Ce que nous ne donnerions pas tous pour avoir le pouvoir de nous endormir quand nous le voudrions. Et pourtant, il semble toujours que chaque fois que nous avons le plus besoin de dormir — il y a une grande présentation le matin, un vol tôt le matin à rattraper, ou vous vous sentez vraiment fatigué et vous voulez rattraper ces Z — cette belle sommeil sommeille hors de portée. Mais croyez-le ou non, cela ne doit pas toujours être le cas. Vous pouvez vous endormir à la baisse d'un chapeau si vous savez ce que vous faites. Pour vous aider, nous avons compilé 11 astuces et techniques secrètes qui vous aideront à vous endormir plus rapidement. Et pour plus de sagesse de vie saine et sage, découvrez comment le PDG le plus en forme de l'Amérique défie le vieillissement.
1 Soufflez des bulles.
Oui, vraiment. Bulles. Comme le Dr Rachel Marie E. Salas, professeur de neurologie à Johns Hopkins, l'a déclaré au New York Post , faire des bulles sert d'exercice de respiration, ce qui apaise votre corps et votre esprit. (Avez-vous déjà essayé ces exercices de respiration en yoga?) Et comme bonus supplémentaire, étant donné que l'idée de faire des bulles lorsque vous êtes un adulte est ridiculement ludique, vous oublierez probablement toutes les pensées stressantes qui pourraient vous tenir debout la nuit. Et si le stress est la chose qui vous tient éveillé la nuit, assurez-vous d'apprendre les 30 astuces pour vaincre le stress une fois pour toutes.
2 Arrosez votre chambre d'un parfum de lavande.
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Nous aimons tous l'odeur de lavande. Mais, il s'avère que la substance a de sérieux avantages pour la santé. Selon une étude du Journal of Biological and Medical Rhythm Research , les personnes qui stimulent leurs sens avec des éclats de parfum de lavande - à des intervalles de 10 minutes, 30 minutes avant le coucher - se retrouveront dans un état de relaxation accru. Et mieux encore, les participants à l'étude ont signalé un sommeil plus profond et une énergie matinale accrue. Et pour plus de façons d'obtenir un coup de pouce tôt le matin, apprenez les 5 méthodes pour vous transformer en machine d'entraînement matinale.
Mettez des morceaux.
Une étude du Journal of Advanced Nursing l'a confirmé: la musique apaisante - désolé, les fans de Jon Bon Jovi - peut vous aider à vous transporter au pays des rêves. Les airs avec un rythme lent - pas plus de 80 BPM - se sont avérés réduire «l'activité du système nerveux sympathique». En d'autres termes, vous vous sentirez moins stressé, anxieux ou déprimé et pourrez vous concentrer sur l'endormissement à la place.
4 Occupez votre esprit pendant quelques minutes.
Richard Wiseman, l'auteur de Night School: Wake up to the power of sleep et professeur de psychologie à l'Université du Hertfordshire, dit que si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 15 minutes, vous serez éveillé pendant un certain temps. Cela créera alors un cycle où vous associez votre lit à l'éveil, puis aurez plus de difficulté à vous endormir la nuit suivante. La suggestion de Wiseman? Brisez le cycle, sortez du lit et distrayez votre esprit avec une activité pendant 10 minutes. En d'autres termes, cela "réinitialisera" votre esprit et vous permettra de vous endormir à nouveau. En fait, l'idée que vous pouvez vous forcer à dormir est l'un des 25 plus grands mythes du sommeil démystifié.
5 Découpez la lumière bleue.
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Quelle que soit l'activité que vous choisissez, cependant (pour "réinitialiser" votre esprit) assurez-vous qu'elle n'implique pas d'écran. Les effets terribles de la lumière bleue sur la prévention du sommeil ont longtemps été relatés - tout le monde, de Scientific American à la Harvard Medical School, a critiqué ses effets négatifs. La lumière bleue est ce que nous appelons «enrichie à courte longueur d'onde», ce qui signifie qu'elle supprime la libération de mélatonine, l'hormone qui vous rend endormi. En fait, ce n'est pas une mauvaise idée d'éliminer toute la lumière bleue pendant une heure avant d'essayer de frapper le foin. Si vous avez besoin d'aide pour couper la lumière bleue, révisez les 11 façons dont les personnes intelligentes limitent la dépendance à leur smartphone.
6 Abaissez la température de votre pièce.
Nous voulions tous nous assoupir dans une salle de réunion surchauffée; la chaleur nous rend somnolents, après tout. Mais il s'avère que, selon les recherches de la Harvard Medical School, lorsque votre corps commence à couper le courant pour la nuit, il baisse de quelques degrés, ce qui aide ensuite votre corps à entrer et à rester en REM. Alors aidez votre corps à s'endormir plus rapidement et laissez tomber votre pièce de quelques degrés - la température idéale devrait être comprise entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
Prenez une douche chaude.
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Cela peut apparaître comme un conseil opposé de «vous rafraîchir», mais écoutez-nous. Vous connaissez cette sensation lorsque vous sortez de la douche, dans l'air frais, et vous sentez un frisson? En effet, une douche chaude abaisse finalement la température de votre corps de quelques degrés, ce qui, comme nous l'avons mentionné, vous aidera à vous endormir plus rapidement. La même chose s'applique à boire un verre d'eau chaude ou de thé décaféiné, ce qui réchauffe votre cœur et force votre corps à se refroidir.
Portez des chaussettes au lit.
D'un autre côté - ou plutôt d'un pied - avoir des pieds chauds vous aidera à vous endormir. Il y a une étude dans Nature qui exprime ce point de manière assez succincte: Elle est intitulée "Physiologie: les pieds chauds favorisent le début rapide du sommeil". L'auteur principal, Kurt Kräuchi, a découvert que «le degré de dilatation des vaisseaux sanguins dans la peau des mains et des pieds… est le meilleur prédicteur physiologique pour un sommeil rapide». Les participants à l'étude qui se sont endormis le plus rapidement étaient ceux qui gardaient les pieds couverts. Alors chaussette toi!
9 Rêverie.
Oui, votre activité préférée à la mi-réunion peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Selon les résultats publiés dans Behavior Research and Therapy , les personnes qui imaginent des scènes relaxantes - comme, par exemple, une plage tropicale - s'endorment 20 minutes plus vite que celles qui essaient des «distractions générales», comme le comptage des moutons. Alors rêvez d'un bel endroit. Cela vous mènera directement à un rêve nocturne. Pour des idées sur la façon de rêver, découvrez les 10 évasions secrètes les plus luxueuses que le 1 pour cent jette dans cet été.)
10 Essayez la méthode 4-7-8.
Lorsque tout le reste échoue, essayez la méthode du Dr Andrew Weil: le 4-7-8. Voici comment: Placez le bout de votre langue contre le tissu derrière vos dents de devant supérieures. Expirez par la bouche, complètement, et faites un bruit de whoosh . Ferme ta bouche. Inspirez par le nez pendant quatre secondes. Retenez votre souffle pendant sept secondes. Expirez à nouveau par la bouche - oui, vous devez toujours whoosh . Répétez le tout trois ou quatre fois. Vous dérangez quelqu'un qui a la chance d'être à côté de vous, mais vous êtes sûr de vous endormir plus rapidement.
11 Ayez des relations sexuelles.
Si vous êtes un gars, c'est ça.
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