Environ 45 millions d'Américains se mettent au régime chaque année, selon le Boston Medical Center. Malheureusement, peu de ces plans sont valables. Une analyse de la recherche publiée dans la revue American Psychologist en 2007 suggère que la grande majorité des personnes qui tentent de suivre un régime échoueront finalement, retrouvant éventuellement le poids qu'elles ont perdu - sinon plus - lorsqu'elles abandonnent le plan restrictif qu'elles ont été. essayer d'adhérer.
Perdre du poids et le garder avec succès nécessite une approche holistique, et non un programme préemballé aussi désagréable à suivre qu'il est facile d'abandonner. Après tout, les bouteilles de jus de fruits coûteuses et les programmes de conditionnement physique induisant la douleur ne peuvent être maintenus que très longtemps.
Heureusement, l'été est le moment idéal pour commencer à atteindre vos objectifs. En fait, avec des températures idéales transformant chaque espace extérieur en une salle de sport de bricolage et des produits frais en abondance, ce pourrait être la saison pour faire des mouvements de perte de poids. Continuez votre lecture pour découvrir 100 conseils de perte de poids qui vous aideront à perfectionner votre physique cet été.
1 Mangez plus fréquemment.
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Vous pensez que sauter des repas est la clé d'un corps plus mince? Détrompez-vous. Une recherche publiée en 2012 dans le Journal de l'American Dietetic Association a révélé que manger plus fréquemment - en particulier manger trois repas et deux collations sur une période de 24 heures - est positivement associé à la perte de poids et au maintien du poids.
Achetez des assiettes bleues.
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Si l'amincissement est en haut de votre liste de tâches, vous voudrez peut-être investir dans de nouveaux couverts. Manger des assiettes dans des couleurs qui contrastent avec votre nourriture peut réellement vous aider à manger moins, selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of Consumer Research .
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient des aliments de couleur similaire à l'assiette sur laquelle ils mangeaient - comme les pâtes à la sauce tomate sur une assiette rouge - mangeaient 30% de plus que celles dont la nourriture contrastait avec le plat dont elles la mangeaient. Et comme il n'y a pas beaucoup d'aliments bleus, les assiettes bleues sont un excellent endroit pour commencer votre voyage de perte de poids!
Portez des tenues qui vous font vous sentir bien dans votre peau.
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La prochaine fois que vous ne vous sentirez pas motivé pour aller à votre cours de spin, essayez de mettre l'une de vos paires préférées de leggings d'entraînement. Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of Experimental and Social Psychology , les vêtements que nous portons sont significativement liés à ce que nous faisons dans ces vêtements, donc une excellente tenue d'entraînement peut réellement vous motiver à aller au gymnase.
Investissez dans des plats plus petits.
5 Échangez les sucettes glacées contre des raisins rouges surgelés.
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Les sucettes glacées peuvent être un aliment de base d'été, mais elles sont chargées de sucre et d'autres ingrédients qui menacent de faire dérailler votre alimentation. Alors, au lieu de ces friandises raffinées chargées de sucre, profitez plutôt de raisins rouges surgelés. Non seulement ils aideront à satisfaire votre dent sucrée, mais ils sont remplis de resvératrol (c'est l'antioxydant bénéfique trouvé dans le vin rouge), qui a été montré pour réduire la prise de poids associée à un régime riche en graisses.
Sirotez du thé vert.
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Commencez votre matinée avec une tasse de thé vert non sucré et vous pourriez vous retrouver à atteindre vos objectifs de perte de poids en un temps record. Une recherche publiée en 2009 dans l' International Journal of Obesity a révélé que la combinaison de caféine et d'épigallocatéchine gallate, un antioxydant abondant dans le thé, avait une influence positive sur la perte de poids et le maintien du poids.
7 Commencez votre journée avec un café.
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Si vous essayez de perdre du poids, il serait judicieux de ne pas éliminer ce remontant du matin courant de votre alimentation. Selon une recherche publiée en 2010 dans Food Science and Biotechnology , la caféine stimule le système nerveux, qui peut envoyer des signaux directs aux cellules graisseuses leur disant de décomposer les graisses. Assurez-vous simplement de sauter le sucre ajouté, qui peut rapidement transformer une habitude saine en une habitude qui vous oblige à faire le poids.
Jurez pendant que vous vous entraînez.
Lorsque vous ne pouvez pas supporter de faire une répétition ou une minute de plus sur le tapis roulant, dites à la salle de gym ce que vous ressentez vraiment avec un blasphème bien choisi. C'est vrai: maudire pourrait simplement vous aider à être en meilleure santé. Dans une étude de 2018 publiée dans la revue Psychology of Sport and Exercise , le fait de jurer a augmenté la puissance et la force d'un athlète pendant un entraînement.
Mangez des glucides plus tard dans la journée.
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Alors que beaucoup de gens pensent que manger des glucides près du coucher est une mauvaise chose, la recherche suggère que le contraire peut être vrai. Selon une étude publiée en 2014 dans le British Journal of Nutrition , manger des glucides la nuit peut réellement aider à réduire votre appétit, alors n'ayez pas peur de prendre cette boîte de crackers avant de vous coucher!
10 Mangez à la même heure chaque jour.
Optez pour la marche chaque fois que possible.
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Vous voulez booster votre perte de poids? Commencez par laisser la voiture à la maison. Une recherche publiée en 2012 dans l' American Journal of Preventative Medicine montre un lien significatif entre les déplacements en voiture et l'augmentation de la prise de poids, même chez ceux qui sont par ailleurs physiquement actifs. Donc, si une distance est assez courte pour vous permettre de marcher et que vous êtes physiquement capable de le faire, allez à pied chaque fois que possible.
