Si vous cherchez à améliorer votre alimentation, à réduire votre taux de cholestérol, à réduire la graisse de votre ventre ou même à vous muscler tout neuf, vous n'avez pas à interrompre toute votre vie, à tout jeter dans votre réfrigérateur et à adopter un nouveau régime fou-strict.
Parfois, le chemin vers des résultats majeurs peut être atteint en mettant en œuvre de très petits changements, mais vraiment intelligents, dans votre façon de manger. Peut-être que cela remplace les mauvais légumes par les bons, en choisissant un jus plutôt qu'un autre, ou tout simplement en sachant acheter le poisson le plus nutritif possible.
Voici les meilleures façons de manger plus intelligemment chaque jour sans sacrifier la saveur pour le bien de votre corps. Et pour plus de bons conseils nutritionnels, ne manquez pas notre plan d'alimentation pour rester maigre pour la vie.
1 Abaissez votre tension artérielle et votre cholestérol.
Comment:
Mangez des shiitakes et des maitakes au lieu des champignons de Paris. Du point de vue nutritionnel, les shiitakes et maitakes à saveur terreuse sont à couper les champignons comme les grains entiers sont à Wonder pain. Un nombre croissant de recherches relie les champignons japonais, qui sont remplis d'antioxydants et mélangés avec du sélénium, pour abaisser le cholestérol et la pression artérielle, l'activité anti-tumorale et peut-être une meilleure santé de la prostate, explique Donald Abrams, MD, directeur des programmes cliniques au Université de Californie au Osher Center de San Francisco pour la médecine intégrative. Les boutons, ainsi que les criminis et les portobellos (qui sont de la même espèce), n'ont pas ces avantages.
La mise à niveau:
Chad S. Luethje, chef exécutif du Red Mountain Spa, à St. George, Utah, a deux recettes préférées: La plus simple - champignons sautés avec de l'huile de truffe - prend 5 minutes: Trancher et cuire 1 lb de shiitakes et de maitakes (également connus sous le nom de "poule des bois") pendant quelques minutes à feu moyen avec 1 c. l'huile d'olive et 1/2 tasse de ciboulette hachée. Ajouter une touche d'huile de truffe blanche une fois qu'elle est chaude; servir. Plus ambitieux, mais toujours simple, son bouillon de champignons de 10 minutes: laissez mijoter 1 pinte de bouillon de légumes pendant que vous faites sauter 1 lb de champignons hachés et 1/4 tasse de poireaux en dés. Ajoutez du bouillon aux légumes lorsqu'ils sont mous. Laisser mijoter encore 5 minutes, ajouter un filet d'huile de truffe blanche et servir. Et pour une recette de fromage grillé vraiment exceptionnelle (et saine!) Avec des champignons sautés, consultez 10 recettes de sandwich plus fines.
2 Réduisez la graisse de votre ventre.
Comment:
Mangez du boeuf nourri à l'herbe au lieu du boeuf nourri au maïs. Maintenant, vous pouvez avoir votre viande rouge et la manger aussi. Le fait que le bœuf nourri à l'herbe soit plus maigre et contient moins d'hormones et d'antibiotiques que le bœuf ordinaire est une raison suffisante pour améliorer. Mais ce qui scelle l'accord, c'est que le bœuf nourri à l'herbe contient plus d'acide linoléique conjugué (CLA), qui s'est avéré réduire la graisse abdominale tout en développant la masse musculaire maigre. De plus, le rapport des acides gras oméga-6 nuisibles aux acides gras oméga-3 bénéfiques dans le bœuf nourri à l'herbe est environ la moitié de celui du bœuf nourri au maïs, explique la diététiste agréée Susan Bowerman, directrice adjointe du Center for Human Nutrition de l'UCLA. C'est important parce que les oméga-6 peuvent provoquer une inflammation, augmentant le risque de maladie cardiaque et de cancer.
La mise à niveau:
Faites cuire et tranchez un rôti, et vous aurez des restes que vous pouvez conserver dans le congélateur pour des sandwichs rapides, explique Laurie Erickson, chef du bien-être au Sea Island Spa de la côte de Géorgie. "Mettez une plaque de bœuf dans une rôtissoire, saupoudrez-la de sel et de poivre et faites cuire à 350 ° F ou 400 ° F jusqu'à ce que le thermomètre à viande indique 120 ° F pour une cuisson moyenne", dit-elle. "Mais sachez qu'il n'y a pas beaucoup de gras dans le bœuf nourri à l'herbe, donc ça va devenir sec si vous le faites trop cuire." Une autre option consiste à utiliser du surlonge nourri à l'herbe hachée dans votre recette de pain de viande ordinaire ou dans des hamburgers ou de la sauce bolognaise. Pour savoir comment le chef exécutif du steakhouse The Palm de New York prépare un Strip de New York à la maison, lisez Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Restez équilibré et évitez le diabète.
