Le sucre est l'édulcorant le plus utilisé dans la préparation des aliments, principalement dérivé de la canne à sucre et des betteraves sucrières. Appelé saccharose mais aussi appelé sucre de table, c'est un glucide raffiné qui, lorsqu'il est décomposé dans le corps, devient moitié glucose et moitié fructose.
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Divers types d'édulcorants sont souvent substitués au sucre, qui contient 40 calories par cuillère à soupe, généralement dans l'espoir d'abaisser le nombre de calories, de contrôler la glycémie ou d'améliorer la santé.
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Les substituts du sucre, un sujet controversé, appartiennent à l'une des deux catégories suivantes: les édulcorants naturels (comme les alcools de sucre érythritol) et des édulcorants non nutritifs comme le sucralose (aka Splenda).
Nous avons jeté un coup d'œil sur les 12 substituts de sucre qui sont les plus susceptibles de se retrouver dans votre garde-manger et les ont lâchement commandés du meilleur au pire. Cependant, parlez à votre médecin ou à un nutritionniste diététicien agréé pour trouver un édulcorant qui convient le mieux à votre état de santé.
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Nous n'avons pas inclus d'autres formes de canne à sucre et d'extraits de betterave comme la cassonade, les sucres spéciaux comme Turbinado et Demerara, ou des sucres liquides comme la mélasse, même si certains de ceux-ci, comme la mélasse noire, offrent plus de vitamines et de minéraux que la plupart des autres produits dérivés de la canne à sucre.
Dates
Les dattes sont des baies de palmiers qui viennent en deux types: les dates douces et semi-sec. L'utilisation de fruits comme substitut du sucre est une bonne stratégie pour réduire les sucres ajoutés car ce sont des sucres naturels qui sont accompagnés de fibres alimentaires riches, de composés phénoliques, de vitamines et de minéraux.
Les dattes, surtout fraîches plutôt que séchées, contiennent également des niveaux élevés d'antioxydants et ont des propriétés antimutagènes, ce qui signifie qu'elles peuvent potentiellement réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, selon le Journal des Emirats Arabes Unis.
Avec un index glycémique de 42, le fruit peut être utilisé pour adoucir les produits de boulangerie et les smoothies - mais notez qu'un peu peut aller loin en termes de douceur, en particulier lorsque vous utilisez des dattes séchées. En outre, différents types de dates sont de tailles différentes et, par conséquent, le nombre de calories par date sera plus élevé et, dans certains cas, plus dense. Par exemple, les dates de Medjool sont souvent plus grandes que la date de Deglet Noor plus commune et ont donc plus de calories.
Calories: 20 par date (7. 1g)
Sirop d'érable
Le sirop d'érable provient de la sève des érables.La couleur du sirop est le résultat de quand la sève a été tapée dans la saison; la sève d'érable en début de saison produit un sirop plus léger et, plus tard dans la saison, du sirop plus foncé.
Le gouvernement précise que le sirop d'érable doit contenir au moins 65,5% de sucre parmi ses autres ingrédients, comme les acides et les sels, pour être authentiquement considéré comme du sirop d'érable, mais de nombreux sirops d'érable sont mélangés au sirop de maïs et / ou sirop de sucre de canne parce que le sirop d'érable lui-même est cher. Son indice glycémique est de 54, et il contient des niveaux plus élevés de minéraux et moins de calories que le miel.
Calories: 52 par cuillère à soupe
Miel
Dérivés des abeilles nectarifères créées dans leurs nids d'abeilles, il faut une quantité extraordinaire d'abeilles pour créer assez de miel pour les humains. Les sucres dans le miel sont de 40 pour cent de fructose, 35 pour cent de glucose et deux pour cent de saccharose. Alors que le miel peut être utilisé dans la cuisson, il ne doit pas remplacer le sucre 1: 1, et le liquide dans la recette doit être ajustée en raison de la teneur en eau dans le miel. Le miel a aussi une saveur plus prononcée que le sucre.
Bien que la culture populaire semble croire que le miel est meilleur que le sucre, il s'agit d'une comparaison assez proche en raison de sa composition, selon un article de Huffington Post. En effet, son IG est de 61, tandis que le sucre de table est à 58, mais il peut offrir des minéraux supplémentaires, tels que le zinc et le sélénium.
Calories: 64 par cuillère à soupe
Sucre de palme de noix de coco
Le sucre de cocotier provient de la sève d'un cocotier. Il a un goût et une texture similaires à ceux du sucre brun. Beaucoup croient que c'est une meilleure option d'édulcoration en raison de son faible indice glycémique. Toutefois, selon l'American Diabetes Association, il ne devrait pas être traité différemment que le sucre car il a un profil similaire, offrant environ l'équivalent en calories et en glucides.
L'index glycémique du sucre de cocotier est de 35 car il s'agit principalement de saccharose avec de petites quantités de fructose et de glucose ainsi que de l'inuline (une fibre qui agit comme prébiotique), des nutriments et des antioxydants.