Raccourcissez vos fenêtres de repas.
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Si vous vous forcez à prendre le petit-déjeuner lorsque vous n'avez pas faim ou que vous vous retrouvez à prendre le dîner lorsque le lit semble être une option plus attrayante, vous vous rendez peut-être un mauvais service. Selon une recherche de 2014 publiée dans la revue Cell Metabolism , une alimentation à durée limitée est associée à un risque d'obésité réduit, avec ou sans restriction calorique. Encore mieux, il est également associé à un risque réduit de maladie métabolique, même lorsque vous en faites une pause le week-end.
13 Abandonnez le soda.
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Même si le soda diététique est généralement non calorique, il peut encore avoir un effet grave sur votre poids et votre santé globale. Une recherche publiée en 2015 dans le Journal de l'American Geriatrics Society a révélé que la consommation de soude alimentaire était associée à une augmentation du tour de taille et de la graisse abdominale.
14 Prenez plus de temps pour la méditation.
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Un peu plus d' om dans votre routine quotidienne pourrait signifier beaucoup moins de poids sur votre corps au fil du temps. Dans une étude de 2017, des chercheurs de l'Université McGill ont découvert que la méditation consciente aidait les gens à perdre du poids et à le garder avec le temps. Cela est probablement dû au fait que la pleine conscience peut contribuer à des repas plus sains et plus présents et peut aider à réduire les niveaux de stress qui contribuent à une alimentation impulsive.
15 Ajoutez du gingembre à vos repas.
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Un peu de gingembre dans votre plan de repas pourrait entraîner une perte de poids importante. En effet, selon des recherches publiées en 2010 dans la revue annuelle de la nutrition , le gingembre a un effet contre la résistance à l'insuline et l'obésité. Cependant, toutes les formes de gingembre ne sont pas créées égales (nous vous regardons, gingembre s'enclenche), alors assurez-vous de l'utiliser dans sa forme entière et non traitée chaque fois que possible.
16 Mangez plus de chocolat. (Sérieusement.)
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Bonne nouvelle, chocoholics: votre indulgence occasionnelle pourrait bien être la clé pour rester mince. Selon une recherche de 2012 publiée dans les Archives of International Medicine , les personnes qui consomment régulièrement du chocolat sont plus minces que celles qui s'abstiennent. Si vous voulez vous sentir bien à l'intérieur et à l'extérieur, respectez le chocolat noir et vous profiterez également d'un coup de pouce d'antioxydants anti-inflammatoires.
Mettez un éclairage d'ambiance pendant le dîner.
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Rendez chaque repas un peu plus romantique et plus sain avec un faible éclairage. Une étude menée en 2012 à l'Université Cornell a révélé qu'un éclairage plus faible réduisait le nombre total de calories consommées de 18%.
18 Éclairez sur le sel.
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Bien que le sel ne soit pas caloriquement dense, il peut quand même avoir un effet significatif sur votre perte de poids - ou son absence. En fait, une étude de 2006 souvent référencée publiée dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases a trouvé une forte corrélation entre le sel et l'augmentation des taux d'obésité.
Non seulement cela, mais la même étude a révélé que lorsque les sujets réduisaient leur apport en sel de 30 à 35% sur une période de 30 ans, leur risque de mortalité dû à un accident vasculaire cérébral et à une maladie coronarienne diminuait de 75 à 80%.
19 Mangez plus d'avocat.
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Toutes les blagues sur le pain grillé à l'avocat et la génération Y mis à part, manger régulièrement de l'avocat est en fait une très bonne décision, surtout en termes de perte de poids. Dans une étude publiée en 2017 dans l' Internal Medicine Review , la consommation d'avocat était associée à une meilleure qualité alimentaire globale, un IMC inférieur et un tour de taille inférieur.
20 Privilégiez la qualité et non la quantité.
21 Augmentez votre consommation d'eau.
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Siroter de l'eau tout au long de la journée est l'un des moyens les plus faciles de raser un excès de poids. Un examen de la recherche publiée en 2016 dans Frontiers in Nutrition a confirmé qu'une augmentation de l'apport d'eau est positivement associée à une perte de poids.Avant de prendre une collation, assurez-vous de ne pas confondre ce signal de soif avec une sensation de faim.
22 Arrêtez de dormir.
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Bien qu'un sommeil insuffisant puisse certainement faire dérailler votre réussite de perte de poids, vous pouvez également dormir jusqu'à midi. Une recherche publiée dans la revue Obesity en 2011 a révélé que les dormeurs tardifs ajoutaient 248 calories à leur plan de repas quotidien par rapport aux lève-tôt, malgré le fait qu'ils étaient éveillés pendant une durée plus courte. Pire encore, ils ont mangé deux fois plus de fast-food et moins de légumes que ceux qui se sont levés tôt.
23 Regardez les photos de nourriture avant de manger.
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Avant de succomber à vos envies, vous voudrez peut-être faire défiler quelques photos de nourriture sur Instagram. Une recherche publiée en 2014 dans le Journal of Consumer Psychology révèle que les gens apprécient moins la nourriture après avoir regardé des photos d'un repas similaire. Donc, si vous essayez de réduire vos envies, leur faire face sous forme de photo pourrait bien être votre meilleur pari pour maintenir votre volonté.
24 Dormez dans une pièce plus fraîche.
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Perdre quelques kilos pendant la saison du bikini peut être aussi simple que de garder votre chambre au frais. Dans une étude publiée en 2014 dans la revue Diabetes , le réglage du thermostat à 66 degrés pendant 10 heures par nuit a augmenté l'activité métabolique des participants à l'étude de 10% en seulement un mois.
