais lorsque vous utilisez une barre dans des exercices comme celui-ci, vous avez tendance à ajouter trop de poids, ce qui peut exercer une pression sur le dos et les articulations, dit Cheng.
Pour exploiter la force de ces mêmes muscles, il recommande plutôt les sauts de squat de poids corporel, les sauts de boîte et les sauts d'haltères. "Le simple fait de maîtriser le squat de saut de poids corporel ou de changer le placement du poids fera une grande différence dans la façon dont vous vous déplacez et vous évitera beaucoup de douleur."
Comment faire des sauts accroupis: Tenez-vous avec la distance des hanches de vos pieds. Serrez vos fessiers et vos quadriceps, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas tout en gardant votre poitrine levée. Appuyez fermement vos pieds sur le sol pendant que vous sautez, en balançant vos bras en arrière et en atterrissant doucement sur vos pieds.
Machines d'extension de 5 jambes
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Bien que certaines machines d'exercice soient parfaites pour corriger la forme et cibler des groupes musculaires spécifiques, la machine d'extension des jambes n'en fait pas partie. "La machine d'extension de jambe applique une tension constante au ligament croisé antérieur (LCA) et augmente le risque de glissement de la rotule (rotule) à droite ou à gauche", explique Chris Ryan, CSCS, un entraîneur fondateur de Mirror. "Il exerce également une force maximale sur l'arrière de la rotule, qui est la partie la plus fine du cartilage."
Ryan conseille de faire des squats, des soulevés de terre, des fentes et des squats divisés bulgares pour construire des quads et des fessiers solides à la place. Les exercices sur une jambe sont particulièrement intéressants, car ils préviennent les déséquilibres musculaires tout en mettant à l'épreuve votre stabilité et votre coordination.
Comment faire une fente: Tenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds écartés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre pied. Votre genou gauche et votre tibia doivent également être parallèles au sol. Revenez en position debout. Répétez ce mouvement sur les deux jambes.
6 Smith Machine
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Les machines Smith sont couramment utilisées pour faire une variété d'exercices d'haltères, y compris les squats du dos et les soulevés de terre. Le problème avec cette machine, cependant, est qu'elle a un chemin de barre fixe. "Cela oblige les utilisateurs à se déplacer avec la machine plutôt qu'avec leur propre mouvement naturel. Les gens se déplacent de multiples façons en fonction de la hauteur, de la mobilité et d'autres contraintes", explique Ryan.
Selon Ryan, la barre fixe peut entraîner des blessures, car elle surcharge les articulations sur une trajectoire de mouvement qui peut ne pas vous sembler naturelle. Il est préférable d'utiliser des haltères, des bandes de résistance ou des kettlebells pour effectuer des mouvements fonctionnels tels que des pressions, des tractions, des squats et des fentes.
Comment faire un squat d'haltères: Tenez-vous debout avec la distance des hanches de vos pieds en tenant un haltère dans chaque main. Serrez vos fessiers et vos quadriceps, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas, en veillant à garder la poitrine levée. Appuyez fermement vos pieds sur le sol en vous levant.
7 craquements
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La raison pour laquelle les craquements sont sur cette liste est que la plupart des gens ne les font pas correctement. «Les gens pensent que la quantité est meilleure que la qualité, et les craquements sont faciles pour la plupart des gens à se lancer à un nombre élevé de représentants lors de mouvements de très faible qualité», explique Ryan. "La construction de votre noyau le plus fort consiste à construire le temps sous tension en toute sécurité." Il suggère de créer un noyau solide en effectuant une variété de levées de jambes, de mouvements aériens avec les bras tendus et d'exercices de rotation comme la coupe de bois de médecine-ball.
Comment faire des côtelettes de bois de médecine-ball: Prenez un médecine-ball et tenez-vous debout avec la distance des hanches avec une légère flexion des genoux. Faites pivoter votre torse pour amener le médecine-ball vers votre épaule gauche, les bras complètement étendus. Ensuite, coupez le ballon en diagonale sur votre corps vers votre genou droit. Ramenez le ballon à la position de départ et changez de côté.
8 Biceps Curl Machine
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La machine à boucler les biceps ne permet pas la gamme complète de mouvement offerte par une boucle réelle avec des poids. De plus, cela peut causer des problèmes de posture et de forme. Une boucle de biceps traditionnelle avec des haltères perfectionne votre posture en veillant à ce que vos épaules restent en arrière et en bas et que le seul mouvement dans le haut de votre corps soit à partir de vos avant-bras.
Comment faire une boucle de biceps: Tenez un haltère dans chaque main, en gardant vos coudes près de votre torse. Appuyez sur vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour ancrer le haut de votre corps en place. Pliez vos coudes pour soulever les poids jusqu'à ce que vos biceps se contractent, autour du niveau des épaules. Faites une courte pause pour serrer les biceps avant de ramener les haltères à la position de départ.
