Votre corps a environ 650 muscles. Peu importe que vous ne vous souciez que de quatre ou cinq d'entre eux. Vous avez besoin de chacun pour remplir les fonctions normales de la vie quotidienne: manger, respirer, marcher, vous tenir l'estomac à la plage. Certes, vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à penser à la plupart de vos muscles. Par exemple, les 200 muscles impliqués dans la marche font le travail, que vous les surveilliez ou non. Mais pour les muscles que vous aimeriez rendre plus esthétiques (si vous aimez ce genre de choses), ainsi que plus gros et plus forts, cela aide à comprendre un peu comment ils fonctionnent. Et pour plus de moyens de prendre du volume, pensez à adopter le régime de renforcement musculaire de James McAvoy.
1 Les fibres musculaires ont différentes capacités.
Vos muscles squelettiques - ceux que vous regardez dans le miroir - ont deux principaux types de fibres. Les fibres de type I, également appelées à contraction lente, sont principalement utilisées pour les activités d'endurance. Le type II, ou à contraction rapide, commence à fonctionner lorsqu'une tâche utilise plus de 25% de votre force maximale. Un mouvement n'a pas besoin d'être "lent" pour que les fibres à contraction lente prennent le relais; cela doit juste être une action qui ne nécessite pas beaucoup de votre force de contraction rapide. Et un effort ne doit pas être "rapide" pour mettre en jeu vos fibres à contraction rapide.
On pense que la plupart des gens ont un mélange plus ou moins égal de fibres à contraction lente et rapide. Cependant, les fibres à contraction rapide sont deux fois plus grandes que les fibres lentes, avec le potentiel de devenir encore plus grosses. Les fibres à contraction lente peuvent également grossir, mais pas dans la même mesure. Donc, une stratégie vient immédiatement à l'esprit…
2 Pour grandir, vous devez soulever grand.
Lorsque vous commencez une tâche, que ce soit aussi simple que de sortir du lit ou aussi complexe que de balancer un club de golf, vos muscles fonctionnent selon deux principes de base de la physiologie:
Le principe du tout ou rien stipule qu'une fibre musculaire entre en action ou non. Si c'est le cas, c'est tout le long. Donc, quand vous vous levez pour aller à la salle de bain, assez incroyablement, un petit pourcentage de vos fibres musculaires travaillent aussi fort que possible pour vous y rendre. Et, plus important encore, toutes les autres fibres sont inactives.
Le principe de taille exige que les plus petites fibres musculaires se lancent d'abord dans une tâche. Si la tâche - une boucle de biceps, par exemple - nécessite moins de 25% de la force de vos biceps, alors les fibres à contraction lente la géreront seules. Lorsque le poids dépasse 25% de leur résistance, les fibres de type II à contraction rapide sautent. Plus vous vous rapprochez des limites de votre force, plus les fibres à contraction rapide sont impliquées. Voici pourquoi cela est important: toute personne qui essaie de construire autant de muscles que possible doit éventuellement travailler avec des poids qui nécessitent quelque chose de proche d'un effort total. Sinon, les fibres à seuil le plus élevé ne se déclencheraient jamais. De plus, les fibres plus petites n'ont pas besoin de leur propre programme spécial à haute répétition, car le principe de taille dit également que si les grosses fibres sont poussées au maximum, les petites sont également détruites.
3 Vous pouvez sauver vos os en développant vos muscles.
Pour les personnes dont le dos et les genoux sont en bonne santé, le squat est parmi les meilleurs exercices pour la force, la masse, les performances sportives et même la santé à long terme. Les charges lourdes renforcent la taille et la force des muscles, ainsi que la densité osseuse, et les os plus épais vous serviront bien lorsque vous entrerez enfin dans ce 401 (k). En fin de compte, vous ne serez pas la personne qui se fracture une hanche et se retrouve dans une maison de soins infirmiers, même si vous allez probablement rendre visite à vos amis non accroupis.