Comment:
Mangez des lentilles rouges au lieu de la purée de pommes de terre. Malgré leur petite taille, les lentilles rouges frappent les pommes de terre de trois façons nutritionnelles clés: "Elles contiennent beaucoup plus de protéines et de fibres", explique la diététiste agréée Stacy Kennedy, nutritionniste clinique principale au Dana Farber Cancer Center de Harvard. C'est important, mais ce n'est pas leur plus grande force. Alors que les hommes atteignent la quarantaine, explique Randy Horwitz, MD, PhD, directeur médical du programme de médecine intégrative de l'Université de l'Arizona, ils peuvent développer un syndrome métabolique: hypertension, obésité et même diabète. Manger des glucides à indice glycémique élevé, comme les pommes de terre, peut conduire à cette situation. Les lentilles, cependant, sont absorbées beaucoup plus lentement et ont moins d'impact sur la glycémie. Et assurez-vous d'incorporer les autres meilleurs glucides pour vos abdos à votre alimentation.
La mise à niveau:
"Je prendrais cela dans une direction de purée indienne", a déclaré Lee Gross, ancien chef personnel de Gwyneth Paltrow et maintenant chef exécutif du macrobiotique M. Café de Chaya de Los Angeles. "Faites chauffer quelques cuillères à soupe d'huile d'olive dans une casserole. Ajoutez 1 cuillère à café de graines de cumin, 2 feuilles de laurier, un demi-bâton de cannelle et 1/4 cuillère à café de graines de moutarde noire. Faites frire les épices jusqu'à ce qu'elles commencent à éclater. Ajoutez 3 C. À soupe de gingembre haché et quelques gousses d'ail hachées, avec 1 c. Poudre de curry, puis faites frire pendant 1 minute. Ajoutez 1 tasse de lentilles rouges rincées et séchées. Ajoutez ensuite 2 tasses de bouillon de légumes, de bouillon de poulet ou d'eau. Apportez-le à ébullition et laisser mijoter de 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles se dissolvent. Vous pouvez remplacer un mélange d'épices berbères éthiopiennes de coriandre, d'oignon, de piments, de gingembre et de paprika. " Réfrigérez les restes et mangez-les en trempette le lendemain.
4 Augmentez votre apport en vitamines.
Comment:
Buvez du jus de grenade au lieu du jus d'orange. Critiquer l'OJ riche en vitamine C, c'est comme porter un coup à la politique économique d'Alan Greenspan. Mais la vérité est que le jus de grenade a une plus grande capacité de prévention des maladies en raison de sa teneur en antioxydants hors normes. «Il semble également que les grenades ont la capacité de réduire le risque de développer certains cancers, notamment le cancer de la prostate», explique Bowerman. Boire du jus à 100% peut en fait être mieux que manger une grenade, dit-elle, car le jus est extrait du fruit entier, donc vous obtenez les nutriments des graines ainsi que de la pelure, qui est remplie de produits phytochimiques. Ne manquez pas les autres aliments garantis pour vous garder jeune pour toujours.
La mise à niveau:
«J'aime mélanger 4 oz de concentré de jus de grenade à 100% avec de l'eau pétillante», explique Erickson. "Ajoutez une touche de citron vert pour la fraîcheur." Le concentré a beaucoup moins de sucre que le jus ordinaire et plus de saveur, dit-elle. Les amateurs de jus purs et durs peuvent mélanger le concentré de grenade avec leur jus du matin. Vous pouvez également utiliser le concentré de grenade pour déglacer les plats de poulet et de porc sautés: ajoutez simplement 4 à 6 oz. dans la casserole après la cuisson et remuer. Si c'est un rendez-vous nocturne, vous pouvez également obtenir votre dose de grenade en buvant l'un de nos 5 cocktails aphrodisiaques.
5 Stimulez votre cerveau.
Comment:
Mangez du saumon sauvage au lieu du germon. Le saumon rouge ou le saumon rouge bat le thon germon pour deux raisons, toutes deux liées à ce qu'il mange: du plancton, plutôt que d'autres poissons ou de la semoule de maïs. Il contient 1, 25 gramme d'oméga-3 pour 100 grammes, soit 30% de plus que le germon, et 90% moins de mercure, selon la FDA. (Pour vérifier le taux de mercure des autres poissons, rendez-vous sur gotmercury.org.) Les acides gras oméga-3 sont un anti-inflammatoire naturel, bénéfique pour le cholestérol, la santé du cerveau et réduisant le risque de nombreuses maladies chroniques. Le saumon rouge ne peut pas être élevé et est toujours sauvage. C'est un bon choix, qu'il soit en conserve, frais, congelé ou fumé, explique Andrew Weil, MD.