25 Obtenez un peu de lumière naturelle.
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Maintenant que c'est l'été, vous voudrez profiter de toute cette lumière naturelle du soleil. Une étude de 2017 publiée dans Scientific Reports a révélé que les cellules graisseuses exposées à la lumière stockaient moins de graisses que celles conservées dans l'obscurité. Cependant, ce n'est pas parce qu'un peu de lumière est bon pour vous que vous ne pouvez pas en faire trop: plus de 15 minutes par jour sans écran solaire peuvent augmenter votre risque de cancer de la peau, alors faites attention!
26 Contournez la bière.
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La bière est un cauchemar de perte de poids. Comme Eric le formateur, un expert en physique et hôte de Celebrity Sweat , plaisante, "un pack de six pourrait tuer votre pack de six." En fait, une étude de 2014 publiée dans l' American Journal of Public Health a révélé que l'association entre la consommation d'alcool et la prise de poids était plus forte chez les hommes, qui sont plus susceptibles de privilégier la bière (qui est riche en cholestérol et en glucides).
27 Pimentez votre nourriture avec des piments.
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Vous voulez un corps plus mince? Commencez ensuite à apporter la chaleur dans la cuisine. Une recherche publiée en 2013 dans la revue PLoS One révèle que la capsaïcine - le composant des piments qui leur donne cette chaleur caractéristique - augmente la capacité d'une personne à brûler les graisses. Mieux encore, les gens ont tendance à manger de plus petites portions de nourriture épicée qu'ils ne le feraient un plat plus doux, donc l'ajout de poivrons à vos repas peut également vous aider à réduire la taille des portions.
28 Allez vous coucher plus tôt.
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Désolé, oiseaux de nuit: aller au lit plus tôt pourrait être un meilleur pari lorsque vous essayez de perdre du poids. Une recherche publiée en 2013 par l'American Academy of Sleep Medicine a révélé que les heures de coucher plus tardives et la perte de sommeil associée peuvent augmenter le risque de prise de poids d'une personne à long terme. Heureusement, cela ne prend que quelques jours pour réinitialiser l'horloge interne de votre corps - et lorsque vous commencerez à voir ces kilos fondre, vous vous rendrez compte que cela en valait la peine.
29 Mangez une pomme avant chaque repas.
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Un jour de pomme éloigne le médecin et les kilos, selon une étude de 2003 souvent référencée publiée dans la revue Nutrition . Les chercheurs ont en fait constaté que la consommation d'une pomme trois fois par jour est associée à une perte de poids plus importante. Pour un impact maximal, mangez une pomme rouge et vous obtiendrez également un coup de pouce de resvératrol dynamitant la graisse du ventre.
30 Et gardez la pelure de pomme intacte.
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Laisser la peau de votre pomme peut en fait augmenter encore plus votre perte de poids. Selon une recherche publiée en 2012 dans PLoS One , l'acide ursolique présent dans les pelures de pommes pourrait augmenter vos réserves de graisse brune et de muscle brûlant les graisses. Pour que la pelure de pomme vous aide à perdre du poids et à combattre certains des effets délétères d'un régime riche en graisses.
31 Dites quelques affirmations.
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Au lieu de vous battre contre les échecs de perte de poids passés, essayez de dire quelques affirmations pour vous lancer. Une recherche publiée en 2016 dans le Journal of Experimental and Social Psychology montre que l'affirmation de soi est significativement associée à des changements de comportement positifs. Alors n'ayez pas peur de vous tenir devant le miroir et de vous rappeler quel travail incroyable vous allez faire.
32 Faites le plein d'aliments fibreux.
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Si vous essayez de vous débarrasser de ces kilos en trop, ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, vous aidera à atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement que de vous priver. Selon une recherche de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine , l'augmentation de votre apport en fibres entraîne une perte de poids plus importante qu'un régime pauvre en fibres - et il suffit de 30 grammes par jour.
33 Ajoutez un peu d'huile MCT à votre café du matin.
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Un peu de graisse dans votre infusion matinale peut faire beaucoup pour éliminer les graisses de votre corps, en particulier si vous optez pour une huile à triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Une étude de 2010 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la supplémentation en huile MCT entraînait une perte de poids plus importante que l'huile d'olive, alors allez-y et ajoutez-en à votre café ou à votre smoothie pour maximiser vos capacités de combustion des graisses.
34 Ajoutez des protéines de lactosérum à votre plan de repas.
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Perdre du poids ne signifie pas nécessairement passer des heures dans la cuisine à préparer les aliments. En fait, un shake protéiné de lactosérum pourrait bien être ce dont vous avez besoin pour maigrir. Une recherche publiée en 2014 dans le Journal de l'American College of Nutrition a révélé que la substitution de protéines de lactosérum pour un repas plus riche en glucides a aidé les sujets à perdre plus de poids que ceux qui collaient aux collations riches en glucides.
35 Commencez chaque repas avec un verre d'eau.
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Atteignez votre verre d'eau avant d'atteindre votre fourchette. Dans une étude de 2015 publiée dans la revue Obesity , les sujets qui buvaient deux verres d'eau avant les repas ont perdu 2, 87 livres de plus que ceux qui ont creusé.
36 Mettez de l'ordre dans votre maison.
37 Mangez un dessert pour le petit déjeuner.
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Perdre du poids ne signifie pas pour autant sauter un dessert. Cependant, vous voudrez peut-être le manger plus tôt dans la journée. En 2012, des chercheurs de l'Université de Tel Aviv ont découvert que les sujets obèses non diabétiques qui prenaient un dessert dans le cadre d'un petit-déjeuner à 600 calories perdaient plus de poids et le maintenaient à long terme par rapport à un groupe mangeant 300 calories, petit-déjeuner faible en glucides.