Calories: 45 par cuillère à soupe
Nectar d'agave
Le nectar d'agave provient de la plante succulente agave, qui vient du Mexique. Le jus est extrait, filtré, chauffé puis hydrolysé en sirop, un processus similaire à celui du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le nectar d'agave contient 90% de fructose, tandis que le sirop de maïs riche en fructose contient 55% de fructose.
Le nectar d'agave est souvent utilisé comme substitut du miel pour les végétaliens; Cependant, il est beaucoup plus sucré que le miel, bien que, comme le sucre de cocotier, son IG est inférieur, à 15. Comme il a un goût très sucré, moins est généralement utilisé, ce qui explique pourquoi certains sont en meilleure santé. Pourtant, parce qu'il contient encore un niveau élevé de fructose, le niveau de santé à long terme est discutable.
Calories: 60 par cuillère à soupe
Stevia (Pure Via)
Stevia vient des feuilles d'une plante sud-américaine appelée Stevia rebaudiana, qui est 200 à 300 fois plus doux que saccharose, mais peut être amer avec un arrière-goût astringent ou métallique. C'est un édulcorant plus récent aux États-Unis, mais il a été utilisé dans d'autres pays, tels que le Venezuela, le Brésil et la Colombie, pour plus de mille ans.
Stevia avait été interdite aux États-Unis jusqu'en 1995, lorsque la FDA l'a approuvé comme un complément alimentaire. Il y a des preuves que la stévia peut être mutagène chez les bactéries et les rats, mais il a été reconnu comme étant sans danger en raison de la durée pendant laquelle les humains l'ont utilisé.
Un article de la revue Industrial Crops and Products indique que des études sur la toxicologie de la stévia ont démontré que la stévia ne présente aucun risque chez l'homme lorsqu'elle est consommée comme édulcorant. Stevia peut même aider à abaisser la tension artérielle chez ceux qui souffrent d'hypertension. L'index glycémique de stevia est 0.
Calories: 0
Alcools de sucre
Les aliments qui sont faits avec des alcools de sucre (tels que le xylitol, le sorbitol et l'érythritol) peuvent être étiquetés comme " sans sucre "en raison de la faible teneur en calories pour les alcools de sucre.
Les alcools de sucre ne sont pas des hydrates de carbone comme le sucre. L'alcool de sucre se trouve naturellement dans les produits, mais la plupart des variétés emballées ont été créées en laboratoire. Ces alcools sont 20 à 100% aussi sucrés que le saccharose, mais ne sont pas digérés par les enzymes intestinales, ce qui explique pourquoi ils ont moins de calories. Ils sont utilisés dans les aliments diététiques en raison de leur capacité à être absorbés lentement et parce qu'ils ne contribuent pas beaucoup de calories supplémentaires.
Certains alcools de sucre apportent une sensation de fraîcheur à la bouche, c'est pourquoi ils sont utilisés dans des produits tels que les gommes et les menthes. Un autre avantage des alcools de sucre est qu'ils ne contribuent pas aux caries dentaires (caries) parce que les bactéries ne peuvent pas les digérer.
L'un des problèmes liés aux alcools de sucre vient de l'un de leurs avantages, la digestion lente, qui se déplace plus lentement dans l'intestin, causant des problèmes abdominaux comme la diarrhée, les douleurs abdominales et les gaz. L'index glycémique pour les alcools de sucre est beaucoup plus bas que d'autres (par exemple, le xylitol est de 7).
Calories dans le xylitol: 30 par cuillère à soupe; calories dans l'érythritol: 2,4 par cuillère à soupe; calories dans le sorbitol: 36 par cuillère à soupe
Sirop de riz brun
Le sirop de riz brun est un liquide visqueux dérivé du riz brun traité avec des enzymes pour dégrader les amidons, et, bien que pas aussi doux que le sucre blanc, il a une légère saveur de caramel au beurre, ce qui convient bien à certains types de pâtisseries.
Parce qu'il contient environ 50 pour cent de glucides complexes et 3 pour cent de glucose, plutôt que des glucides simples, ses sucres sont libérés plus lentement dans la circulation sanguine, créant une pointe moins visible dans la glycémie.
Cependant, selon le "The Essential Good Food Guide" de Margaret Wittenberg, le niveau de glucose peut être ajusté au cours du processus de fabrication, de sorte que l'indice glycémique du sirop peut dépendre du produit individuel. Il est également à noter que les niveaux d'arsenic dans le riz brun suscitent des inquiétudes car la plante absorbe l'arsenic de l'environnement comme le font de nombreuses plantes et la coque, qui est présente dans le riz brun mais pas le riz blanc, retient l'arsenic absorbé. selon la Mineralogical Society of America.
