En 12 semaines de séances d'entraînement, vous constaterez une amélioration de votre tonus musculaire, de votre force et de votre endurance, que vous soyez juste en train de commencer un programme ou que vous en ayez besoin. démarrer un programme ou vous devez changer votre ancienne routine. Rester cohérent et en utilisant les principes de variation vous aidera à développer des habitudes d'exercice tout au long de la vie. Combinant des exercices de renforcement avec cardio et un régime sain vous donnera des résultats mesurables tout en diminuant votre graisse corporelle pour révéler votre corps tonique.
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Exemple de programme de tonification
Pour un entraînement complet du corps, choisissez entre huit et dix exercices comprenant tous les groupes principaux. Faire des mouvements composés qui utilisent des articulations multiples et de grands muscles en premier suivi d'exercices articulaires simples. Par exemple, vous pourriez faire des fentes et des squats pour vos jambes et vos hanches, et des pompes et des rangées d'haltères pour votre poitrine et votre dos. Pour les biceps et les épaules, essayez les flexions des biceps avec les épaules; essayez les pots-de-vin pour vos triceps. Crunches et planches inverses sont excellents pour votre cœur. Les débutants ont seulement besoin de s'entraîner de deux à trois jours par semaine, alors qu'un athlète avancé peut choisir de s'entraîner quatre ou cinq jours par semaine.
Variété de planification pour les résultats
Les principes de variation comprennent le changement de l'intensité de l'exercice en changeant la charge, la fréquence ou la durée. Il est optimal d'augmenter l'intensité pendant les trois premières semaines de chaque segment de quatre semaines et le quatrième jour avec la même intensité que celle que vous avez utilisée pendant la première semaine. Vous pouvez le faire en utilisant plus de poids ou en changeant l'exercice pour le rendre plus difficile. Vous devriez commencer avec une série de huit à 12 répétitions à la fatigue et à la troisième semaine, essayez de trois séries. Après chaque quatre semaines, utilisez des exercices de plus en plus difficiles de la même manière périodisée.
Nutrition et bien-être cardio-vasculaire
Effectuez des exercices cardio tels que courir, nager ou faire du vélo la plupart des jours de la semaine pendant 30 à 60 minutes. Progressez plus vite, plus longtemps ou plusieurs jours de la semaine, comme vous le feriez avec un programme d'entraînement en force périodique - surtout si vous essayez de perdre du poids. Pour obtenir un corps lisse et tonique, équilibrer vos efforts avec une alimentation saine pour obtenir les résultats que vous essayez d'atteindre. Mangez des aliments moins frits et des desserts décadents. Prenez votre plan d'entraînement un jour à la fois et tracez vos progrès pour vous tenir responsable.
Conseils pour de bonnes séances d'entraînement
Planifiez votre entraînement à la même heure tous les jours afin qu'il fasse partie de votre routine. Commencez facile et quand vous construisez l'endurance, augmentez l'intensité en rendant l'exercice plus difficile. Les poids lourds ne vous rendront pas encombrants. Ils vont augmenter votre muscle et brûler plus de graisse au repos tout en vous donnant l'apparence tonique que vous désirez.Si vous avez du mal à vous engager dans un programme ou si vous avez besoin d'aide pour vous lancer dans une routine plus difficile, embaucher un entraîneur personnel ou travailler avec un ami sont des options efficaces.
