Si vous êtes comme la plupart des hommes, vous transpirez de chiffres insignifiants: l'année de cette bouteille de Bordeaux, le pourcentage de base de Joey Votto, le prix de ce trône de bureau convoité, les gigaoctets de stockage iCloud pour votre collection de spectacles en direct Phish. Oui, tous ceux-ci entrent dans la catégorie des «insignifiants» si l'on considère les chiffres qui comptent vraiment, comme votre tension artérielle.
Connaissez-vous vos chiffres? Savez-vous ce qu'ils signifient et ce qui cause l'hypertension artérielle? Introduction rapide: l'obésité, un mode de vie sédentaire, le tabagisme et la génétique ne sont que quelques-unes des causes de l' hypertension artérielle. À mesure que les vaisseaux sanguins se resserrent, le cœur est obligé de pomper le même volume de sang à travers un espace plus étroit. Au fil du temps, la pression accrue sur l'ensemble du système circulatoire augmente le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. L'hypertension artérielle peut même étouffer le flux sanguin vers le pénis, ce qui rend plus difficile l'obtention (et le maintien) et l'érection. Vous avez votre attention?
Selon le National Center for Health Statistics, 32% des hommes de 45 à 54 ans souffrent d'hypertension artérielle, et les hommes souffrant d'hypertension (pression artérielle de 140/90 ou plus) sont quatre fois plus susceptibles de subir une crise cardiaque que les hommes un BP inférieur à 120/80. Cependant, si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous pouvez faire beaucoup pour la contrôler. Les médicaments peuvent entraîner, en moyenne, une baisse de sept points de la pression artérielle, mais vous pourrez peut-être faire aussi bien en modifiant votre alimentation et votre mode de vie. Besoin d'un plan? Voici une journée de votre vie pour assurer une tension artérielle exceptionnellement basse. Et une fois que votre pression artérielle est fermement sous votre contrôle, consultez ces 70 astuces Genius pour augmenter votre confiance.
6 h Mangez un bol de flocons d'avoine garni de tranches de bananes et de raisins secs
La fibre soluble dans l'avoine est bonne pour la réduction du cholestérol, ce qui peut à son tour aider votre TA. Mais le gros gain vient des bananes et des raisins secs. Les deux fruits sont chargés de potassium hypotenseur. Des études montrent que si vous n'obtenez pas vos 3 500 mg de potassium recommandés par jour, vous vous mettez en place pour l'hypertension artérielle. Laver la farine d'avoine avec du thé, qui est riche en flavonoïdes, des composés qui améliorent la capacité des vaisseaux sanguins à se détendre. En plus de vous donner une pression artérielle basse, la farine d'avoine est l'un des 10 glucides qui feront ressortir vos abdos comme le David de Michel-Ange.
6 h 30 Nager, marcher ou courir
Dans l'une des plus grandes études à long terme sur la réduction de la pression artérielle, des chercheurs finlandais ont suivi un groupe de 17 441 adultes en bonne santé pendant 11 ans. L'étude a révélé qu'à mesure que l'activité physique augmentait, le risque d'hypertension diminuait considérablement. Les hommes les plus actifs physiquement ont affiché une réduction de 41% par rapport aux hommes les moins actifs. D'autres études montrent que seulement 20 minutes d'exercice modéré deux fois par semaine assureront une pression artérielle basse.
Les chercheurs finlandais ont également découvert que les hommes obèses de l'étude présentaient un risque d'hypertension de 66% plus élevé que les hommes dont l'indice de masse corporelle était inférieur à 25. "L'intervention la plus puissante que vous puissiez faire pour contrôler ou abaisser votre tension artérielle est pour perdre du poids ou maintenir un poids normal ", explique Richard B. Devereux, MD, directeur du laboratoire d'échocardiographie pour adultes au New York Presbyterian Hospital. Si vous allez vous attaquer à une course, cela pourrait aider à apprendre à courir la course parfaite.
12 h 30 Mangez comme un Grec
Vous avez probablement entendu parler des avantages généraux pour la santé du régime méditerranéen. C'est particulièrement important pour maintenir une pression artérielle basse. Une étude de 5 ans portant sur plus de 20000 Grecs non hypertendus a révélé qu'un régime pauvre en graisses saturées et en viande rouge mais riche en huile d'olive, légumes, céréales complètes, haricots, fruits et poissons avait un impact dramatique sur la tension artérielle, selon un rapport de l'American Society for Clinical Nutrition. Un déjeuner idéal: salade d'épinards avec des morceaux de thon riche en protéines, de l'huile d'olive et des tomates. Et pour plus d'avantages du régime méditerranéen, découvrez les 5 façons dont la vie comme un italien fera de vous un homme en meilleure santé.
15 h 30 Presser une balle de tennis
Une étude de l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario, a révélé que les exercices isométriques de la main rendaient les vaisseaux sanguins plus élastiques, ce qui à son tour diminuait la pression artérielle systolique chez les sujets de 15 points. Vous devriez obtenir les mêmes résultats en serrant des poignées dures ou une balle de tennis, explique Maureen MacDonald, Ph.D., professeure adjointe au département de kinésiologie de McMaster et chercheuse principale sur l'étude. Faites quatre séries d'entrepreneurs de 2 minutes trois fois par semaine.