La FDA a augmenté ses tests d'arsenic sur les produits à base de riz depuis 2011 mais n'a pas encore publié d'évaluation complète des risques, mais Consumer Reports recommande de limiter la consommation, en particulier pour les enfants de moins de 12 mois.
Calories: 75 par cuillère à soupe (dans la marque Lundberg)
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Les sirops de maïs sont un sous-produit de la fécule de maïs. Alors que le sirop de maïs est essentiellement à 100% de glucose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose peut contenir environ 40 à 90% de fructose et, comme il s'agit d'un édulcorant synthétique, un monosaccharide, les taux de fructose peuvent être très élevés. à la fois du fructose et du glucose comme du saccharose.
Il a un fort pouvoir édulcorant, il n'est pas aussi sucré que le sucre ou le nectar d'agave, donc plus de cela peut être utilisé dans les aliments emballés. Le fructose se déplace plus rapidement dans le système digestif que le glucose, il peut donc être plus difficile de ressentir une sensation de satiété, ce qui augmente la consommation. L'indice glycémique du sirop de maïs riche en fructose est similaire à celui du saccharose.
Calories: 53 par cuillère à soupe
Sucralose (Splenda)
Sucralose est un édulcorant non nutritif qui est capable de résister à des températures élevées, ce qui le rend approprié pour la cuisson. Il est utilisé dans d'innombrables produits manufacturés, peut-être parce qu'il a un goût semblable au sucre et n'a pas un arrière-goût désagréable comme beaucoup d'autres édulcorants non nutritifs semblent avoir. Le sucralose est 600 fois plus sucré que le sucre de table.
Il existe des opinions controversées sur ses effets sur la santé, même si elle est considérée comme sûre même pour les femmes enceintes et allaitantes. Selon une étude de 2013 dans le Journal of Toxicology and Environmental Health trouvé, il est métabolisé une fois ingéré et peut affecter négativement les bactéries intestinales, influencer les réponses de l'organisme à l'insuline et ses composants décomposés peuvent modifier les gènes.
Malgré les controverses, il n'est pas reconnu dans le corps comme un hydrate de carbone et a donc été jugé approprié pour les patients diabétiques. L'indice glycémique du sucralose est 0.
Calories: Moins de 5 par paquet de Splenda (1 gramme)
Saccharine (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Un des cinq édulcorants non nutritifs approuvés par la FDA pour une utilisation aux États-Unis, la saccharine était découvert accidentellement quand un scientifique avait des résidus laissés sur les mains du labo quand il faisait des petits pains qui se révélaient très sucrés.
La saccharine est 500 fois plus sucrée que le saccharose. Il est maintenant utilisé dans de nombreux aliments cuits et transformés, bien que l'un des inconvénients de la saccharine pour certains est son arrière-goût. Il y a également eu une controverse sur la sécurité après quelques recherches sur les rats, y compris une interdiction proposée par la FDA en 1977.
Au lieu de cela, il y a une étiquette d'avertissement sur les articles contenant de la saccharine maintenant. Il peut causer le cancer, mais il semble être l'un des plus faibles cancérogènes connus. Il faudrait 800 sodas de douze onces sucrés avec de la saccharine pour atteindre un niveau préoccupant de cancérogenèse. Il n'y a pas assez de preuves pour alarmer la consommation de saccharine à ce jour. L'indice glycémique de la saccharine est 0.
Calories: Moins de 4 par paquet de Sweet'N Low (1 gramme)
Aspartame (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
Un autre des édulcorants non nutritifs approuvés par la FDA, il est l'un des plus artificiels controversés édulcorants et pourtant le plus populaire.
L'aspartame se trouve principalement dans les boissons gazeuses et est 180 fois plus sucré que le saccharose. Il n'entraîne pas la même réponse à l'insuline que le sucre normal dans le pancréas. Bien qu'il existe une controverse sur la sécurité des édulcorants non nutritifs dans l'alimentation humaine, il semble qu'une partie de la population qui consomme l'aspartame a de la difficulté à digérer les produits de dégradation de cet édulcorant, rapportant des maux de tête, des vertiges, des changements d'humeur et des nausées. L'aspartame a également été associé à certains cancers dans certaines études chez le rat.
Une étude publiée dans la revue Research in Nursing & Health a révélé que les participants suivant un régime à haute teneur en aspartame par rapport à ceux qui suivaient un régime à faible teneur en aspartame obtenaient des résultats inférieurs aux tests d'orientation spatiale et étaient plus irritables et déprimés; par conséquent, il peut y avoir des effets neurocomportementaux de la consommation d'aspartame, comme d'autres études l'ont démontré. Indépendamment de la controverse au sujet de certains effets secondaires et du potentiel comme cancérogène, les personnes atteintes de phénylcétonurie ne devraient pas consommer d'aspartame. L'indice glycémique de l'aspartame est 0.
Calories: 4 par gramme
Note: 15 grammes équivalent à une cuillère à soupe
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