38 Rompez avec des glucides blancs.
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Si vous essayez de perdre du poids, ce pain blanc devrait être le premier élément de votre liste de veto. Une recherche publiée en 2010 dans l' American Journal of Clinical Nutrition révèle que les personnes qui consomment davantage de céréales raffinées sont beaucoup plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que celles qui préfèrent les produits à base de céréales plus riches en fibres.
39 Identifiez votre motivation.
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Lorsque vous vous lancez dans un autre entraînement apparemment sans fin, il peut être difficile de se rappeler pourquoi vous avez commencé en premier lieu. La bonne nouvelle? Une recherche publiée en 2012 dans l' International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity révèle que s'attaquer aux facteurs qui contribuent ou entravent la motivation peut vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs à long terme.
40 Réduisez votre nombre total de glucides.
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Bien que vous n'ayez pas à sauter dans le train du régime céto, la réduction de votre nombre total de glucides pourrait grandement contribuer à votre perte de poids. Une étude de 2009 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les régimes à faible teneur en glucides étaient efficaces pour réduire la masse corporelle totale et la résistance à l'insuline chez les sujets obèses à l'étude sur une période de 12 mois.
41 Sirotez du vinaigre de cidre de pomme.
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Un coup de vinaigre de cidre de pomme le matin pourrait être la clé pour obtenir le corps que vous avez toujours voulu. Les résultats d'une étude publiée en 2009 dans Bioscience, Biotechnology et Biochemistry révèlent que la consommation d'acide acétique, un composant majeur du vinaigre, réduit le poids, le tour de taille et la graisse viscérale.
42 Arrêtez d'acheter des aliments pré-préparés.
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Déposez la cuisine maigre. Alors que de nombreux plats cuisinés sont commercialisés en tant qu'alternatives nutritives à la cuisine maison, une recherche publiée en 2015 dans le British Journal of Nutrition révèle que la consommation de ces repas est liée à des taux d'obésité accrus et à un risque accru d'excès de graisse abdominale.
43 Prenez toujours le petit déjeuner.
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«Le premier (et le plus important) repas de la journée met en place un modèle d'alimentation qui valorise la santé et vous dynamise pour tout votre plaisir au soleil», explique Eric. Et les jours où vous prévoyez d'aller au gymnase, le petit-déjeuner peut être particulièrement bénéfique. Selon une étude de 2018 publiée dans l' American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , un petit déjeuner avant une séance d'entraînement incite le corps à brûler les glucides et à digérer les aliments plus rapidement par la suite.
44 Ajoutez du yaourt à votre plan de repas.
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Vous ne savez pas quoi manger pour le petit déjeuner? Le yaourt est toujours une option délicieuse et saine. Dans une étude révélatrice de 2005 publiée dans l' International Journal of Obesity , les sujets qui ont ajouté du yaourt à leur plan de repas ont perdu beaucoup plus de poids et de pouces de taille que ceux qui se sont abstenus.
45 Et n'oubliez pas les œufs!
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Commencez votre journée du bon pied avec une délicieuse omelette aux légumes. Dans une étude de 2009 publiée dans l' International Journal of Obesity , les personnes qui mangeaient des œufs pour le petit-déjeuner perdaient plus de poids que celles qui mangeaient un bagel avec un nombre similaire de calories. De plus, malgré leur réputation d'être mauvais pour votre cholestérol, la recherche suggère maintenant que la plupart des personnes en bonne santé peuvent manger en toute sécurité jusqu'à trois œufs par jour sans risquer leur santé.
46 Faites du vin votre boisson de choix.
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Alors que claquer des cocktails n'est certainement pas une recette pour perdre du poids, le verre de vin occasionnel pourrait l'être. En fait, une étude publiée en 2010 dans le JAMA révèle que les femmes en bonne santé qui buvaient du vin en quantités modérées couraient un risque plus faible de devenir en surpoids que celles qui s'abstenaient complètement d'alcool.
47 Snack sur du pamplemousse.
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Essayez de manger un pamplemousse piquant au lieu de votre pâtisserie habituelle pour le petit déjeuner quelques fois par semaine. Dans une étude de 2006 publiée dans le Journal of Medicinal Food , les sujets de l'étude qui ont ajouté du pamplemousse, du jus de pamplemousse ou un supplément de pamplemousse sous forme de pilule à leur alimentation ont perdu beaucoup plus de poids et réduit leur résistance à l'insuline par rapport à un groupe recevant un placebo.
48 Profitez de produits laitiers entiers.
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Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, abandonner les produits laitiers à faible teneur en matières grasses en faveur des aliments riches en matières grasses peut réellement vous aider à perdre du poids. En fait, une recherche publiée en 2013 dans le Scandinavian Journal of Primary Health Care a montré que les personnes qui mangeaient régulièrement des produits laitiers riches en matières grasses avaient un risque plus faible de développer une graisse abdominale nocive que celles qui optaient pour des produits laitiers faibles en matières grasses.
49 Snack sur quelques fraises.
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Qui a dit que les collations sucrées sont interdites lorsque vous essayez de perdre quelques kilos? Les bonnes, comme les fraises, peuvent en fait améliorer vos efforts de perte de poids. En fait, non seulement les fraises sont une excellente source de resvératrol, un pigment antioxydant, qui s'est avéré atténuer certains des effets d'un régime riche en graisses, mais elles peuvent également vous aider à devenir plus actif. Dans une étude publiée en 2017 dans la revue Nutrients , les fraises ont spécifiquement réduit la douleur et l'inflammation chez les adultes obèses souffrant d'arthrose au genou.
50 Découpez de la pastèque.
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La pastèque est un fruit d'été merveilleusement doux qui est aussi fin que savoureux. C'est parce que la nourriture est «90% d'eau et faible en calories» et «vous remplira sans les conséquences négatives», explique Jamie Hickey, entraîneur personnel certifié et nutritionniste.
