Si vous êtes à l'aube de l'âge mûr, il est plus important que jamais de faire de bons entraînements cardio au gymnase. À l'heure actuelle, les maladies cardiaques restent le tueur le plus horrible des hommes en Amérique - chaque année, il fait plus de 325 000 morts - et votre meilleure défense est d'améliorer votre santé cardiovasculaire. (C'est une des raisons pour lesquelles vous voudrez mémoriser les signes subtils des maladies cardiaques.) Un moyen facile de le faire consiste à adopter l'un des nouveaux entraînements cardio améliorés pour les hommes de plus de 40 ans.
Maintenant, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un Ironman pour obtenir un ticker plaqué de fer, réduire votre stress et obtenir le corps de vos rêves. De bons entraînements cardio peuvent être aussi faciles que de sauter dans la piscine pour une baignade méditative ou aussi intenses que de s'entraîner à un entraînement par intervalles hardcore - votre choix.
Nous avons appelé notre copain Will Lanier, un entraîneur basé à New York, et nous avons rassemblé ses meilleurs entraînements cardio pour les hommes de plus de 40 ans.
1 La séance d'entraînement «Small Climb Endurance» par intervalles
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Cette routine de tapis roulant de 21 minutes est l'une des séances d'entraînement cardio qui remplira vos jambes avec tellement d'acide lactique que vous en ressentirez toujours lorsque vous vous rendrez à votre cuisine le lendemain matin. Plusieurs études au fil des ans ont montré que la montée des escaliers non seulement renforcera l'ensemble de votre bas du corps et aidera à développer l'endurance, mais elle vous protégera également de l'hypertension artérielle, améliorera votre densité osseuse et fera travailler l'enfer de votre cœur. Pendant que vous y êtes, ne manquez pas nos 10 signes Surefire, votre cœur est super fort.
Pour cette routine, commencez par un échauffement de cinq minutes, puis plongez dans trois séries d'exercices ci-dessous, avec 60 secondes de repos entre chaque série:
—2 minutes à 5-7 MPH avec une inclinaison de 2%
—2 minutes à 7-9 MPH avec une inclinaison de 2%
—2 minutes à 5-7 MPH avec une inclinaison de 6%
—30 secondes à 5-7 MPH avec une inclinaison de 2%
- 30 secondes maximum d'effort de sprint avec une inclinaison de 2%
2 La séance d'entraînement «Chlore pour le petit déjeuner»
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La natation est l'une des meilleures séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans, car elle fait travailler tous les muscles de votre corps et est aussi intense que la course de trail hardcore sans tous les coups sur votre corps. (C'est aussi l'une de nos 100 façons de vivre jusqu'à 100.) Et travailler sur un tableau de bord - ce n'est pas seulement pour les enfants! - fera vraiment cuire votre cœur. C'est aussi l'un des grands entraînements cardio car il utilise à la fois votre cœur et vos poumons, ce qui, selon la Harvard Medical School, "entraîne le corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, ce qui se reflète généralement dans les diminutions de la fréquence cardiaque au repos et de la fréquence respiratoire. " Essayez cet entraînement ci-dessous, qui mélange le travail de planche avec le bon coup de freestyle à l'ancienne.
- 200 yards d'échauffement
- Tableau de bord 4 × 50, 10 secondes de repos
- 8 × 50 gratuits, 10 secondes de repos
—200 dur (70% d'effort)
- Tableau de bord 4 × 50, 10 secondes de repos
- 200 yards de temps de recharge
3 La séance d'entraînement "Stairmaster to Heaven"
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Nous savons ce que vous pensez: pas question, mon pote. Mais écoutez-nous. Le Stairmaster — oui, l'un des entraînements cardio préférés de votre mère — améliorera certainement votre force du fessier, du quadruple et des ischio-jambiers, tout en poussant votre endurance cardiovasculaire vers de nouveaux sommets. (Bien que le Stairmaster ne soit pas techniquement la meilleure machine de cardio dans le gymnase, il est extrêmement utile et négligé parmi les hommes.)
