Folie économique, suppressions d'emplois croissantes, taux de divorce élevés.. Ce n'est pas étonnant que 6 millions d'hommes reçoivent un diagnostic de dépression chaque année. Et des recherches récentes sur les principaux médicaments contre les troubles de l'humeur suggèrent que les antidépresseurs les plus populaires (y compris Paxil, Prozac et Zoloft) peuvent ne pas être plus efficaces qu'un placebo pour améliorer la dépression légère à modérée. L'efficacité de la plupart des médicaments contre la dépression est fortement surestimée par rapport aux placebos, sauf dans les cas de dépression très grave, explique Irving Kirsch, PhD, directeur associé du programme d'études sur les placebo à la Harvard Medical School. Cela ne signifie pas que les antidépresseurs ne fonctionnent pas du tout; cela signifie simplement qu'ils ne fonctionnent pas aussi bien que les médecins pensaient pour les bleus épisodiques variés qui affectent la plupart des hommes. «Les médecins praticiens sont souvent trop rapides pour prescrire ces médicaments en réponse aux événements négatifs normaux dans la vie des gens», explique Blair T. Johnson, PhD, professeur distingué de psychologie à l'Université du Connecticut. Heureusement, il existe des options au-delà du bloc de prescription. Voici un guide des options prêtes à l'emploi les plus raisonnables pour lutter contre le blues. Pour en savoir plus sur la lutte contre le blues, consultez Comment ces hommes célèbres ont vaincu la dépression et trouvé le bonheur.
1 Stress en sueur
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On sait depuis longtemps que l'esprit peut influencer certaines parties du corps, alors qu'en est-il de l'inverse? Absolument, affirment les chercheurs, basés en partie sur le fait que des séances de méditation et de yoga régulières et guidées peuvent abaisser la pression artérielle systolique de cinq points (et diastolique de 2, 5). P. Murali Doraiswamy, MD, professeur de psychiatrie au Duke Institute for Brain Sciences, faisait partie d'une équipe qui a mené plusieurs études comparant l'exercice aérobie (marche, vélo ou utilisation d'un vélo elliptique pendant 30 minutes trois jours par semaine) avec l'antidépresseur Zoloft. Les études ont révélé que l'exercice «était tout aussi efficace pour traiter la dépression légère à modérée». De plus, les chercheurs ont découvert que les antidépresseurs et l'exercice stimulent tous deux le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), un facteur clé de croissance cérébrale. Si vous aimez le fitness, rencontrez "Plogging", la nouvelle folie suédoise de l'exercice.
2 Battez les bleus avec une salade
"Repas heureux" pour adulte? Peut-être. La salade «food mood» est composée d'ingrédients contenant des phytonutriments respectueux du cerveau: panais, camu camu, laitue, endive et bok choy. Habillez cette salade avec l'herbe qui a battu Prozac dans une étude récente en double aveugle: le safran. "Faites une vinaigrette maison avec de l'huile de noix, du safran et du curcuma", explique l'ethnobotaniste James A. Duke, PhD, auteur du Guide de la pharmacie verte des aliments de guérison . "Les trois sont de puissants boosters d'humeur." Pour plus d'amplificateurs d'humeur, consultez ces 25 meilleurs boosters d'humeur instantanée.
3 Parlez-en pour en sortir
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La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une sorte de thérapie par la parole dans laquelle la pensée négative et déformée est enregistrée, identifiée et «vaincue», aidant ces humeurs sombres et déprimées à se relever et à disparaître avec le temps. Depuis les années 1960, la TCC a récemment gagné en popularité après que des études ont prouvé qu'elle pouvait être aussi efficace que la pharmacothérapie. La thérapie cognitivo-comportementale informatisée (une nouvelle version de CBT) est alimentée par les ordinateurs et l'intelligence artificielle; les patients répondent à une liste de questions pour aider à recâbler leur pensée dépressive. Ce n'est pas de la magie, mais les thérapeutes se demandent sans doute à nouveau: Qui est en charge maintenant?
4 Ayez plus de sexe
Pendant le jeu sexuel, votre cerveau se baigne dans le neurotransmetteur dopamine, qui stimule les sensations de plaisir et de désir. Un orgasme libère l'ocytocine dite "hormone de l'amour", qui vous aide à vous lier avec votre partenaire. Pour en savoir plus sur le sexe, consultez ces 15 façons simples de faire durer le sexe (beaucoup) plus longtemps.