51 Mangez les spuds avec parcimonie.
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Vous pensez que seuls les glucides raffinés ont un effet sur votre poids? Détrompez-vous. Des recherches publiées en 2010 dans la revue ARYA Atherosclerosis suggèrent que même une consommation régulière de pommes de terre est corrélée à l'obésité.
Cependant, cela ne signifie pas que chaque pomme de terre est créée égale. Il est peu probable que la patate douce cuite au four riche en fibres ou le côté des quartiers de pommes de terre fasse dérailler votre alimentation de la même manière qu'un ordre surdimensionné de frites salées et graisseuses. Faites donc attention à la façon dont vous commandez vos spuds.
52 Gardez les aliments tentants hors de vue.
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L'un des moyens les plus rapides de démarrer votre voyage de perte de poids est également l'un des plus faciles: en mettant de côté les aliments tentants. Des recherches menées à l'Université Cornell en 2015 ont révélé que les personnes qui gardaient des fruits sur leurs comptoirs de cuisine avaient un IMC global plus faible et que les personnes de poids moyen étaient moins susceptibles que leurs homologues obèses de conserver des collations, comme des pâtisseries, sur le comptoir de la cuisine.
Serrez vos muscles pour éviter la tentation.
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La prochaine fois que vous vous efforcerez de refuser ce morceau de chocolat tentant à la recherche d'un corps plus mince, serrez simplement vos muscles. Selon une étude publiée en 2011 dans le Journal of Consumer Research , serrer un muscle a un effet prononcé sur la volonté d'une personne et permet de regarder plus facilement la tentation en face et de dire: «Pas aujourd'hui».
54 Ajoutez des clous de girofle à votre cuisine.
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Ajoutez un peu de saveur épicée à votre nourriture - et amincissez - avec quelques clous de girofle. En plus de rendre les aliments plus savoureux, la recherche susmentionnée publiée en 2010 dans la revue annuelle de la nutrition suggère que les clous de girofle sont efficaces pour réduire l'inflammation corporelle et le risque d'obésité d'un individu.
55 Manger devant un miroir.
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Vous cherchez un compagnon de salle à manger qui soutient votre perte de poids? Essayez de vous regarder dans un miroir. En fait, une recherche publiée en 2016 dans le Journal de l'Association for Consumer Research a révélé que les personnes qui mangeaient un morceau de gâteau devant le miroir trouvaient sa saveur moins attrayante que celles qui le mangeaient dans un environnement gastronomique plus typique.
56 Ajoutez une tranche de citron à votre H2O.
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Boire une quantité adéquate d'eau chaque jour est vital pour les efforts de perte de poids, surtout en été. Cependant, il peut s'avérer difficile de réduire quotidiennement environ 80 onces de H2O. C'est là que les citrons entrent en jeu. Non seulement ils donnent à l'eau une saveur agréablement acidulée, mais "toute cette vitamine C supplémentaire provenant des citrons aidera à renforcer votre immunité, à nettoyer les radicaux libres et même à protéger votre mémoire avec l'âge", dit Lisa Richards, nutritionniste certifiée et créatrice du régime Candida.
57 Préparez plus de repas à la maison.
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Vous voulez une solution à l'heure des repas aussi bonne pour votre tour de taille que pour votre portefeuille? Essayez de préparer vos aliments à la maison. Une recherche publiée en 2014 dans Public Health Nutrition révèle que manger régulièrement des repas préparés à la maison est associé à un apport calorique total inférieur ainsi qu'à une consommation de sucre inférieure.
58 Réduisez votre consommation de viande.
Bien que l'ajout de protéines à votre alimentation puisse vous aider à perdre du poids, rendre vos repas trop lourds en viande peut avoir l'effet inverse. Dans une étude présentée en 2016 à la Conférence internationale sur la nutrition et les sciences alimentaires, la consommation de viande était significativement liée à l'augmentation des taux d'obésité. Au lieu de cela, essayez d'obtenir une partie de vos protéines à partir de sources végétales plus saines comme les noix et les légumineuses, et optez pour des coupes de viande plus maigres pour satisfaire vos envies.
59 Abandonnez les gras trans.
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Les calories provenant des gras trans peuvent ralentir vos efforts de perte de poids, même si vous ne mangez pas trop. Et bien que l'interdiction des graisses trans par la Food & Drug Administration (FDA) soit entrée en vigueur en juin 2018, les produits fabriqués avant cette date peuvent toujours être distribués jusqu'en janvier 2020, ce qui signifie que certains aliments en contiennent encore.
Ces aliments comprennent certaines marques de shortening végétal, de maïs soufflé micro-ondable, de margarine et d'huiles végétales, de crémiers à café non laitiers, de produits de boulangerie et de fritures, selon Healthline.
60 Déposer la sauce - la sauce barbecue, bien sûr.
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Avec autant de barbecues avec des hamburgers juteux et des grilles de côtes rayonnantes, il peut s'avérer difficile de s'en tenir à un plan de repas strict en été. Cependant, vous n'avez pas à vous priver complètement de vos viandes de saison préférées pour perdre du poids. Au lieu de cela, tout ce que vous avez à faire est de «penser différemment à la façon dont vous allumez le gril», explique Micah Siva, RD, diététiste, chef qualifié et fondateur de NutritionXKitchen.
Alors, comment pouvez-vous profiter d'un barbecue sans faire dérailler votre alimentation? "Repensez les sauces sucrées et optez pour des herbes fraîches, des zestes d'agrumes et des épices pour des saveurs délicieuses et faibles en calories", suggère Siva. "Essayez d'utiliser des protéines végétales à la place ou en plus de vos viandes grillées. Choisissez des accompagnements de légumes frais et des petits pains à grains entiers si vous servez des hamburgers."