La mise à niveau:
"Le saumon sauvage poché au thé vert est rapide et facile", explique Luethje. "Pour quatre portions, faites 4 1/2 tasses de thé fort et utilisez-le comme liquide de braconnage. Ajoutez le jus de 1 1/2 citrons ainsi que le zeste de citron. Mettez le liquide dans une casserole et plongez quatre 4 oz. filets de poisson. Pocher 7 minutes juste au-dessous d'un mijotage. Puis réfrigérer le saumon et servir sur du chou frisé. " Une autre amélioration consiste à utiliser du saumon sauvage en conserve à la place du thon. Combinez une boîte de saumon sauvage avec une cuillerée de moutarde de Dijon et de l'aneth et du persil hachés dans des sandwichs; utilisez-le dans une salade de pâtes au blé entier rapide; ou le mélanger dans du macaroni au blé entier et du fromage. Pour plus de bons conseils nutritionnels, consultez les 40 aliments les plus malsains si vous avez plus de 40 ans.
Pack sur plus de muscle.
Comment:
Mangez du quinoa au lieu des pâtes. La graine inca est le rare grain entier riche en fibres facile à cuire. L'importance des fibres va au-delà de la régulation de la digestion: elle réduit également le risque de maladies cardiaques et de diabète. "Le quinoa a beaucoup plus de fibres que les pâtes, et il est également riche en fer et en protéines", explique Bowerman. "Et cela ne prend que 15 minutes pour se préparer." Son contenu chimique intrigue également les nutritionnistes. "Elle est riche en lysine et riche en méthionine, des acides aminés qui sont rares en protéines de soja et en protéines végétales", dit-elle. Et si vous n'êtes toujours pas vendu sur le quinoa, sachez que c'est un aliment de base du régime Athletic Immortal Tom Brady.
La mise à niveau:
Pour le faire cuire, faites bouillir 1 tasse de quinoa dans 2 tasses d'eau. Il se gonfle quand c'est fait. Maria Hines, chef et propriétaire de Tilth, un restaurant bio réputé à Seattle, privilégie un simple plat de quinoa aux herbes. Faire bouillir le quinoa. Dans une autre poêle, ajoutez 1 c. l'huile d'olive et faire sauter 2 gousses d'ail hachées, 2 échalotes, le jus d'un demi citron, 1/2 tasse de ciboulette fraîche et 1/2 tasse de basilic. Lorsque l'ail commence à dorer, ajoutez le quinoa et remuez pendant 2 minutes; servir. Le quinoa est également une bonne base pour les salades, explique Luethje. Il combine 1 tasse de quinoa réfrigéré (parfois cuit dans du bouillon de poulet pour ajouter de la saveur) à 1 tasse de légumes marinés grillés ou de poitrine de poulet grillée, et 1/4 tasse de haricots noirs ou de garbanzos. Il le surmonte avec 1/4 tasse de fromage cotija.
Boostez votre foie.
Comment:
Mangez du chou frisé au lieu de haricots verts. Légume crucifère sombre et feuillu de la même famille que le brocoli, le chou frisé est chargé de bêta-carotène, de vitamines C et E, de calcium et de lutéine, et il est extrêmement riche en antioxydants. "Les haricots verts sont riches en fibres, mais le chou frisé a une concentration beaucoup plus élevée de phytonutriments et de composés de carbinol indole-3 qui combattent le cancer", explique Kennedy. "Et il maintient le foie en bonne santé en procurant une détoxication naturelle, en aidant à réguler les enzymes hépatiques qui aident à l'élimination des toxines." De plus, le chou frisé a une quantité élevée de folate, ce qui est bon pour les cellules sanguines - et il fait également partie des 25 aliments que les hommes de plus de 45 ans devraient manger.
La mise à niveau:
Le chou frisé est son goût métallique, lorsqu'il est servi à la britannique (c.-à-d. Bouilli en pulpe). Dernièrement, cependant, les chefs le font sauter et utilisent des feuilles de chou frisé, qui ont un goût de beurre. Hines garde son chou frisé simple, en le faisant revenir avec 2 gousses d'ail, 2 échalotes et 1/2 tasse de vin blanc. Faire sauter jusqu'à ce que le vin s'évapore et terminer par une pincée de jus de citron et une pincée de flocons de piment rouge. D'autres chefs utilisent différents types de chou frisé. "Le dinosaure ou le chou frisé toscan, par exemple, est délicieux", dit Gross, "mais le russe rouge est mon préféré." Il l'utilise dans un plat d'arachides thaï. Mélanger 3 cuillères à soupe. sauce de soja, 2 c. beurre d'arachide, quelques cuillères à soupe de miel, 1 c. gingembre émincé, 1 gousse d'ail émincé et 1 c. flocons de piment rouge écrasés dans un bol. Mélangez-le et utilisez-le pour habiller le chou frisé fraîchement blanchi ou cuit à la vapeur. Saupoudrer d'arachides hachées sur le dessus pour servir.