Configuration: placez une barre dans des supports juste en dessous de la hauteur des épaules et chargez les plaques de poids. (Soyez prudent avec ces poids si vous ne vous êtes jamais accroupi auparavant. Il y a une courbe d'apprentissage.) Saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos épaules, puis: sous la barre et posez-la sur votre dos. Lorsque vous tirez vos omoplates ensemble et en arrière, la barre aura une belle étagère sur laquelle vous reposer. Soulevez la barre des supports et reculez. Écartez vos pieds de la largeur des épaules, pliez légèrement vos genoux, tirez sur vos abdominaux inférieurs, serrez vos fessiers et mettez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, en gardant vos yeux vers l'avant.
Descente: pour commencer le squat, pliez vos genoux et vos hanches simultanément pour abaisser votre corps. Accroupissez-vous aussi profondément que possible sans permettre à votre tronc d'avancer de plus de 45 degrés par rapport à la verticale. Assurez-vous que vos talons restent à plat sur le sol.
Ascension: serrez vos fessiers ensemble et poussez-les vers l'avant pour commencer l'ascension, qui devrait refléter la descente. Gardez vos genoux à la même distance (ne les laissez pas entrer ou sortir). Vos hanches et vos épaules doivent bouger sous le même angle. Si vos hanches remontent plus vite, vous augmentez l'angle de votre tronc et vous risquez de tendre le bas du dos. En haut, gardez une légère flexion dans vos genoux.
4 La qualité - et non la quantité - du muscle dépend de vous.
Le jour de votre conception, les dieux géniques ont pris trois décisions avec lesquelles vous pourriez chicaner à l'âge adulte, si vous le pouviez:
- Votre nombre maximum de fibres musculaires.
- Vos pourcentages de fibres à contraction rapide et lente.
- Les formes de vos muscles une fois pleinement développées.
Peu d'entre nous approchent de notre plein potentiel génétique, mais avec le bon type et la bonne quantité de travail, vous pouvez toujours être un peu plus divin que vous ne l'êtes maintenant. La meilleure façon de le faire est d'apprendre à utiliser la propre machine à jus de vos muscles. Obtenez un avantage en ajoutant ces 10 meilleurs glucides pour vos abdos à votre alimentation!
5 Si vous voulez plus de muscle, vous avez besoin de plus de testostérone.
Tout le monde a de la testostérone - des bébés, des petites filles jouant avec des services à thé, des grands-parents qui se promènent dans l'allée laxative du CVS. La substance n'est pas reléguée aux mâles matures. De plus, le lien testostérone / masse musculaire est assez clair en termes généraux: plus vous en avez d'un, plus vous en tirez de l'autre. Bien que l'entraînement en force ne fasse pas nécessairement augmenter votre niveau de testostérone de façon permanente, cela le rend certainement un peu nerveux à court terme. Nous connaissons quatre façons de créer une poussée temporaire de votre hormone la plus importante.
- Faites des exercices qui utilisent le plus de masse musculaire, comme des squats, des soulevés de terre, des tractions et des trempettes. (Vous en apprendrez trois seuls.)
- Utilisez des poids lourds, au moins 85 pour cent du maximum que vous pouvez soulever une fois sur un exercice donné.
- Faites beaucoup de travail pendant votre gymnase - plusieurs exercices; plusieurs ensembles, plusieurs répétitions.
- Gardez les périodes de repos assez courtes — 30 à 60 secondes.
Bien sûr, vous ne pouvez pas faire toutes ces choses dans le même entraînement. Changez donc vos séances d'entraînement toutes les quelques semaines, plutôt que de faire la même chose jusqu'à ce que les dieux géniques rappellent la marchandise. En attendant, un petit T supplémentaire ne fera pas mal dans la chambre.
6 Les muscles en croissance ont besoin de plus que des protéines.
La mythologie entourant le développement des protéines et des muscles pourrait remplir un livre, même si la science est assez simple. Vos muscles sont constitués de protéines (sauf les quatre cinquièmes, c'est de l'eau), vous devez donc manger des protéines pour les faire grandir. Vous devez également manger des protéines pour les empêcher de rétrécir, c'est pourquoi les gens qui essaient de perdre de la graisse sans sacrifier les muscles font mieux quand ils construisent leur régime autour de protéines de haute qualité et respectueuses des muscles: viande maigre, poisson, œufs, volaille et produits laitiers faibles en gras.