61 Apportez le poivre noir.
Lorsque vous jetez ensemble votre frottement d'épices pour votre steak juteux, assurez-vous d'inclure une lourde portion de poivre noir. La même étude de 2010 publiée dans la revue annuelle de la nutrition a révélé que le poivre noir avait à la fois des propriétés de lutte contre l'inflammation et l'obésité. De plus, l'épice ajoute de la saveur sans ajouter trop de calories!
62 Mangez vos repas plus lentement et plus délibérément.
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Votre tour de taille en bénéficiera grandement si vous essayez de ralentir un peu vos repas. Une recherche publiée en 2018 dans BMJ Open révèle qu'une alimentation plus lente est significativement associée à une réduction de l'IMC et du tour de taille.
63 Ramassez des noix à l'épicerie.
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Les noix peuvent être riches en matières grasses, mais cela ne signifie pas que vous devez les abandonner lorsque vous voulez perdre du poids. Une étude de 2014 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition révèle que, bien qu'il s'agisse d'un aliment relativement riche en calories, la consommation de noix à long terme est en réalité associée à un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2.
64 Ajoutez de l'extrait d'épinards à vos smoothies.
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Prenez une page du livre de Popeye et ajoutez des épinards à votre routine pour voir des résultats rapides de perte de poids. Une étude de 2014 publiée dans la revue Appetite a conclu que la supplémentation en extrait de feuille d'épinard sur une période de 90 jours provoquait une perte de poids, abaissait le cholestérol des sujets de l'étude et réduisait leur désir d'aliments sucrés et gras.
65 Prenez votre pause déjeuner un peu plus tôt.
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Creuser dans votre repas de midi une heure ou deux plus tôt pourrait donner de sérieux résultats pour votre tour de taille. Selon une recherche publiée en 2013 dans l' International Journal of Obesity , les sujets de l'étude qui ont déjeuné tôt ont perdu plus de poids et perdu du poids plus rapidement que ceux qui ont mangé leur repas de midi après 15 h.
66 Infusez vos lattes avec du curcuma.
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S'il y a une chose que vous devriez incorporer davantage à vos repas, c'est le curcuma. En examinant à nouveau le rapport de l'examen annuel de la nutrition de 2010, il s'avère que cette épice possède à la fois des propriétés anti-inflammatoires et anti-obésité. Alors n'hésitez pas à en saupoudrer dans votre smoothie, votre latte ou à l'utiliser pour ajouter de la saveur à votre plat préféré.
67 Mettez de la musique douce pendant que vous mangez.
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Vous travaillez à abandonner ces 10 derniers livres? Essayez de mettre de la musique douce pendant que vous mangez. En plus d'un éclairage tamisé, des chercheurs de l'Université Cornell ont découvert qu'écouter de la musique calme peut entraîner une réduction de l'apport calorique, alors optez pour des airs classiques au lieu de la pop rebondissante à l'heure du dîner.
68 Apprenez à accepter vos sentiments négatifs.
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Aussi désagréable que cela puisse être d'admettre, parfois vous n'allez tout simplement pas être heureux pendant votre voyage de perte de poids. Cependant, au lieu d'essayer de supprimer ces sentiments, il vaut mieux les accepter et passer à autre chose. Une recherche publiée en 2012 dans la revue Eating Behaviors montre que l'acceptation de la frustration peut conduire à un plus grand succès en essayant d'éviter certains aliments déclencheurs.
69 Augmentez votre apport en vitamine C.
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Orange, vous êtes content que nous ne vous ayons pas dit que vous deviez abandonner votre fruit préféré pour perdre du poids? Au contraire, opter pour cet agrume riche en vitamine C pourrait bien être la clé d'un corps plus mince. Des recherches très citées publiées en 2007 dans le Journal of Nutrition révèlent qu'une augmentation de l'apport en vitamine C est liée à une diminution de l'IMC et du tour de taille. Alors allez-y et ajoutez des fruits frais à votre routine de repas.
70 Arrêtez de grignoter après le dîner.
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Commencez votre voyage de perte de poids en fermant votre cuisine pour la nuit dès que le dîner est terminé. Une recherche publiée en 2017 dans l' American Journal of Clinical Nutrition révèle que manger plus tard dans la nuit est plus étroitement associé à une composition de graisse corporelle plus élevée. Si vous voulez étouffer ce problème dans l'œuf, fixez une heure précise après laquelle vous arrêtez de manger pour la journée - de préférence au moins quelques heures avant d'aller vous coucher - et respectez-le.
71 Entraînez-vous avant de manger si vous le pouvez.
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Alors que certains adeptes du gymnase affirment que le fait de prendre une collation avant l'entraînement est la clé de leur succès, la recherche suggère que l'inverse est vrai. Selon une étude de 2017 publiée dans l' American Journal of Physiology , manger avant une séance d'entraînement peut en fait rendre plus difficile la perte de graisse corporelle. Donc, chaque fois que possible, passez votre temps au gymnase à jeun; vous verrez ces kilos disparaître plus vite que vous ne le pensiez.
72 Faites du HIIT.
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La patience n'est pas toujours payante en matière de perte de poids. En fait, faire des entraînements plus courts et plus intenses, comme le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), est en fait plus efficace pour éliminer les graisses. De plus, des séances d'entraînement plus courtes et plus dures augmentent la sensibilité à l'insuline et améliorent la forme cardiovasculaire globale, selon une revue de recherche publiée en 2011 dans le Journal of Obesity .