C'est ce que les entraîneurs et les entraîneurs appellent les séances d'entraînement «en échelle» parce que les représentants montent en durée puis redescendent dans la même séquence. Pour ce banger, vous alternerez des étapes simples et doubles en commençant à une minute et grimpez jusqu'à trois minutes, puis redescendez. Répéter. Voici votre plan de match.
- Double pas de 1 minute
- pas d'une minute
- Double pas de 2 minutes
- pas de 2 minutes
- Double pas de 3 minutes
- pas de 3 minutes
Redescendez ensuite l'échelle et répétez.
4 La séance d'entraînement «Crew HIIT»
L'entraînement par intervalles à haute intensité est le moyen le plus rapide et le plus efficace pour brûler les graisses, et cet entraînement HIIT totalement dur à cuire intègre le grand-père toujours viril de l'équipement cardio, le rameur. Un erg à l'ancienne est idéal pour travailler non seulement votre cœur mais aussi à peu près toute votre musculature. Et, dit Lanier, ces ensembles - une bonne dose de burpees, d'aviron et de swing de kettlebell - sont parfaits pour «entraîner le système cardiovasculaire de haut en bas pour un cœur fort et des poumons sains». Et pendant que vous y êtes, ne manquez pas nos 5 façons de perdre du gras tenace.
- 1 minute d'affilée
- 1 minute de burpees
- 1 minute en alternance avec un bras oscillant
—1 minute de repos
Répétez cinq fois.
5 L'entraînement «Pyramide sur tapis roulant»
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C'est le premier exemple du conditionnement métabolique, qui est un entraînement structuré autour du repos pour stimuler les systèmes énergétiques du corps et améliorer l'efficacité. "Même si notre corps vieillit, notre cœur est toujours prêt à être conditionné", explique Lanier. "Et osciller entre le jogging au sprint et la récupération augmente l'endurance."
Celui-ci n'aura pas autant d'inclinaison que l'entraînement précédent sur tapis roulant, mais il aura plus d'intervalles. Répétez les intervalles de 3 h 30 ci-dessous 5 à 7 fois et accrochez l'ensemble de la routine avec un échauffement de cinq minutes et un refroidissement de cinq minutes.
—0-: 30 Courez facilement (rythme conversationnel) 5-7 mph sur le tapis roulant, en fonction de votre niveau de forme physique
—0: 30-1, ajouter 2 mph
-1-1: 30, ajouter 2 mph (ou plus, tout ce qui ressemble à un sprint tous azimuts)
—1: 30-2, soustraire 1-2 mph
—2-2: 30, soustrayez 2 mph à un rythme conversationnel facile.
—60 secondes de repos
6 La séance d'entraînement à vélo
Tout le monde dit que le vélo est le nouveau golf, ce qui est tout à fait vrai: c'est une activité de groupe formidable, pour le travail ou non, et c'est l'une des meilleures séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans. Mais c'est aussi la chose la plus proche de l'exercice cardiovasculaire pur, où votre l'efficacité en tant que cavalier - et votre endurance - sont entièrement définies par la capacité de votre cœur à disperser le sang dans tout votre corps.
Si vous souhaitez vraiment monter en selle, nous vous recommandons de vous procurer un équipement de vélo approprié dans votre magasin de vélos local. Le vélo est idéal pour vos articulations, mais si vous ne prenez pas votre nouveau coursier n'est pas correctement aligné anatomiquement, il pourrait ébranler votre corps tout entier - vaincre la raison pour laquelle vous avez acheté le vélo en premier lieu - pour améliorer votre endurance, pour renforcer la force des jambes, pour travailler votre cœur et pour crier les collines à plus de 30 miles à l'heure.
Lanier recommande une balade de 60 minutes dans laquelle vous saupoudrez de 10 sprints de 30 secondes pour votre cœur. (Ajoutez-en cinq de plus une fois que vous aurez atteint 90 minutes.)