Mais si vous êtes jeune, maigre et que vous essayez de prendre du poids, beaucoup de protéines supplémentaires peuvent ne pas vous aider autant que vous le pensez. Les protéines ont des qualités qui aident à perdre du poids et peuvent réduire la prise de poids. Tout d'abord, les protéines sont métaboliquement coûteuses à traiter pour votre corps. Votre corps brûle environ 20% de chaque calorie protéique juste en le digérant. (Il brûle environ 8% des calories et 2% des lipides pendant la digestion.)
Deuxièmement, les protéines créent un niveau élevé de satiété, à la fois pendant les repas et entre eux. En d'autres termes, vous vous sentez rassasié plus rapidement et vous vous sentez rassasié plus longtemps entre les repas. (Cet effet s'estompe à mesure que vous vous habituez à un régime riche en protéines, il peut donc ne pas avoir d'impact sur le gain ou la perte de poids à long terme.)
Enfin, si vous mangez plus de protéines que le corps n'en a besoin, il apprendra à utiliser les protéines pour l'énergie. Vous voulez que votre corps brûle des glucides et des graisses pour l'énergie, évidemment, donc un corps qui dépend des protéines pour l'énergie est comme une voiture qui utilise des morceaux de son moteur pour le carburant.
La meilleure stratégie de gain de poids est de se concentrer sur les calories d'abord, les protéines ensuite. Vous devez vous assurer que vous mangez au moins 2 g de protéines par kilogramme (kg) de masse musculaire. Un kilogramme est de 2, 2 livres, donc un gars de 160 livres pèse environ 73 kg et devrait prendre au moins 146 g de protéines par jour. Mais cela ne représente que 584 calories de protéines, la quantité que vous trouveriez dans 15 onces de poulet, deux filets de saumon ou un steak de 28 onces. Une boisson protéinée en poudre peut également augmenter vos totaux. Si vous avez besoin de manger plus de 3 000 calories par jour pour prendre du poids, vous feriez mieux d'avoir des patates douces chargées d'insuline avec ces steaks - ce qui est parfait, car cette nourriture est l'un des 10 glucides sains qui ne feront pas dérailler votre Six-Pack.
7 Pour construire le muscle qui compte, faites le soulevé de terre.
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Avez-vous déjà regardé une compétition Strongman à la télévision? Ils commencent avec de grands hommes ramassant quelque chose d'encore plus gros sur le sol. C'est un soulevé de terre - le plus fondamental et le plus pratique de tous les mouvements de renforcement des forces. Alors, tirez une barre: vous pourrez effectuer des exploits de force quotidiens - soulever un enfant endormi ou un téléviseur mourant.
Configuration: chargez une barre et roulez-la jusqu'à vos tibias. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Positionnez vos épaules au-dessus de la barre pendant que vous l'attrapez avec une prise en main, vos mains juste à l'extérieur de vos genoux. Gardez le dos en ligne droite de la tête au bassin. Enfin, rapprochez et abaissez vos omoplates.
Juste avant l'ascenseur: Redressez un peu les jambes pour établir une tension sur la barre. Tirez vos abdos inférieurs et serrez vos fessiers.
Première traction, du sol aux genoux: Redressez vos jambes tout en gardant votre tronc et vos hanches au même angle ou presque. La barre doit rester en contact avec votre peau à tout moment.
Deuxième traction, des genoux aux mi-cuisses: levez-vous, conduisez vos hanches vers l'avant. Terminez en position verticale, vos omoplates en arrière et en bas et le bas du dos à plat.
Abaissement: pas besoin d'inverser parfaitement le mouvement; faites simplement glisser la barre le long de vos cuisses et tibias jusqu'au sol. Ne dérangez pas vos camarades de levage en laissant tomber la barre.
Prochaine répétition: Répétez la configuration, relâchez la barre et regrippez si nécessaire. Vous voulez une forme parfaite à chaque répétition, et vous ne l'obtiendrez pas si vous frappez des représentants sans vous arrêter pour bien les configurer avant chaque levage. Rappelez-vous, c'est un soulevé de terre. Cela signifie pas d'élan d'une répétition à l'autre.