73 Et ajoutez de la musculation à votre routine.
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Bien que de nombreuses personnes supposent que la musculation leur donnera un aspect volumineux, l'ajout de poids à votre routine est en fait un excellent moyen d'amincir et de stimuler votre métabolisme d'un seul coup. En fait, une étude de 2017 publiée dans la revue Obesity a révélé que les adultes obèses qui combinaient l'haltérophilie et l'entraînement en résistance perdaient moins de masse musculaire maigre que ceux qui combinaient l'haltérophilie et l'entraînement aérobie. Au fil du temps, cette combinaison peut augmenter la forme cardiovasculaire d'une personne tout en l'aidant à maintenir une composition corporelle plus désirable (lire: d'apparence plus maigre).
74 Invitez un ami à vous rejoindre au gymnase.
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Vous voulez rendre votre temps au gymnase plus agréable et perdre plus de poids? Il suffit de faire équipe avec un ami. Dans une étude de 2015 publiée dans le British Journal of Health Psychology , des chercheurs de l'Université d'Aberdeen ont découvert que travailler avec un nouveau partenaire d'exercice augmentait la quantité d'exercice pratiquée par les personnes.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez enrôler un sergent instructeur pour vous aboyer afin d'obtenir des résultats. Au contraire, les chercheurs ont découvert qu'avoir un partenaire d'entraînement émotionnellement favorable augmentait encore le nombre de sujets d'étude sur l'exercice.
75 Investissez dans des séances d'entraînement personnelles.
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Vous voulez améliorer vos résultats au gymnase? Essayez de vous offrir des séances d'entraînement personnelles. Une recherche publiée en 2003 dans le Journal of Sports Science & Medicine a découvert que l'entraînement personnel motivait les sujets d'étude et améliorait leurs performances physiques. Bien que la formation personnelle semble être hors du budget de la plupart des gens, de nombreux gymnases offriront des séances de groupe à prix réduit ou même une formation gratuite avec un nouvel abonnement, alors n'ayez pas peur de vous renseigner.
76 Achetez du matériel à domicile.
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Si vous vous rendez quotidiennement au gymnase vous semble presque impossible compte tenu de votre horaire chargé, il y a encore de l'espoir. Investir dans un mini tapis roulant pas à pas, un elliptique sous le bureau ou un tapis roulant pliable peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, même les jours où aller au gymnase n'est tout simplement pas dans les cartes.
77 Hop dans la piscine.
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Vous n'êtes pas fan de la course? Aucun problème. En été, la natation est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque sans toucher le trottoir. Comme l'explique le cardiologue Luiza Petre, MD: "La natation est un entraînement corporel total incroyable qui peut brûler 400 à 500 calories par heure."
78 Dormez correctement.
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Raser ces kilos en trop pourrait être aussi simple que de dormir pour mincir. En fait, selon une grande étude de 2006 de plus de 68 000 femmes publiée dans l' American Journal of Epidemiology , les sujets qui dormaient régulièrement cinq heures ou moins gagnaient plus de 2, 5 livres de plus que ceux qui dormaient au moins sept heures par nuit. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez passer toute la journée au lit, car un sommeil excessif est associé à un risque accru d'obésité.
79 Demandez à votre partenaire de vous rejoindre dans vos efforts.
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Une recherche publiée en 2018 dans la revue PLoS One a révélé que si les couples ont en grande partie des habitudes plus saines que leurs homologues seuls, ils ont toujours tendance à prendre du poids ensemble. Heureusement, étant donné que les couples ont tendance à imiter le comportement de l'autre - pour le meilleur ou pour le pire - le fait de faire participer votre partenaire à votre équipe en matière de perte de poids peut vous aider à apporter de sérieux changements.
80 Éteignez le téléviseur.
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Il se trouve que notre prédilection pour les crises de boulimie a des effets très dangereux sur notre santé. Dans une étude de 2015 publiée dans la revue Nutrition , les chercheurs ont déterminé que passer plus de deux heures par jour à regarder la télévision était significativement lié à une consommation accrue de graisses et de sucres (en plus de quantités plus faibles de fruits et légumes).
81 Et lorsque vous regardez la télévision, sautez les publicités.
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Un allié surprenant dans la bataille des renflements? Votre DVR. Recherche réalisée en 2013 à l'Institut et hôpital neurologiques de Montréal Le Neuro a trouvé un lien étroit entre la publicité alimentaire et l'augmentation de l'appétit. Donc, lorsque vous essayez d'exploiter votre volonté, ignorez les annonces.
82 Arrêtez de mâcher de la gomme.
83 Augmentez votre apport en vitamine D.
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Que vous l'obteniez par le soleil ou par le biais de suppléments, un peu de vitamine D fait beaucoup pour perdre du poids. Une recherche publiée en 2014 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes en surpoids avec des niveaux inadéquats de vitamine D dans leur sang qui augmentaient adéquatement leurs niveaux de vitamine D perdaient plus de poids et plus de graisse corporelle que celles qui suivaient un régime ou faisaient de l'exercice seul.
84 Attrapez quelques rayons tôt le matin.
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Pas un lève-tôt naturellement? Eh bien, si vous cherchez à perdre du poids, vous voudrez peut-être en devenir un. En 2014, une recherche publiée dans PLoS One a trouvé un lien entre l'exposition à la lumière du soleil tôt le matin et un IMC inférieur, alors peut-être que le lève-tôt obtient vraiment le ver de perte de poids.
85 Entourez-vous de personnes aux vues similaires.
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Lorsque vous avez hâte de retrouver la santé et de perdre du poids, il est avantageux de côtoyer des personnes qui considèrent déjà leur santé comme une priorité. Une étude souvent référencée publiée en 2007 dans le New England Journal of Medicine montre que l'obésité a tendance à se propager parmi les groupes sociaux, donc si vous essayez de perdre du poids, passez du temps avec vos amis qui sont également désireux de faire de même.
