Sept à neuf heures de shuteye de qualité par soirée est la prescription pour les adultes. Mais la plupart d'entre nous dorment 20% de moins que la génération de nos propres parents. C'est loin d'être idéal, car un sommeil de qualité est essentiel pour la santé, la qualité de vie et la sécurité. Voyez, pendant le sommeil, votre corps travaille sans relâche pour soutenir le bon fonctionnement du cerveau et maintenir votre santé physique. Pour que toutes ces bonnes choses se produisent, nous devons cesser de nous gêner. Voici 10 tactiques éprouvées, testées et / ou scientifiquement soutenues pour obtenir un sommeil de qualité supérieure ce soir. Et pour profiter au maximum de chaque jour, commencez à cocher ces 100 façons de vivre jusqu'à 100!
1 Obtenez le bon équipement
Si vous avez la chance de continuer à jouer à l'âge de 80 ans, vous aurez jusqu'à 30 ans de coucher. C'est un investissement en temps. L'une des meilleures façons d'obtenir un retour sur cet investissement est de déterminer la posture de sommeil que vous trouvez la plus réparatrice, puis de construire votre lit autour d'elle. Commencez par acheter le bon matelas et le bon oreiller pour atténuer les zones d'inconfort. Si vous dormez sur le côté, mettre un oreiller entre vos jambes minimisera la tension de torsion dans le bas du dos, tandis que la douleur à la hanche peut être atténuée en utilisant un surmatelas pour aider à adoucir et à modeler votre corps.
2 Lève-toi et brille
Vos chances de dormir une nuit phénoménale peuvent être considérablement améliorées par ce que vous faites le matin. Une bonne nuit de sommeil consiste à synchroniser votre cycle circadien avec votre emploi du temps. Pour que cela se produise, votre corps doit être exposé à la lumière pendant la journée. Parce que la plupart d'entre nous passent la majorité de nos heures de veille à l'intérieur, l'exposition à la lumière naturelle est assez minime. Sortir à l'extérieur avant le travail peut donc vous aider à vous préparer au succès au coucher. Votre meilleur pari est de lacer vos baskets pour une promenade rapide autour du bloc dans la demi-heure après le réveil. Si vous n'êtes pas du matin, cela peut sembler une tâche difficile, mais vous vous remercierez 16 heures à l'avenir. Capitalisez sur votre moi reposé avec ces 25 façons de regarder votre meilleur maintenant!
3 Tenez un journal du sommeil
Ce qui n'est pas mesuré ne peut pas être amélioré. Cela vaut aussi pour le sommeil. Faites attention aux moments où vous vous sentez et vous donnez le meilleur de vous-même, lorsque vous vous réveillez naturellement sans réveil et lorsque vous commencez à vous endormir le soir. Ajoutez ces informations à un journal de sommeil. Il vous parlera de votre «chronotype», ce qui vous permettra de fixer des objectifs de sommeil sains qui fonctionnent avec vos rythmes naturels. Une évaluation en ligne gratuite au Center for Environmental Therapeutics peut vous aider à trouver votre type et à fournir des conseils connexes.
4 Temps d'appel sur la cafetière
Cela ne devrait vraiment pas être un flash d'information, mais nous le dirons quand même. Boire de la caféine trop tard dans la journée peut perturber votre sommeil. «La caféine peut stimuler le système nerveux central plusieurs heures après l'avoir consommée», expliquent The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Si vous y êtes sensible, vous resterez probablement éveillé." Les effets stimulants de la caféine peuvent durer de 8 à 14 heures. Il convient de se rappeler lorsque vous pensez à ce dernier Joe cuppa. Essayez de mettre 8 heures entre votre tasse en début d'après-midi et votre tête frappant l'oreiller. Si votre sommeil change, notez-le dans votre journal du sommeil. Assurez-vous que votre dîner est riche en ces 20 aliments de guérison incroyables!