Obtenez un buzz de caféine plus sain et plus durable.
Comment:
Buvez du thé vert au lieu du café. Lorsqu'il s'agit d'une ruée vers la caféine, le thé vert est la tortue et le café est le lièvre. En plus de fournir un bourdonnement plus doux et plus soutenu, le thé vert est plus doux pour le cœur (le café peut augmenter la pression artérielle) et l'estomac (le café peut provoquer une réponse au reflux acide), et il est chargé d'antioxydants. "Le thé vert contient du polyphénol EGCG, qui aide à prévenir le cancer", explique le Dr Abrams. Pas étonnant que vous puissiez désormais trouver du thé vert même chez Starbucks. Pour le meilleur thé pour n'importe quel objectif - perdre du poids, écraser les envies, arrêter la faim, bloquer les graisses - consultez notre guide de consommation de thé ultime dès maintenant.
La mise à niveau:
Traditionnellement, les Japonais boivent du thé vert, soit infusé dans des sacs, soit fabriqué à partir d'une poudre puissante appelée matcha, sans lait ni sucre. Good Earth (http://goodearthteas.com) fait un mélange de sachets de thé de haute qualité. Récemment, il est devenu populaire de transformer le matcha en latte chaud ou en latte mélangé à de la glace. «Je fais cuire du lait de soja à la vapeur - généralement du Vitasoy, car il fait une mousse riche - puis je prépare une forte dose de poudre de matcha et je l'adoucis avec du sirop d'agave», explique Gross. O-Cha est considéré comme le premier thé vert en poudre (http://o-cha.com). Faites trois parts de lait pour une part de thé.
9 Renforcez votre système immunitaire.
Comment:
Mangez du soja au lieu des croustilles. Les fèves de soya qui renforcent l'immunité, protègent le cœur et remplissent à merveille prouvent que les «collations santé» ne sont pas un oxymore. "Le soja est riche en fibres, en fer, en protéines et en oméga-3", explique Kennedy. "Et ils vous donnent non seulement des protéines standard, mais aussi des protéines végétales, qui sont les plus saines pour votre système immunitaire. C'est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu'elle vous donne tous les acides aminés dont vous avez besoin pour développer vos muscles sans les moins souhaitables aspects de la viande rouge. De plus, la protéine de soja vous rassasie mieux qu'une collation de glucides, et votre système absorbe les composés lentement afin que vous ne soyez pas sensible aux fluctuations énergétiques."
La mise à niveau:
Faites cuire à la vapeur ces haricots doux et légèrement noisette dans une casserole ou au micro-ondes, puis salez légèrement. "Pour une bonne affaire, achetez-les congelés dans la capsule", explique Erickson. "Ajouter quelques gouttes d'eau et micro-ondes à puissance maximale pendant 5 minutes." Le soja peut également être utilisé dans des trempettes avec des crudités, dit-elle. "Combinez 11/2 tasses de haricots blancs en conserve avec 11/2 tasses d'edamame cuit, 2 1/2 c. À soupe de jus de citron, 1/4 tasse d'huile d'olive, 3 gousses d'ail et une pincée de sel. Mélangez-le dans un robot culinaire."
10 Protégez votre cœur et perdez vos tripes.
Comment:
Buvez du vin rouge biologique au lieu de la bière. Une variété de recherches a déterminé que le vin rouge a des qualités protectrices du cœur, mais une nouvelle étude montre que le vin rouge domestique biologique est le meilleur. Il a les niveaux les plus élevés de resvératrol, ce qui améliore la santé cardiovasculaire, et une activité antioxydante très élevée, ce qui peut aider à prévenir le cancer. "Les raisins rouges d'autres pays contiennent des niveaux plus élevés de pesticides", explique Kennedy. "Un aspect négatif des pesticides est qu'ils empêchent la plante de développer pleinement son propre système immunitaire, de sorte que les phytonutriments dans le fruit diminuent." Les buveurs peuvent profiter des avantages du vin rouge biologique en buvant du jus de raisin domestique biologique à la place. Vous voulez de bonnes suggestions de vins? Découvrez les meilleurs clubs de vins du monde.
La mise à niveau:
Le vin rouge biologique ne vieillit pas aussi bien que les vins conventionnels, il est donc sage de les boire dès que possible. Essayez les merlots du vignoble Bonterra du nord de la Californie (http://bonterra.com) et les pinot noirs du vignoble Ponzi de l'Oregon (http://ponziwines.com). Pour trouver d'autres vignobles populaires, visitez la Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
