Si vous avez déjà attrapé une nourriture qui était" faite avec des grains entiers sains "mais avait peu plus que le sucre et les calories figurant sur l'étiquette nutritionnelle, vous savez que manger sainement n'est pas simple. Même si la recherche révèle constamment des liens entre l'alimentation et la santé, une surcharge de nourriture, d'informations et d'opinions sur le sujet de la nutrition peut embrouiller votre capacité à faire des choix alimentaires sains. Connaître les faits simples sur la saine alimentation vous aide à prendre des décisions éclairées en matière d'alimentation.
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Cela peut prendre un peu plus de temps, mais découvrir ce qu'il y a dans votre nourriture en lisant les étiquettes nutritionnelles est fondamental pour une alimentation saine. Lors de la numérisation de l'information nutritionnelle et des ingrédients du produit, considérez la taille de portion, les calories, la graisse saturée, le sodium, la fibre et le sucre ajouté. Jongler avec les chiffres pour trouver des aliments riches en nutriments et faibles en calories vides à partir de sucre et de graisses saturées donne la formule la plus saine.
Avantages de la fibre
Les fibres facilitent la digestion et peuvent réduire le risque de maladie coronarienne. Les aliments riches en fibres aident à vous garder plein, ce qui empêche de trop manger. Les aliments naturellement riches en fibres comprennent les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix. Les adultes devraient manger de 20 g à 30 g de fibres par jour.
Fruits et légumes
Manger chaque jour la bonne quantité de produits frais semble être l'une des clés de la prévention des maladies chroniques. Les directives diététiques de l'USDA 2005 recommandent de manger 2. 5 à 6. 5 tasses de fruits et légumes chaque jour. Les fruits et légumes contiennent une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres et sont pauvres en calories.
Les repas réguliers vous maintiennent
Sauter des repas n'est pas sain. Manger à intervalles réguliers donne à votre corps une source constante de carburant et vous empêche d'avoir tellement faim que vous mangez trop ou abandonnez votre objectif de manger des aliments sains.
Les aliments travaillent ensemble
La consommation d'aliments sains procure peu d'avantages si votre corps ne parvient pas à absorber les nutriments contenus dans ces aliments. Manger une variété d'aliments tout au long de la journée peut améliorer l'absorption des nutriments parce que les aliments travaillent ensemble dans un processus connu sous le nom de synergie alimentaire pour débloquer des nutriments, les rendant plus faciles à absorber.
Portion Size Matters
Manger même des aliments sains peut devenir malsain si vous mangez trop. Si vous mangez plus de calories que vous dépensez dans une journée, vous risquez de prendre du poids malsain. Peser et mesurer la nourriture et vérifier la taille des portions vous permettent d'estimer le nombre de calories et d'éléments nutritifs présents dans vos portions. Garder un oeil sur la taille des portions signifie que vous pouvez vous livrer à votre dessert préféré ou à la nourriture savoureuse sans trop manger.
N'éliminez pas les groupes d'aliments
Vous avez peut-être envisagé d'éliminer complètement les graisses, les glucides et / ou le sodium de votre alimentation.Parce que les aliments dans chaque groupe contiennent des nutriments différents qui travaillent ensemble pour vous garder en bonne santé, l'élimination d'un groupe entier n'est pas bénéfique. Non seulement vous pourriez manquer quelque chose dont vous avez besoin, mais mettre un grand groupe d'aliments hors de portée risque de vous faire vous sentir démuni et de conduire à une suralimentation.
Moins de sodium est le meilleur
Bien qu'un peu de sodium soit important pour votre santé, la plupart des Américains en consomment beaucoup trop, ce qui les expose à un risque d'hypertension artérielle. Les directives diététiques de l'USDA recommandent moins de 2, 300 mg de sel par jour. Les aliments transformés représentent 77% du sodium dans l'approvisionnement alimentaire des États-Unis, ce qui signifie que vous pouvez couper une quantité importante de sodium de votre alimentation en choisissant des aliments entiers, non transformés lorsque cela est possible.
Les graisses ne sont pas toutes mauvaises
Les graisses les plus saines proviennent du poisson, des noix et des huiles végétales et devraient représenter de 20 à 35% de vos calories quotidiennes. En lésinant sur ces graisses saines, il pourrait être difficile d'absorber certains nutriments. La viande et la volaille et les produits laitiers non écrémés contiennent de grandes quantités de graisses saturées. Consommer trop de graisses saturées pourrait vous exposer à un risque de maladie coronarienne. Les gras trans présents dans les aliments transformés doivent être évités autant que possible. (REF 1 Chapitre 6)
Gardez votre dent sucrée
Parce que le sucre contient peu ou pas d'éléments nutritifs, manger des aliments riches en sucre peut vous empêcher de combler vos besoins en nutriments et de manger trop de calories. Choisir des aliments nutritifs qui sont naturellement sucrés par rapport aux aliments contenant du sucre ajouté est la meilleure façon de répondre aux besoins en nutriments tout en maîtrisant les calories - et votre dent sucrée -.