8 Pour les gros triceps, laissez tomber l'haltère et soulevez-vous.
Comment plonger: Hissez-vous sur des barres parallèles avec votre torse perpendiculaire au sol; vous maintiendrez cette posture tout au long de l'exercice. (Le fait de se pencher en avant mettra l'accent sur votre poitrine et vos épaules.) Pliez vos genoux et croisez vos chevilles. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient sous vos coudes. (La plupart des exerciseurs s'arrêtent loin de cette position.) Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque droits mais pas verrouillés.
Progresser: Pour la plupart des gens, faire des trempettes avec leur propre poids corporel est déjà assez difficile. Mais lorsque vous atteignez un point où vous pouvez effectuer plusieurs séries de 10 trempettes, vous voulez ajouter du poids. La meilleure façon est d'attacher une plaque de poids ou un haltère à une corde ou une chaîne attachée à une ceinture de poids. De nombreux gymnases ont des ceintures spécialement conçues pour les trempettes et les tractions pondérées. Une autre solution, surtout si vous vous entraînez à la maison, est de porter un sac à dos avec des plaques de poids à l'intérieur.
Mais plus vous ajoutez de poids, plus vous devez être prudent. Abaissez-vous toujours lentement - vous ne voulez jamais sauter de haut en bas sur un plongeon lesté, sauf si vous pensez que vous apprécierez la sensation de vos muscles pectoraux se détachant de votre sternum. Suivez donc ces précautions: Mis à part la chose déchirante, vous voulez protéger vos épaules. Si vous avez des problèmes d'épaule préexistants ou que vous ressentez de la douleur les premières fois que vous essayez des trempettes, vous devez les ignorer. Un exercice comparable mais plus convivial pour les épaules est le développé couché à prise étroite, utilisant un haltère ou des haltères maintenus ensemble.
9 Si la taille est votre objectif, évitez l'exercice de rétrécissement.
La course ne crée pas de masse musculaire. Si c'était le cas, les marathoniens auraient des jambes comme des joueurs de ligne défensifs. Mais courir réduit les fibres musculaires pour les rendre plus métaboliquement efficaces.
Vous penseriez que vous pourriez contourner cela en soulevant des poids en plus de courir, mais votre corps annule ce travail grâce à un mystérieux "effet d'interférence". Vos fibres de type II - les plus grosses - continueront de croître si vous courez et soulevez. Mais vos fibres de type I ne le feront pas, et même si elles sont plus petites que les fibres de type II, elles représentent probablement 50% des fibres musculaires de votre corps qui ont un potentiel de croissance. Réduisez votre programme de course et vous verrez une croissance dans vos fibres musculaires à contraction lente et rapide, et peut-être enfin amener votre corps à ressembler à ce que vous pensez qu'il devrait.
10 Ne coupez pas les calories; les redistribuer.
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En règle générale, lorsque quelqu'un décide qu'il est temps de perdre du poids, la première mesure consiste à réduire les calories. Bien que cela semble être un bon plan, cela peut être paradoxalement contre-productif: votre métabolisme réagit à cette famine perçue, ralentissant: "Lorsque vous mangez moins, votre corps brûlera moins de calories dans le but de minimiser la perte de poids", explique Jay. Kenney, Ph.D., RD, spécialiste de la recherche en nutrition au Pritikin Longevity Center. Le moyen de contourner ce dilemme est de prendre les calories que vous consommez déjà et de les redistribuer tout au long de la journée.
Mangez tôt. «La grande majorité des personnes obèses reçoivent au moins la moitié, sinon les trois quarts de toutes leurs calories après six heures du soir», explique Kenney. C'est une erreur, dit-il, car "le corps semble être un peu plus efficace pour stocker les graisses le soir que plus tôt dans la journée".
Mangez souvent. Mangez de petites portions tout au long de la journée: un petit-déjeuner modeste, une petite collation en milieu de matinée, un modeste déjeuner, une petite collation en milieu d'après-midi et un petit dîner. Ce qui est bien avec cette méthode, c'est que vous n'avez pas nécessairement à manger beaucoup moins que ce que vous mangiez auparavant. Le principal avantage de petits repas fréquents: maintenir l'insuline stabilisée à des niveaux inférieurs dans la circulation sanguine. N'oubliez pas que moins d'insuline est produite, moins de graisses sont stockées et plus de graisses sont libres d'être brûlées. Maintenant, découvrez la meilleure façon de rester en forme pour la vie.
