26, 6 ans. Si vous avez la chance de vivre jusqu'à 80 ans et que vous obtenez la quantité de sommeil recommandée (environ huit heures ou plus par nuit), c'est combien de votre vie vous serez dans un doux sommeil. Il y a une raison pour laquelle nous nous sommes adaptés pour passer un tiers de notre vie au pays du clin d'œil: c'est là que se déroulent de nombreux processus de protection et de restauration incroyablement importants. Améliorez la qualité de votre sommeil, disent les experts, et votre santé et votre bien-être en général vont très probablement s'améliorer. Comment fait-on exactement cela? Drôle, vous devriez demander: Voici 10 conseils pour vous aider à démarrer. Ils sont trop importants pour être ignorés: bien dormir est l'une des 100 façons de vivre à 100!
1 Levez-vous et sortez
Une bonne nuit de sommeil consiste à synchroniser votre cycle circadien avec votre style de vie et votre emploi du temps. Pour cela, votre corps a besoin d'être exposé à la lumière pendant la journée. Vous pouvez lancer ce processus en vous dirigeant vers l'extérieur pour une promenade ou une course dans les 30 minutes suivant votre réveil. Si vous n'êtes pas du matin, cela peut sembler une tâche difficile, mais cela en vaut la peine. Vous voyez, parce que la plupart d'entre nous passent nos heures de veille à l'intérieur, notre exposition à la lumière naturelle est minime. Aller à l'extérieur avant vos neuf à cinq ans peut vous aider à vous préparer au succès au coucher. Et l'exercice n'est qu'une des 10 façons sans drogue de lutter contre la dépression!
2… surtout s'il fait beau
Passer du temps au soleil peut également augmenter vos niveaux de vitamine D, dont plus de 40% des Américains ne consomment pas suffisamment. Selon les scientifiques, une carence en vitamine pourrait provoquer de l'insomnie et une somnolence diurne excessive. Pourquoi ne pas simplement prendre une pilule? Bien que l'association entre les vitamines et le sommeil ne soit toujours pas claire, les recherches préliminaires révèlent que ceux qui prennent des suppléments ont tendance à dormir moins profondément que ceux qui ne le font pas. Pour en savoir plus sur les suppléments, lisez ces 10 suppléments que vous devriez prendre.
3 Temps d'appel à la cafetière
4 Travaillez dessus
Une enquête réalisée en 2013 par la National Sleep Foundation a révélé que les sportifs réguliers et vigoureux signalaient le meilleur sommeil. Une étude publiée dans la revue BioMed Research International avait des résultats similaires. La recherche a révélé qu'un exercice aérobie modéré peut aider les insomniaques à dormir plus profondément et à s'endormir plus rapidement. Pour en savoir plus sur le sommeil, consultez les 30 choses les plus étranges que vous faites dans votre sommeil.
5 Mangez bien pour bien dormir
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Qu'ont en commun la dinde, le beurre d'arachide et les bananes? Ce sont toutes de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé aux puissants effets inducteurs de sommeil. Mais ce n'est pas tout: le tryptophane se transforme en neurotransmetteur sérotonine, ce qui peut aider à stimuler les sensations de calme et de relaxation. Pour en profiter, dégustez de la dinde rôtie, un glucide complexe et un légume pour votre repas principal, et étalez une cuillère à soupe de beurre d'arachide sur une demi-banane comme dessert sain. Le tryptophane vous aidera à vous endormir, tandis que la combinaison de glucides complexes et de protéines bannira toutes les collations de minuit qui pourraient vous réveiller au milieu du sommeil. Remplissez votre cuisine avec ces 20 aliments de guérison incroyables!
6 Obtenez sombre et cool
L'exposition à la lumière la nuit n'interrompt pas seulement vos chances de passer une bonne nuit; cela peut également entraîner une prise de poids, selon une étude publiée dans l' American Journal of Epidemiology . Les sujets de l'étude qui dormaient dans les pièces les plus sombres étaient 21% moins susceptibles d'être obèses que ceux qui dormaient dans les pièces les plus claires. Pendant ce temps, non seulement la plupart des gens dorment mieux à une température plus fraîche, mais notre corps réagit plus positivement en activant plus de graisse brune - la bonne graisse qui brûle à travers la graisse du ventre désagréable et têtue qui s'enroule autour de vos organes internes. Une étude publiée dans la revue Diabetes a révélé que les personnes qui passaient à des températures de sommeil à 66 degrés doublaient leur volume de bonne graisse. Et pendant la journée, remplissez votre assiette de ces 25 aliments brûle-graisses pour vous garder jeune pour toujours!
7 Regardez vos appareils différemment
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Mauvaise nouvelle, fans de Netflix: votre habitude de fin de soirée pourrait rendre plus difficile le repos d'une bonne nuit. Selon des recherches récentes de la National Academy of Sciences, la lumière bleue émise par des appareils électroniques comme votre ordinateur, votre iPad ou votre téléviseur LED peut altérer la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui affecte négativement la qualité du sommeil. Si vous ne pouvez pas complètement abandonner votre habitude technologique de fin de soirée, téléchargez un programme gratuit appelé F.lux. Tout au long de la journée, le logiciel modifie progressivement les émissions de lumière de vos appareils électroniques du bleu au rouge chaud, une teinte qui minimise les effets stimulants de la lumière bleue. Malheureusement, cela ne peut pas faire la même chose pour votre téléviseur, vous devrez donc simplement le désactiver.
8 Comptez plus de moutons en comptant moins de chats et de chiens
Bien que vous aimiez peut-être somnoler avec votre ami à quatre pattes, les animaux peuvent être un peu agités. Une étude du Mayo Clinic Sleep Disorders Center a révélé que 53% des personnes qui dorment avec leurs animaux de compagnie ont un sommeil perturbé et des habitudes de sommeil anormales. Alors avant de vous coucher, envoyez vos bestioles à la niche et retournez en solo dans la chambre.
9 Dites simplement non
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Bien que les somnifères puissent vous aider à vous endormir, obtenir un sommeil de bonne qualité - un sommeil profond et paradoxal - est en fait plus difficile avec les médicaments. Mais ça empire. Larry Altshuler, MD, auteur de Doctor, Say What? , a partagé un fait surprenant avec nous: une étude de février 2012 publiée dans la revue BMJ Open a révélé que les personnes qui prennent des somnifères sont quatre fois plus susceptibles de mourir - oui, meurent - que celles qui n'en prennent pas. "Les pilules augmentent également le risque de certains cancers, notamment l'œsophage, le lymphome, le poumon, le côlon et la prostate", dit-il. "Plus les doses et le nombre de nuits utilisées sont élevés, plus le risque est élevé." Quant aux effets secondaires encore notables mais moins terrifiants: si vous vous réveillez la nuit, les somnifères peuvent affecter votre équilibre, votre jugement et même votre appétit. Alors laissez tomber les pilules - et pendant que vous êtes sur un coup de pouce de la santé, essayez ces 10 tests de santé à domicile qui peuvent vous sauver la vie.
10 Instituer une heure de coucher et une heure de réveil
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Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais le fait de suivre un horaire de sommeil cohérent renforce le cycle veille-sommeil du corps, favorisant une meilleure fermeture. De même, régler votre réveil pour qu'il se déclenche à la même heure chaque jour vous aide également à mieux dormir. Selon les psychologues de la Kansas State University, dormir parfois - même une fois par semaine - peut réinitialiser l'horloge interne de votre corps à un cycle de sommeil différent, ce qui rend plus difficile l'endormissement après avoir rampé dans le lit.
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