Ou regardez votre ventre. La recherche de la paix intérieure a ses avantages. "Regardez les gens monastiques, comme les moines bouddhistes: ils vivent longtemps et n'ont pas d'hypertension", explique le cardiologue Thomas D. Giles, MD, président de l'American Society of Hypertension. Deux sessions quotidiennes de 20 minutes de méditation transcendantale, au cours desquelles vous entonnez un mantra, peuvent abaisser la pression artérielle systolique de 10 points en moyenne, selon une étude de la fin des années 1990 qui a suivi environ 200 participants sur 9 mois.
16 h Collation sur du yaourt
Une tasse de yogourt nature fournit 18 pour cent et 49 pour cent respectivement de potassium et de calcium dont vous avez besoin chaque jour pour assurer une pression artérielle basse. Associez le yaourt avec des bleuets. En plus de vous faire baisser la pression artérielle, le fruit magique est l'un des 7 aliments qui dynamiseront instantanément votre libido.
19 h Dînez plus intelligemment
Aller de l'avant. Prenez un steak, maigre. "La viande rouge n'est pas un problème", explique Giles. "C'est la substance blanche (la graisse) dans la viande qui est mauvaise pour la tension artérielle." Alors évitez les yeux de bœuf gras et les os en T, et choisissez des coupes plus maigres comme le filet mignon, le filet, le gril de Londres ou la dernière nouveauté, la coulotte.
Encore mieux, faites-en un steak de thon. Les acides gras oméga-3 contenus dans le thon aident à renforcer le muscle cardiaque et à prévenir la coagulation, et entraînent une pression artérielle basse, en réduisant l'inflammation dans les artères.
Enfin, ne salez pas vos aliments. Le sodium fait monter la pression artérielle; donc logiquement, limiter votre consommation devrait avoir un effet positif. Voici la preuve: dans une étude de 3 mois à l'Université du Colorado, 35 personnes souffrant d'hypertension légère ont été divisées en deux groupes. Un groupe a réduit l'apport en sodium à moins que les 2400 mg recommandés par jour, et l'autre n'a pas changé la consommation de sel mais a exercé régulièrement. Le résultat? Ceux qui ont mangé moins de sel ont vu une baisse moyenne de 16 points de la pression artérielle systolique, tandis que les participants à l'étude qui ont exercé mais n'ont pas limité la consommation de sel ont réalisé une baisse de seulement cinq points.
20 h Boire un verre
Une ou deux boissons alcoolisées par jour peuvent abaisser légèrement votre tension artérielle, selon une étude de 22 ans à l'Université Harvard Brigham and Women's Hospital qui a suivi 14 000 participants. «Lorsque vous le consommez avec modération, l'alcool protège les vaisseaux sanguins», explique Giles. Teetotalers peut obtenir des résultats similaires en buvant du jus de raisin. Les composés trouvés dans la peau des raisins Concord peuvent abaisser la tension artérielle en moyenne de six points si vous buvez 12 onces de leur jus chaque jour. Si vous avez besoin d'idées sur les libations à boire, découvrez les 10 meilleurs bonnets de tous les temps.
21 h Mettez votre téléphone en mode silencieux
Selon des chercheurs italiens rapportés lors de la réunion de 2013 de l'American Society of Hypertension, un téléphone portable bourdonnant peut déclencher un pic de pression artérielle pouvant atteindre 7 points. Éteignez le vôtre en vous détendant pour la nuit. Vérifiez les textes une fois par heure avant de vous rendre. Pour obtenir des conseils sur la réduction de l'utilisation de votre téléphone, découvrez les 11 façons dont les hommes intelligents rangent leur smartphone.
21h30 Détendez-vous avec MBSR
Le stress chronique vous rend plus susceptible de développer une hypertension que les personnes chroniquement calmes, selon une étude du Science Journal of Psychology . Mais voici votre antidote contre l'anxiété: la réduction du stress basée sur la pleine conscience (ou MBSR) a permis de réduire la pression artérielle de près de cinq points chez les sujets impliqués dans une étude de 2013 dans la revue Psychosomatic Medicine . Et pour plus de façons dont le yoga peut améliorer votre vie (en plus de vous donner une pression artérielle basse), découvrez les mouvements de yoga que vous pouvez apporter dans la chambre pour vraiment pimenter les choses.
22 h Prendre une statine
PS Que signifient vos chiffres de tension artérielle?
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Votre pression artérielle, exprimée en millimètres de mercure, se compose de deux nombres: Systolique (la figure du haut) est la lecture de la pression lorsque le cœur bat et pousse le sang dans les artères. Diastolique (la figure du bas) représente la pression inférieure lorsque le cœur se repose entre les battements. (Pensez "Dakota du Sud" pour vous souvenir de ce qui vient en premier.)
Inférieur à 120/80
Pression artérielle normale
120 / 80–139 / 89
Préhypertension
140 / 90–159 / 99
Hypertension de stade 1: modérément élevée
Vous devrez modifier votre alimentation et choisir votre programme d'exercice. Si ceux-ci ne contrôlent pas votre TA, vous aurez probablement besoin de médicaments pour revenir à une pression artérielle basse.
160 / 100-179 / 109
Hypertension de stade 2: très élevée
Votre médecin vous prescrira des médicaments contre l'hypertension.
180/110 ou supérieur
Zone dangereuse
Vous avez augmenté le risque d'avoir une crise cardiaque de deux fois et un AVC de quatre fois.
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