9 Machine d'abduction de hanche
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Cette machine est destinée à cibler les petits muscles de vos hanches connus sous le nom de vos ravisseurs qui sont chargés d'étendre vos jambes loin de votre ligne médiane. Cependant, ce n'est pas aussi efficace que les autres exercices pour le fessier qui activent les mêmes muscles, dit Rachel MacPherson, une formatrice certifiée ACE et coach de santé en perte de poids.
"Si vous souhaitez vraiment développer de bons fessiers arrondis et éviter les blessures, il est préférable d'utiliser ces muscles de la manière dont ils sont conçus pour être utilisés. elle dit.
Comment faire un squat de bande de résistance: bouclez une mini bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous avec la distance des hanches de vos pieds. Serrez vos fessiers et vos quadriceps, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas tout en gardant votre poitrine levée. Vous devriez ressentir la tension dans la bande lorsque vous élargissez les genoux sur les côtés. Appuyez fermement vos pieds sur le sol en vous levant.
Machine de presse à 10 jambes
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Une autre machine d'exercice au gymnase que vous voudrez peut-être éviter est la presse pour les jambes. "Les muscles stabilisateurs ne sont pas activés lors de l'utilisation d'une presse pour les jambes", explique MacPherson. "La machine vous stabilise dans la mesure où vous n'activez pas les muscles utilisés pendant les squats lestés."
Pour un mouvement plus efficace, essayez de vous accroupir avec des haltères, des kettlebells et des haltères. Ces mouvements tonifient et sculptent non seulement vos fessiers, mais aussi votre cœur.
Comment faire un squat au gobelet: Tenez-vous debout avec les pieds écartés des épaules et tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains près de votre poitrine, les coudes pointant vers le bas. Serrez vos fessiers et votre noyau, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Évitez de laisser vos genoux et vos chevilles s'effondrer vers l'intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
11 lignes droites
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Bien que les rangées verticales ciblent efficacement les épaules, Ashlee Van Buskirk, une formatrice basée au Colorado et propriétaire de Whole Intent, dit qu'elles compressent également les nerfs lorsque vous soulevez le poids vers votre menton.
"Avec un poids excessif et trop de répétitions, cet exercice est la recette parfaite pour une blessure à la coiffe des rotateurs", explique-t-elle. "Il existe d'autres exercices qui sont beaucoup plus sûrs et plus efficaces pour vos épaules, comme les levées de bras droites et les pull-aparts de bandes de résistance."
Comment faire des pull-aparts de bandes de résistance: Tenez-vous avec la distance des épaules entre vos pieds. Tenez une bande de résistance devant vous avec les deux mains avec les bras tendus. Sans plier les coudes et les poignets, commencez à tirer la bande sur les côtés, en amenant la bande vers votre poitrine. Gardez vos épaules en arrière et en bas tout au long du mouvement.
12 tirettes latérales derrière le cou
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Les tirages latéraux sont l'un des moyens les plus efficaces pour corriger la posture et développer les muscles du haut du dos. Les tirages latéraux derrière le cou, d'autre part, entraînent souvent des blessures.
"Lorsque vous faites des tirages latéraux derrière votre cou, vous poussez la tête et le cou vers l'avant, ce qui peut entraîner de graves tensions musculaires et des problèmes vertébraux", explique Van Buskirk. Faire cet exercice avec le câble devant vous gardera votre colonne vertébrale correctement alignée.
Comment faire un pull-down lat: Asseyez - vous sur la machine avec vos pieds à plat sur le sol et ajustez les genouillères en fonction de votre taille. Tenez-vous à la barre avec vos mains à distance des épaules et vos bras complètement étendus. Sans bouger le torse et la poitrine levée, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine. Vous devriez sentir vos muscles du dos se resserrer dans cette position. Relâchez la barre en la soulevant à la position de départ avec les bras tendus.
13 rebondissements russes
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Les rebondissements russes peuvent donner l'effet de cintrage, mais en réalité, ils ne sont pas efficaces si vous ne les faites pas correctement. Comme l'explique Robert Herbst, 19 fois champion du monde de dynamophilie et entraîneur personnel, "les rebondissements russes et leurs variations sont mauvais à moins que vous ne fassiez ce mouvement dans un sport en raison du stress qu'ils mettent sur vos disques lombaires. Il vaut mieux faire des exercices où le noyau fonctionne statiquement, comme les squats, les fentes et les planches."
Comment faire une planche: Commencez en position de table sur un tapis avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches alignées avec vos genoux. En resserrant vos abdominaux, vos épaules et vos fessiers, étendez vos jambes derrière vous afin qu'elles soient droites et soulevées du sol. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous que vos fesses ne sont pas soulevées ou que votre estomac coule.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda est un entraîneur personnel certifié ACE et rédacteur pigiste couvrant la santé et la forme physique.