5 Essayez des exercices pour les yeux
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La désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR) ont maintenant plus de 20 ans, mais les raisons pour lesquelles les travaux de formation comportementale ne sont pas encore entièrement comprises. Pendant le traitement, un thérapeute peut utiliser des doigts qui remuent et des exercices de suivi des yeux (comme regarder une volée de tennis flamboyante) pendant la thérapie par la parole. Une augmentation du nombre de thérapeutes formés a rendu l'EMDR plus largement disponible en dehors des hôpitaux et des centres de recherche, disent les experts, et la thérapie est utilisée pour traiter les soldats souffrant de troubles de stress post-traumatique et de dépression liés au service militaire. Il est également utile pour traiter un large éventail d'autres problèmes, notamment l'anxiété, la dépression, la toxicomanie et les phobies.
6 Détendez votre esprit et vos muscles
La pleine conscience est la pratique d'apprendre à concentrer votre attention sur l'expérience à chaque instant avec l'acceptation et l'ouverture plutôt que le jugement. Il devient une thérapie populaire pour l'anxiété et la santé psychologique générale et a même son propre acronyme: MBSR pour la réduction du stress basée sur la pleine conscience. Des études suggèrent que le MBSR a des effets antidépresseurs et anti-anxiété à large spectre et est un soulagement du stress utile à la fois pour les personnes atteintes de maladie psychiatrique et pour les personnes en bonne santé, selon un rapport du Journal of Psychiatric Practice . Et des chercheurs allemands ont montré que la relaxation musculaire progressive, dans laquelle vous alternez des groupes de muscles relaxants et tendus, est efficace pour détendre tout le corps et vous débarrasser du stress et des sentiments négatifs.
7 Profitez d'une bouchée de chocolat
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Le chocolat contient une substance favorisant le plaisir appelée phényléthylamine, qui stimule une ruée d'endorphines, les mêmes composés chimiques de bien-être libérés lors d'un orgasme. Choisissez du chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao, il est plus sain et plus efficace que le chocolat au lait.
8 Aller au lit plus tôt
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Un symptôme courant de la dépression est le réveil tôt le matin, qui aggrave le problème car un mauvais sommeil peut aggraver la dépression. Luttez contre le contrôle de votre repos en apportant des changements essentiels à votre style de vie: essayez de vous coucher une demi-heure plus tôt, faites régulièrement de l'exercice et évitez la caféine, la télévision, l'ordinateur et les smartphones le soir jusqu'à ce que votre sommeil s'améliore et que les symptômes dépressifs disparaissent.
9 Stomp sur les fourmis
Les fourmis sont des pensées négatives automatiques, et elles sévissent lorsque vous êtes déprimé car votre esprit est obsédé par les pires scénarios possibles. Pour échapper à la vue à moitié vide de votre situation de vie, effectuez une vérification de la réalité. Apprenez à reconnaître et à observer les fourmis et à éviter d'y réagir. Dissociez-vous d'eux en vous demandant «vraiment, maintenant, quelle est la probabilité que cela m'arrive?» Parfois, simplement identifier la pensée négative suffit pour la neutraliser.
10 Courez vers la lumière
Votre noyau suprachiasmatique (oui, vous en avez un) est une toute petite tache dans votre cerveau près de votre nerf optique qui contrôle vos rythmes circadiens. Lorsque la lumière du soleil pénètre dans vos yeux, elle déclenche le SCN pour arrêter la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Mais passer beaucoup de temps à l'intérieur ou travailler la nuit peut perturber le cycle normal de lumière et d'obscurité qui maintient votre rythme circadien synchronisé. C'est pourquoi les gens souffrent des symptômes de dépression comme les troubles affectifs saisonniers en hiver. Vous pouvez peut-être combattre le blues en allant courir le matin pour vous assurer que la lumière du soleil brille dans vos yeux, explique Michael Terman, PhD, professeur de psychologie clinique à l'Université Columbia. Pour en savoir plus sur la conquête du TAS (trouble affectif saisonnier), lisez les 30 meilleures façons de lutter contre la dépression saisonnière.
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