A 1, 300 calories par jour L'alimentation est considérée comme faible en calories, mais suffisante pour vous fournir des nutriments adéquats lorsque vous essayez de perdre du poids. Cependant, pour certaines femmes, en particulier celles qui sont jeunes et actives, ou celles qui ont un poids important à perdre, ce régime peut s'avérer un peu trop faible en énergie et les laisser se sentir faibles et démunies. La bonne quantité de calories dépend de votre âge, le niveau d'activité, les hormones et la génétique. Combien de poids vous perdrez par semaine en utilisant un plan de 300 calories dépend du nombre de calories que vous brûlez chaque jour, mais pour beaucoup de femmes, il va créer le déficit de 500 à 1 000 calories nécessaire pour une perte de 1 à 2 livres par semaine.
Vidéo du jour
1, composition 300 calories
Lorsque vous vous limitez à 1 300 calories par jour, portez une attention particulière aux calories que vous mangez. Vous n'avez pas beaucoup d'espace dans vos repas pour les calories vides provenant du sucre, des grains raffinés ou des gras saturés ou trans. Cela signifie que les bonbons, la crème glacée, les viandes grasses et même les ajouts, tels que le café et le beurre, sont hors du menu.
Ne sautez pas les repas, surtout le petit déjeuner, pour économiser des calories. Sauter peut vous laisser faim, alors vous mangez trop à la prochaine séance. Les petits déjeuners comprennent entre 300 et 400 calories, en fonction de combien vous prévoyez de grignoter plus tard.
Les idées pour le petit-déjeuner comprennent un œuf poché, une tranche de pain grillé au blé entier, une pomme et une tasse de lait écrémé; une tasse de gruau cuit avec une cuillère à café de sucre brun, 1 tasse de myrtilles et 1 tasse de lait écrémé; ou une tasse de son de raisin sec avec une tasse de lait écrémé et une demi-banane. Ces petits-déjeuners ont un minimum de calories «vides» et offrent une portion de produits laitiers, de fruits et environ le quart de vos besoins en grains entiers.
Déjeuners et dîners sur 1, 300 calories par jour
Chaque repas devrait contenir seulement 2 à 3 onces de protéines, ce qui pourrait être 2 onces de poulet ou de viande maigre, 2 onces de poisson, une cuillère à soupe de beurre de noix ou 1/4 tasse de haricots cuits, comme le noir ou le pinto. Gardez vos portions de grain, telles que le riz brun, les pâtes de grains entiers ou l'orge, à 1/2 tasse.Une tranche de pain de grains entiers compte aussi pour une portion de grains de 1 once. S'en tenir à des légumes feuillus et liquides - 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur ou d'asperges ou 2 tasses de légumes verts à salade, à feuilles, comptent pour une tasse.
Les repas qui respectent votre restriction de 300 à 400 calories comprennent: 2 onces de dinde de charcuterie sur deux tranches de pain de grains entiers avec 1 once de fromage cheddar faible en gras, 1/2 tasse de carottes crues tranchées et 1 tasse de yogourt nature faible en gras; une salade avec 2 tasses de laitue romaine, un poivron haché, 1/4 tasse de fromage cheddar râpé, 1/4 tasse de haricots noirs cuits et de la salsa comme vinaigrette avec une tasse de soupe de légumes sur le côté; ou 3 onces de saumon grillé avec 1/2 tasse de riz sauvage et 1 tasse de pois mange-tout cuits à la vapeur.
Collations pour compléter un plan de repas de 300 calories
Utilisez des collations pour combler les lacunes nutritionnelles laissées par vos repas. Avoir un fruit entier pour bénéficier de la fibre; profiter d'une poignée de noix - environ 1/2 once - pour une portion de protéines; ou avoir une once de fromage faible en gras avec quelques craquelins de blé pour vous aider à répondre à vos besoins de produits laitiers et de grains entiers. Combien de calories vous pouvez manger dans les collations dépend de ce que vous avez eu à d'autres moments de la journée. Si chacun de vos repas contient 300 calories, vous pouvez profiter de deux collations de 200 calories. Si vous étiez plus près de 400 calories à chaque repas, ne vous permettez qu'une seule collation de 100 calories. Pour garder une trace de vos calories quotidiennes, utilisez un site d'enregistrement de calories en ligne.
Trouver le juste équilibre pour vous
Si vous réduisez votre régime alimentaire à 1 300 calories mais que vous ne perdez pas de poids, ne présumez pas automatiquement que vous devez réduire encore plus votre apport calorique. Tremper en dessous de 1, 200 calories peut uniformément diminuer votre métabolisme et vous laisser sentiment exceptionnellement privé de sorte que vous ne pouvez pas le maintenir pendant une période de temps. Votre première étape devrait être de déterminer si vous consommez vraiment 1, 300 calories par jour. Mesurez votre nourriture en utilisant une balance de nourriture et des tasses à mesurer de sorte que vous ne mangiez pas inconsciemment plus que vous n'enregistrez.
Si vos nombres sont sur la cible, augmentez la quantité d'activité physique que vous faites pour brûler plus de calories. Ajouter une promenade de 30 minutes à l'heure du déjeuner la plupart des jours de la semaine; augmenter l'intensité de votre routine actuelle; Prolongez le temps que vous passez à faire du jogging ou du vélo de 10 à 15 minutes - ou commencez un programme d'exercices si vous vous êtes contenté de suivre une diète pour vous réduire.
Si vous trouvez que vous êtes trop faible pour faire de l'exercice tout en essayant de maintenir un tel nombre de calories, envisagez d'augmenter légèrement votre apport calorique. Un déficit calorique, en particulier sans exercice, peut conduire à une perte de masse musculaire précieuse, et les muscles sont essentiels pour stimuler votre métabolisme et vous garder en bonne santé.