5 Tryp votre visage
Trouvé dans des aliments comme la dinde, le beurre d'arachide et les bananes, le tryptophane se transforme en neurotransmetteur sérotonine, ce qui peut aider à stimuler les sensations de calme et de relaxation. Pour en profiter, dégustez de la dinde rôtie, un glucide complexe et un légume pour votre repas principal, et étalez une cuillère à soupe de beurre d'arachide sur une demi-banane comme dessert sain. Le tryptophane vous aidera à vous endormir, tandis que la combinaison de glucides complexes et de protéines bannit les attaques de collations de minuit qui peuvent vous réveiller au milieu du sommeil.
6 Ne vous sentez pas bleu, bloquez le bleu
Frénésie de regarder Netflix avant de se coucher pourrait vous obliger à regarder à l'intérieur de vos paupières toute la nuit. Selon des recherches récentes de la National Academy of Sciences, la lumière bleue émise par des appareils électroniques tels que votre ordinateur, iPad ou télévision LED peut altérer la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui affecte négativement la qualité du sommeil. Si vous ne pouvez pas complètement abandonner votre habitude technologique de fin de soirée, téléchargez un programme gratuit appelé F.lux. Tout au long de la journée, le logiciel modifie progressivement les émissions lumineuses des appareils électroniques du bleu au rouge chaud, une teinte qui minimise les effets stimulants de la lumière bleue. Malheureusement, cela ne peut pas faire la même chose pour votre téléviseur, vous devrez donc simplement le désactiver.
7 Pré-jeu en pleine conscience pour dormir
Êtes-vous une créature d'habitude? Tu devrais l'être. En faisant la même chose tous les soirs pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez des déclencheurs de sommeil. Ces déclencheurs peuvent inclure l'écriture dans votre journal de sommeil, la prise d'une collation au fromage cottage ou toute autre activité sur cette liste. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses à l'heure du coucher et vous accélérera dans le sommeil. Préparez-vous toute la journée pour un sommeil réparateur avec ces 10 façons de réduire votre tension artérielle!
8 Prenez une douche chaude
L'une de ces habitudes devrait être de prendre un bain ou une douche torride. Une étude de l'UCLA sur certaines des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs du monde a noté que les baisses de température étaient un signal de sommeil important pour nos ancêtres paléolithiques. Nous ne dormons plus autant sous les étoiles, mais vous pouvez recréer une baisse de température semblable à un coucher de soleil en vous baignant. Cela pourrait vous endormir plus rapidement et rendre ce fermoir plus profond.
9 Apprenez qu'il n'y a rien de trop sombre
Rideaux occultants? Un masque pour les yeux? N'est-ce pas pour bloquer la lumière à quoi servent les paupières? Bien sûr, mais même encore, la lumière peut être détectée à travers nos paupières, et le cerveau a du mal à produire de la mélatonine si elle est confondue entre la nuit et le jour. L'exposition à la lumière nocturne n'interrompt pas seulement vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, elle peut également entraîner une prise de poids, selon une nouvelle étude publiée dans l' American Journal of Epidemiology . Les sujets de l'étude qui dormaient dans les pièces les plus sombres étaient 21% moins susceptibles d'être obèses que ceux qui dormaient dans les pièces les plus claires.
10 Soyez assuré
Il n'y a rien de plus frustrant que de regarder l'horloge toute la nuit et de se maudire de ne pas pouvoir s'endormir à 1 h, 2 h, 3 h du matin.. Une fois que vous n'êtes pas si agité à propos de votre incapacité à vous endormir, cela viendra plus naturellement. Cependant, si vous n'arrivez à rien après avoir passé 20 minutes à vous détendre, sortez du lit, quittez la chambre et faites quelque chose de calme et de stimulant. Essayez de regarder C-SPAN - ou une partie de cricket, peut-être. Ou détendez-vous avec certaines de ces 25 façons d'être plus heureux maintenant!