7 L'entraînement "Super HIIT"
Il y a une raison pour laquelle vous voyez votre salle de sport nettoyer les machines et faire de la place pour les zones où les mecs peuvent effectuer des burpees et faire vibrer les kettlebells à leur plus grand plaisir. HIIT est l'un des meilleurs entraînements cardio de tous les temps, qui brûle les graisses, choque votre système cardiovasculaire et laisse encore moins d'usure sur le corps que l'entraînement en force plus lourd. Il est également prouvé qu'ils aident à augmenter le débit d'oxygène, à améliorer la capacité de pompage du cœur et à réduire le risque de crise cardiaque.
L'entraînement ci-dessous est particulièrement bon pour les 40 ans et plus car, dit Lanier, il est "important de pouvoir déplacer notre corps à travers différents plans avec l'âge." Cette formation en circuit accomplit cela en déplaçant votre corps du rameur vers des pompes vers des mouvements plus dynamiques comme les balançoires de kettlebell. N'oubliez pas: vous mesurerez votre temps sur le rameur en fonction des calories brûlées, alors assurez-vous que le moniteur est réglé sur les calories.
–Cinq tours au total descendant en répétitions: 28-26-22-10-6. Commencez avec 28 rangs cal + 28 tractions + 28 balançoires kettlebell. 60 secondes de repos entre les tours.
8 La séance d'entraînement "Hill Climbing"
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Trouvez la colline dangereuse la plus proche qui mesure environ un quart de mile de long. Maintenant, vous allez tellement monter et descendre que vous ne voudrez plus jamais le revoir.
Les nerds qui courent appellent ces «répétitions de colline» parce que vous courez littéralement de haut en bas à plusieurs reprises. Donc, vous sprinterez vers le haut (mais pas trop vite, rappelez-vous: c'est un quart de mile), reculez, reposez-vous 60 secondes. Alors recommencez. Commencez par quatre et progressez progressivement jusqu'à huit. Et assurez-vous de faire un jogging facile de 5 à 10 minutes lorsque vous avez terminé de chasser l'acide lactique de vos jambes.
9 L'entraînement "Track Practice"
L'ovale du lycée local abrite l'un des meilleurs entraînements cardio pour obtenir une fréquence cardiaque élevée. (Et, en plus, vous l'avez payé avec vos impôts!) C'est un entraînement simple populaire parmi tout le monde, des milers d'élite aux marathoniens de la liste de seaux. Il existe depuis toujours pour une raison très simple: cela fonctionne!
Vous exécutez des tours d'un quart de mile avec 60 secondes de repos. Commencez par 6 à 8 intervalles - avec un échauffement et un refroidissement faciles de 10 minutes - et continuez jusqu'à 20, selon la quantité de vomissements et de sueur que vous souhaitez laisser sur la piste.
10 séances d'entraînement en échelle
Cette séance d'entraînement n'est pas pour les faibles de cœur. En fait, cela vous écrasera probablement. Mais cela secouera également les toiles d'araignée lâches dans votre cerveau avec un high de coureur que vous n'avez jamais ressenti auparavant. C'est une progression d'intervalles de haute intensité - et par «intensité», nous parlons d'effort de 70 à 80%, ce qui signifie que vous devriez certainement être trop essoufflé pour mener une conversation. (Aussi, pour les non-initiés: un tour autour de la piste fait 400 mètres. Quatre tours dans un mile.)
Voici ce que vous faites: revenez à votre piste locale. Vous travaillez avec 90 secondes de repos mais cette fois vous "grimpez les échelons" progressivement: 400 (un tour) + 800 (deux tours) + 1200 (trois tours) + 1600 (quatre tours). Puis "redescendre" (ou essentiellement la même séance d'entraînement, en sens inverse).
Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'à 1600 du premier coup, cela peut prendre quelques semaines. Et ne "montez pas tout le chemin" si vous ne pouvez pas redescendre. Vous pouvez également mélanger dans des distances intermédiaires. Si 1200 vous semble trop, essayez d'exécuter 400 + 800 + 1000, puis redescendez. Les pistes sont très bien marquées, donc cet entraînement est à l'épreuve des idiots. Et pour plus d'entraînements cardio pour les hommes de plus de 40 ans, essayez ces 30 entraînements qui brûlent plus de 500 calories par heure.
