Le push-up standard est un exercice classique qui met au défi votre corps tout entier. Lorsque vous maîtrisez le mouvement, vous n'avez pas besoin d'abandonner les pompes pour des exercices plus complexes.
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Surchargez le push-up avec différentes positions des mains, des surfaces instables ou des angles variables. Vous aurez toujours les avantages du corps entier de push-ups, mais défiez vos muscles différemment, de sorte que vous continuez à voir des gains.
Lire la suite : Push-ups qui travaillent les épaules
Il existe une myriade de variations de pompes. Voici 10 pour commencer:
1. Push-Ups de déclin
Une poussée de déclin met l'accent sur les fronts des épaules et la partie supérieure du muscle de la poitrine. Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un élévateur ou un banc d'entraînement, et vos mains sur le sol légèrement plus larges que vos épaules pour appuyer de haut en bas.
2. Poussées d'inclinaison
Une poussée d'inclinaison se concentre sur les muscles de la poitrine inférieure et moyenne. Placez vos mains à la distance des épaules sur une surface élevée et vos pieds sur le sol pour le push-up. Plus la surface est élevée, moins l'inclinaison est intense.
3. Boule de médecine Push-Ups
Entrer dans une position de push-up avec les deux mains placées sur la balle et les jambes étendues derrière vous. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers la balle pour un push-up. En vous levant, levez votre main gauche et placez-la sur le sol, en laissant votre main droite sur la balle, pour effectuer un push-up.
Revenez au centre et répétez avec la main droite sur le sol. Vos triceps sont particulièrement stimulés par le push-up dans lequel les deux mains sont sur la balle et votre cœur s'active pour vous garder équilibré lorsque vous alternez les mains.
4. Push-Ups de balle de stabilité
Faites un push-up mais avec vos mains sur une balle de stabilité pour augmenter la quantité que votre noyau doit activer pour vous empêcher de tomber. Vos mains reposent sur la balle, sous vos épaules avec les coudes dans la direction des chevilles. Pressez la balle avec vos mains et vos bras. Étendez vos pieds directement derrière vous.
5. BOSU Push-Ups
Utilisez le BOSU, qui ressemble à la moitié d'une boule de stabilité avec une plate-forme plate, pour les pompes. Placez vos mains sur le côté en dôme plus doux avec vos jambes étendues derrière vous pour effectuer un push-up, ou retourner le dôme de sorte que le côté doux soit face au sol et vos mains reposent sur la plate-forme solide. Les deux versions présentent une instabilité et nécessitent une implication accrue de vos stabilisateurs dans les abdominaux et les abdominaux.
6. Push-Ups de moulin à vent
Mettez vos mains et vos pieds dans une position de poussée standard. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol et, en le soulevant, levez votre bras droit et tournez votre torse vers la droite; répétez sur la gauche.
7. Appuyer sur les poussoirs
Faites un push-up standard, mais lorsque vous appuyez sur le sol, faites-le de manière explosive afin que les mains quittent le sol et se collent ensemble avant de revenir à la position abaissée du coude.
9. Poussées de diamants
Adoptez une position de poussée normale, mais rapprochez vos mains sous votre poitrine pour former un losange. En descendant, laissez les coudes se brosser les côtes pour que vos triceps à l'arrière des bras soient plus actifs.
9. Push-Ups décalés
Commencez en position push-up standard avec vos mains juste plus larges que vos épaules. Marcher votre main droite un pouce ou deux en avant et la main gauche un pouce ou deux en arrière. Complétez l'ensemble désiré de pompes, puis faites un ensemble avec la main gauche en avant et la main droite en arrière.
10. Spiderman Push-Ups
Entrer dans une position de push-up standard. Lorsque vous pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, levez la jambe droite et amenez le genou à votre triceps droit. Levez et retournez le pied sur le sol. répétez avec la jambe gauche.
Gardez une bonne forme pour toutes les variations
Peu importe la variation de poussée que vous effectuez, gardez votre forme sur le point. Attachez toujours vos abdominaux vers votre colonne vertébrale comme si vous essayiez d'amener votre nombril à votre colonne vertébrale. Les hanches et le dos devraient rester en ligne droite, plutôt que de monter ou de s'affaisser.
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