86 Ajoutez du yoga à votre routine.
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Le yoga n'est peut-être pas le plus gros brûleur de calories, mais cela ne signifie pas que vous devez le réduire comme moyen de perdre du poids. En fait, selon une recherche de 2016 publiée dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , le yoga peut réellement promouvoir des comportements alimentaires plus sains en plus d'augmenter le tonus musculaire et d'améliorer la santé cardiovasculaire.
87 Notez vos objectifs.
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Il est facile de perdre sa motivation lorsque vous vous entraînez et que vous ne voyez pas de progrès immédiat. Mais noter vos objectifs peut vous aider à garder le cap. Dans une étude menée à l'Université dominicaine de Californie en 2015, les sujets d'étude qui ont écrit leurs objectifs étaient beaucoup plus susceptibles de les atteindre que ceux qui les avaient simplement gardés à l'esprit.
88 Tenez un journal alimentaire.
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La journalisation de vos aliments peut avoir un impact majeur sur la perte de poids à long terme. Une recherche de 2008 par le Kaiser Permanente Center for Health Research a révélé que les sujets qui tenaient un journal alimentaire ont presque doublé la perte de poids par rapport à ceux qui ne suivaient pas leurs repas.
89 Demandez de l'aide en ligne.
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Vous n'avez pas le temps de participer à une réunion de perte de poids en personne? Allez simplement en ligne. Une étude publiée en 2016 dans The Lancet Diabetes & Endocrinology a révélé que le conseil comportemental en ligne était efficace pour aider les gens à perdre du poids et à maintenir leur perte de poids sur une période de 12 mois.
90 Traitez les problèmes sous-jacents.
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Les habitudes alimentaires émotionnelles ne vont pas se réparer du jour au lendemain. Si vous pensez que votre perte de poids est entravée par des problèmes émotionnels, il est temps de voir quelqu'un et d'aborder ces problèmes de front.
«La partie la plus importante de la perte de poids consiste à acquérir des capacités d'adaptation positives pour gérer les émotions sous des habitudes alimentaires négatives», explique Katie Ziskind, thérapeute familiale et conjugale autorisée et propriétaire de Wisdom Within Counselling dans le Connecticut. "Si vous vous concentrez uniquement sur la nourriture, vous perdrez du poids mais vous le reprendrez. Avec compassion, pensez aux émotions qui sous-tendent le comportement des choix alimentaires, comme être en colère, blessé, déprimé ou même avoir subi un traumatisme. Habituellement, lorsque les gens avoir des problèmes alimentaires, il est profondément lié à l'humeur, aux émotions et aux traumatismes passés."
91 Prenez quelques selfies.
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Les selfies pourraient être la clé pour obtenir le corps que vous avez toujours voulu. Selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Interactive Marketing , prendre et partager des photos de vos progrès peut vous aider à atteindre vos objectifs et à maintenir la cohérence lorsque vous essayez de perdre du poids.
92 Pesez-vous chaque jour.
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Bien que regarder le chiffre sur la balance puisse être effrayant, le faire quotidiennement peut vous aider à perdre plus de poids à long terme. Dans une étude publiée en 2017 dans le Journal of Behavioral Medicine , les étudiantes d'âge collégial qui se pesaient quotidiennement perdaient plus de poids et de graisse corporelle que celles qui optaient pour des pesées plus sporadiques.
93 Visualisez votre réussite.
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Visualiser votre réussite peut réellement vous aider à atteindre vos objectifs, notamment en termes de perte de poids. Une étude très citée publiée en 1996 dans le Journal of Sport & Exercise Psychology a révélé que la visualisation aidait les haltérophiles à augmenter leur activité musculaire pendant un entraînement, ce qui indique que cela peut être la clé pour obtenir une brûlure plus efficace et, finalement, amincir plus rapidement.
94 Fixez-vous de petits objectifs réalisables.
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Bien qu'il soit agréable d'imaginer perdre trois livres par semaine, se balancer parfois pour les clôtures peut faire plus de mal que de bien. Au lieu de cela, essayez de fixer des objectifs plus petits, comme aller au gymnase tous les jours pendant un mois, ou abandonner ce café au lait sucré le matin en faveur d'un café glacé avec une touche de lait. Avoir de petits objectifs réalistes plutôt que des objectifs géants et inaccessibles vous permet de rester motivé et encouragé tout au long de votre parcours de perte de poids.
95 Augmentez votre apport en probiotiques.
96 Diminuez vos feuilles de stress.
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Si vous mangez bien et faites régulièrement de l'exercice, mais que vous ne pouvez toujours pas perdre de poids, vous pourriez être responsable de votre niveau de stress. Selon une étude à long terme publiée dans la revue Obesity en 2017, l'hormone de stress cortisol était significativement corrélée à une augmentation du tour de taille et de l'obésité.
97 Arrêtez de fumer.
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Alors que de nombreuses personnes supposent que la nicotine contenue dans les cigarettes a un effet stimulant sur le métabolisme ou au moins contribue à freiner l'appétit, il s'avère que l'inverse est vrai. Les recherches présentées lors de la réunion annuelle de l'Endocrine Society en 2015 révèlent que cesser de fumer améliore réellement les performances métaboliques.
98 Travaillez à vous sentir moins coupable.
99 Snack sur des poires fraîches.
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Une pomme par jour peut éloigner le médecin, mais une poire fera très bien l'affaire, et c'est parce qu'elle contient un punch fibreux. Si vous vous sentez tenté par des aliments malsains, préparez-vous avec une poire riche en fibres et vous serez probablement assez satisfait pour attendre que l'envie passe.
100 Brossez-vous les dents plus souvent.
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